[...] (między seriami na biceps); 3. dzień grzbiet + uda grzbiet 4 serie 10*35kg na prostych nogach uda 3 serie przysiadów z 20 kilo po 8 razy 4. dzień barki + łydki + brzuch + kark barki wyciskanie żołnierskie 5 serii 8*20 łydki wspiętki obciązenie dodatkowe 20 kilo 3 serie po 20 brzuch brzuszki itp (nie przykładam zbędnej uwagi do tej partii :D) [...]
Cześć! To mój pierwszy post na tym forum, także chciałbym wszystkich serdecznie powitać, i na początek mam prośbę do doświadczonych kolegów o ocenę mego treningu. Mam 27lat, 78kg, 181cm. Staż: 5msc, z kilkoma 2-3tyg przerwami, niewysypianiem się, ostrym piciem w weekendy... więc efekty narazie kiepskie takie jak po pierwszych 6 tygodniach... [...]
[...] oraz może za jakiś czas hantle z obciążeniem do 30kg. MOim celem jest schudnąć do 70kg i mięc ładnie wyrzeżbiony brzuch. Wzmocnić triceps, biceps, przedramię i wzmocnić kark oraz więcej wyciskać. Aktualnie sporadycznie robie sobie pompki klasyczne 3 serie po 10 powtorzeń i jakies tma ćwiczenia na moim atlasie. ZAczołem również raz w tygodniu [...]
[...] hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6 - unoszenie ramion bokiem 12/10/8/8 - Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 10/10/10 Przedramiona:- daj je po barkach i karku na koniec - zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 20/20/20 - zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 20/20/20 Kark: - wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6 [...]
[...] triceps: francuskie siedzac 2 serie po 10(90-100%) Powtorzen plecy: martwy ciag 2 serie po 10(90-100%) Powtorzen sciaganie wyciagu i teraz nie wiem czy do klatki czy na kark?? 2 serie po 10(90-100%) nogi: przysiady z obciazeniem 2 serie po 10(90-100%) Powtorzen wyciskanie nogami siedziac 2 serie po 10(90-100%) Powtorzen bicepsy: [...]
[...] -4xunoszenie ramion bokiem 12/10/8/8/- bez progresji 4x10 lub 12 -dodaj coś na tylnie aktony barków- unoszenie ramion bokiem 3x10 Przedramiona:- daj je po barkach i karku na koniec - zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20- rób do ,,palenia" - zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20- jak wyżej Kark: -4x wznoszenie [...]
[...] PODZIAŁ TRENOWANYCH PARTII str 76 - ZASADY DOBORU I ŁĄCZENIA PARTII W TRENINGACH str 77 - TRENING DODATKÓW W TRENINGU 5-DNIOWYM /wprowadzenie ćwiczeń na brzuch, kark, kaptury, przedramię i łydki/ str. 80 - WPŁYW TEMPA POWTÓRZEŃ NA CNS ORAZ ROZWÓJ MIĘSNI str 85 - TECHNIKI WSPOMAGAJĄCE: SUTTERY, ISODYNAMIKA, BURNSY, TECHNIKA 2/1 [...]
[...] trenuje od stycznia 2009. Wzrost 186cm Waga 80 kg Biceps 36 Przedramię 32 Łydka 40 Udo 56 Klatka 104 Kark 41 Wyciskanie leżąc 95kg (choć aktualnie to gdzieś 92) Barki zza kark(lecz do konta prostego ramiona)około 65kg Półprzysiad 120x12 Martwy ciąg 160 Mam problemy z masa. Chciałbym to zmienić choć fundusze za bardzo na to nie pozwalają, a [...]
[...] owt. Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:5x10powt. WSPIECIA NA PALCE W STANIU:4x12powt. PRZYSIADY WYKROCZNE z hantelkami w reku:4x20pwt. sobota biceps, przedramie, kark, brzuch. Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:4x10powt. UGINANIE RAMION Z hantelkami na modlitewniku z chwytem młotkowym:4x10powt. "21" [...]
[...] - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14 Brzuch - spięcia 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie 4 serie max Czwatrek: Plecy: - ściaganie drążka za kark 3 serie 10 - wiosłowanie na maszynie w opadzie tułowia 3 serie 14,12,10 - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztangielkami - [...]
[...] drążek. Oto moja propozycja treningu na mase : - poniedziałek: - wyciskanie na atlasie w siadzie 4serie x 12powtórzeń - pompki z nogami wyżej 4x12 - ściąganie wyciągu za kark 4x12 - prostowanie nóg w siadzie 4x12 -na bicepsy uginanie ramion z obciążeniem 4x12 Środa: - Rozpętki na atlasie 4x12 - podciąganie na drążku 4x8 - ściąganie wyciągu [...]
[...] diety oraz pokazać czego można się po niej spodziewać. 1. Rodzaj diety 2. Cel 3. Waga przed dietą 3a.Poziom tkanki tłuszczowej w % 4. Wzrost 5. Wymiary przed dietą (kark,klata,pas,biodra,udo,łydka,ramię,przedramię) 6. Wymiary po diecie(kark,klata,pas,biodra,udo,łydka,ramię,przedramię) 7. Wyniki siłowe/szybkościowe przed dietą 8. Wyniki [...]
[...] średnim(troche szerzej niż barki)(z ciężarem u pasa) 4x10-8powt - Wiosłowanie sztangielką dorianowe 4x10 - Wiosłowanie sztangielką reka prostopadle do ciała 4x10 - Wyciąg za kark b.szeroko 4x8-15powt - martwy ciag 5x8powt Ogólnie nie mam super genetyki ale skoro prostowniki mogły się w miare rozwinąć do zadowalających rozmiarów to myśle że [...]