kark

[...] ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leŜą na gornych częściach ud) 3s Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem: Mięśnie naramienne -Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s -Podciąganie sztangi wzdłuŜ tułowia stojąc 2s Mięśnie czworoboczne - Unoszenie do gory barkow (ręce ze sztangą opuszczone w doł) 3s Mięśnie czworogłowe ud [...]

[...] hantlem za glowe pow jak wyzej scioganie wyciog gorny 4x15 pow trening 3 plecy podcioganie 6 do oporu wioslowanie w opadzie 15pow,3x12pow,2x10pow scioganie drozka za kark 2x15pow,2x12pow, 2x10 pow grzbiet na 6 serie do poporu prostowanie na maszynie nogi wypychanie na maszynie 4x15 przysiad na suwnicy 2x15pow, 2x12pow, 15pow, 20 pow [...]

[...] dnia, a dolnych partii następnego. Jeszcze bardziej efektywny jest podział trzydniowy, według zasady: wyciskanie/przyciąganie (nogi, klatka, barki, tricepsy, grzbiet, kark, bicepsy, przednie partie ud, tylne partie ud). Oczywiście można stosować zupełnie inny podział. Ćwicząc tylko jedną partię umięśnienia na każdym treningu, możesz [...]

[...] x30sek 1min przerwy i powtorka x5 Brzuszki: 5 roznych cwiczen wykonanych bez przerwy DZIEN 5 odpoczynek w dzien odpoczynku mozna sie skupic na mini treningach czyli: kark i przedramiona. trening wydolnościowo wytrzymałościowy: Gdy trenujemy SW bez sensu jest biegać wiele km dziennie,kondycje fizyczną mozna budować w inny sposób oto [...]

[...] wąskim uchwytem) 12/11/10 (progresja ciężaru) -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3*12 -pompki w podporze tyłem 15/12/10 • WTOREK -PLECY -ściąganie drążka za kark 12/10/10/8/8 (progresja ciężaru) -Wiosłowanie sztanga(w super serii z wiosłowaniem hantelką w podporze) 12/10/8/6 (progresja ciężaru) -martwy ciąg 12/10/8/6 (progresja [...]

[...] tak, aby stopy dotykały ziemi. Nogi/stopy nie mogą być złączone. Z góry ta pozycja przypomina literę Y, gdzie widełki litery to nasze nogi. Zakładamy ręce za uszy, nie za kark i przez 45 sekund wykonujemy proste skłony. Staramy się nie ruszać karkiem, do góry unosimy tylko strefę lędźwiowo barkową. Drugie ćwiczenie A RT. OBLIQUE CRUNCH. [...]

[...] na modlitewniku (wąski chwyt) 2s Piątek bieganie ok 40 min Sobota Nogi: Martwy ciąg 3s + uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego za kark siedząc 3s Klatka: rozpiętki na ławce skos 10 głową w górę 3s Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Triceps: wycisk sztangi wąski chwyt/ prostowanie ramion na [...]

[...] gruszce bokserskiej, walka z cieniem, ćwiczenie techniki) WTOREK: Trening W klubie trwającu 90minut ŚRODA: BARKI: 1) Podciąganie na drążku 3x30 2) Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 3x30 3) Wyciskanie hantli oburącz siedząc 3x30 4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x30 5) Wyciskanie sztangi zza karku 3x30 6) Podciąganie [...]

[...] /10 /8 Szrugsy 12 /10 /8 Piątek (w-fy w szkole) Sobota- Basen Niedziela Bary Nogi Za karku 12 /10 /8 /6 Bokiem 12 [...]

[...] Ruch dokładny powolny z wyczuciem pracy mięsni. Przerwy miedzy seriami do 1,5 minuty Plecy - ściąganie drążka wyciągu bloczkowego w szerokim chwycie do klatki lub za kark w siedzeniu. 3 - 4 Serie po 10 powtórzeń. Zwrócić uwagę na rozciągnięcie mięsni najszerszych grzbietu w górnej fazie ruchu, w której na sek. Zatrzymujemy ruch. Przerwy [...]

[...] -uginanie sztangi na modlitewniku 4*10 -uginanie sztangielek na modlitewniku 3*10 -uginanie sztangielek 3*10 -uginanie sztangi 3*7 · Środa PLECY -ściąganie drążka za kark 3*10 -ściąganie drążka do klaty 3*10 -martwy ciąg 3*10 -podciąganie końca sztangi w opadzie 3*10 TRICEPS -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3*10 -Wyciskanie [...]

[...] - 4s. -wyciskanie sztangi (skos ok.35 stopni) - 4s. -rozpiętki + brama - serie laczone - 3s. Brzuch: -------------- **WTOREK** PLECY: - Ściąganie wyciągu górnego za kark (do klatki) - 4s. - Wiosłowanie sztangielkami - 4s. - Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 4s. - Martwy ciąg - 5s. - Szrugsy ze sztangą- 4s. [...]

[...] dawały mi tyle frajdy i energii teraz są ponad moje siły? I co zrobić zeby znależć tą siłe a nie wykończyć się? Aha i potrzebuję czegoś na rozlużnienie odcinka szyja-kark-barki bo często są bardzo spięte co powoduje ból głowy i żeglowanie mojej głowy. No i to by było na tyle. Teraz nie mma czasu ale jutro postaram sie wypełnić ankietę i [...]

[...] serie 4 przysiady na maszynie 3 serie 5 wpsiecia na palcach 4 serie Dzien 3 Plecy 1 podciaganie sie na drazku do brzucha 5 seri 2 przyciaganie linki wyciagy gornego zza kark 4 serie 3 podcjaganie sztangielek w opadzie 4 serie 4 podcjaganie sie na drazku podchwyt 4 serie klatka 1 wyciskanie sztangi(sztangielek) lezac lub ukosnie 5 seri [...]

[...] stojąc sztanga prosta 3*10 Uginanie przedramion siedząc z szypunacja siedząc 3*10 Modlitewnik ze sztangiełkami 3*10 Środa :Nogi, łydki, barki Przysiady że stangą na karku suwnica Smitcha 3*10 1*max Przysiady z gryfem na barkach z przodu 3*10 Wypychanie nóg na suwnicy 3*10 1*max Prostowanie nóg na maszynie 3*10 1*max Uginanie nóg na [...]

[...] mam wyżej niż w poziomie II). Gdy dobiłem do 10 powtórzeń w serii przeskoczyłem na poziom IV. Poziom IV Dipsy 6x5 Pompki wyżej 6x5 Pompki niżej 6x5 Podciąganie na drążku (za kark) 6x3 Przysiady na jednej nodze 6x5 Ćwierćskok 4x5 Podciąganie kolan do brzucha 4x5 K2 3x15 Jestem świeżo po treningu i mogę szczerze stwierdzić że nie wyobrażam sobie 10 [...]

[...] Wtorek - Plecy Podciąganie na drążku - 4 serie do oporu Wiosłowanie sztangą - 4 serie (8 , 7 ,6 , 5) Martwy ciąg - 4 serie (8 , 7 , 6 , 5,) Sciąganie do karku na wyciągu - 4 serie (6) Wynosy barków "SZRUGSY" - 4 serie (15 12 10 8) Środa - Klatka Wyciskanie skos - 5 serii ( 6 , 5 , 4 , 3, 2) Wyciskanie [...]

[...] ławce z podparciem pleców, trzymając nad głową gryf sztangi na szerokości mniejszej niż rozstaw barków. Trzymając łokcie nieruchomo i skierowane do góry opuszczaj sztangę za kark, lecz nie całkiem na dół do barków. Następnie wyciskaj ciężar do góry do pozycji pełnego wyprostu rąk i ruch powtarzaj od nowa. Jeśli masz trudności z rozchodzeniem się [...]

[...] TERAZ NASTEPUJE PROBA PORWANIA RECZNIKA SILA ZGINANIA RAMION. 3 SERIE PO 30 SEKUND. 3) PROSTOWANIE DO DOLU IZOMETRYCZNE: opisany powyzej rulon z recznika przewies przez kark. Zwisajace konce chwyc na takiej wysokosci by miec ramiona zgiete nieco bardziej niz 90 stopni(bo sie naciagnie na skorze) TERAZ NASTEPUJE PROBA PORWANIA RECZNIKA SILA [...]

[...] 10 / 1<2<3<4 Uginanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie 12 12 12 / 1<2<3 Uginanie ramienia w siadzie 3 serie 12 12 12 / 1<2<3 Barki: Ogółem 14 serii Wyciskanie sztangi za karku 4 serie 10 10 10 10 / 1<2<3<4 Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie 12 12 12 12 / 1 <2<3=4 Podciąganie sztangi do brody wąskim uchwytem 3 serie 10 10 10 / [...]