hantlami

[...] x 12 PIatek Nogi + Plecy Nogi Wypychanie maszyny na siedzaca 5 X15-12 prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 4 x 12-8 Wykroki z hantlami 2 X12 PLEcy podciaganie na drązku 4 x 12-6 Wioslowanie sztanga w opadzie 4 x 12-8 martwy ciąg 4 x 20-15 BRzuch spinanie 2-3 x max. unoszenie nóg w podporze 2-3 x [...]

[...] 4 x 12/10/8/8 na każdą rękę Bok barków: Unoszenie hantli w bok: 3 x 15 pow ::::tu mi brakuje pomyślu, poradzicie coś?:::: Kaptury: sztruksy (czy jak się to zwie;)) z hantlami 3 x 12/12/10 sztruksy ze sztangą 3 x 12/10/8 ŚRODA: Nogi: Suwnica 4 x 12/10/8/6 Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10/8/8/6 Zginanie kolan na maszynie 4 x 12/10/8/8 2 [...]

Poniedzialek Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 10p-12p - Wyciskanie na na ławce skosnej hantlami lub sztangą niewiem co lepiej by było? 4s 10p-12p - daj hantle - Rozpietki na ławce skosnej 4s 10p-12p Triceps: - pompki na poreczach 3s 10p-12p - wyciskanie sztangi wosko 3s 10p-12p niewiem czy to dobre na tric ale czoje jak mi wchodzi [...]

Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 10p-12p - Wyciskanie na na ławce skosnej hantlami lub sztangą niewiem co lepiej by było? 4s 10p-12p hantle - Rozpietki na ławce skosnej 4s 10p-12p Triceps: - pompki na poreczach 3s 10p-12p jako ostatnie w podporze tyłem jako dobicoe trica - niech da na koniec ale niech robi pompki na poreczach, [...]

[...] młotkowo 12,10,8 spoko, tylko znowu - zjedź z serii, 3 po 3 styka IV DZIEŃ - BARKI + KAPTURY + NOGI 1. Wyciskanie sztangielek 12,10,10 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc w opadzie 10,10,10 3. Unoszenie ramion przed siebie z hantlami siedząc 10,10,10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 4. kapturki z hantlami 12,12,12 [...]

[...] (szerokim nachwytem) - 3 x 10 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - 3 x 10 wiosłowanie hantlem w podporze przodem - 3 x 10 (na rękę) MC lub dzien dobry szrugusy hantlami - 3 x 15 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 x 10-6 2. uginanie ramion z hantlami siedząc, z supinacją nadgarstka (naprzemian) - 3 x 10 3. uginanie ramion ze [...]

[...] Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - Rozpietki hantlami 4 serie po 10 powt. -Przenoszenie hantla dodaj Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 4x 12,10,8,8 powt. -uginania z hantlami 4x 12,10,8,8 powt. -uginanie ramion na [...]

[...] zostawic oba cwiczenia w obydwa dni i zmniejszyc ilosc serii i powtorzen? czy jedno cwiczenie jednego dnia a drugie drugiego? Tak: 2. ... modlitewnik 3x8 uginanie rak z hantlami 3x8 4. ... modlitewnik 3x8 uginanie rak z hantlami 3x8 Czy tak: 2. ... modlitewnik 5x8 4. ... uginanie rak z hantlami 5x8 Czy jeszcze jakos inaczej? Zmieniony [...]

[...] prosta hantelki 10 10 10 10 lawka skosna sztanga 12 10 8 6 rozpietki lawka prosta 10 10 10 10 *biceps sztanga stojac 12 10 8 6 sztanga lamana modlitewnik 12 10 8 6/hantlami w podporze o kolano 10 10 10 10 hantlami stojac 10 10 10 10 Trzymaj sie raz ustalonych cwiczen. Na jednym treningu jedno na drugim inne - to nienajlepszy pomysl. [...]

[...] Wznosy (odwrotnośc brzuszków)na krzyż (do oporu) 1. stojąc , uginanie rąk z gryfem prostym podchwyt(12 10 8) 2. Modlitewnik gryf łamany (12 10 8) 3. siedząc uginanie rąk z hantlami (2x10) ZMNIEJSZYŁEM ILOSC POWTÓRZEN Sroda - barki i kaptury 1. Wyciskanie siedząc do klatki (nie za kark) (12 10 8 6) 2. Bok barków (ugięte ręce podnoszę w bok) [...]

PONIEDZIAŁEK dalbym trening bruzcha na koniec owego treningu, gdyz ciwczenie tej partii nie wymaga az takiego nakladu energii,czasu i motywacji jakiego trzeba podczas innych partii BRZUCH -Brzuszki na skośnej ławce na maxa 3x20 KLATKA PIERSIOWA: - Rozpiętki 3x15 sztangielki 6kg - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1x 12 - 40kg, 10- 45kg , [...]

[...] SRODA ~~ Barki i Nogi -wyciskanie hantli 3s 12p -unoszenie ramion bokiem w górę 3s 12p -unoszenie sztangi do brody 3s 12p -unoszenie ramion w opadzie 3s 12p -wznosy barków hantlami 4s 15p -prostowanie nóg na maszynie 5s 15 -wspięcia 5s 15 ~~ PIĄTEK ~~ Klatka i Grzbiet -wyciskanie sztangi - skos górny 4s 12/12/10/8 -wyciskanie sztangi - skos [...]

poniedziałek Klatka płaska 12,10,10,8 skos 12,10,10,8 rozpientki 4x12 skos hantlami 4x12 Wywal ten skos hantlami na koniec. Hantle wrzuć do 2 ćwiczenia. biceps sztangą 4x10 hantlo młotkowym 4x12 hantel o kolano 3x10 Wystarczą 2 pierwsze ćwiczenia. Środa plecy wiosłowanie sztangą 6x10 sztanga w rogu 4x12 wiosłowanie hantlo 5x12 szrugs tył/przud [...]

[...] górnego za kark 12-10 -10 4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12 5. wyprosty tułowia 4s III DZIEŃ - RAMIONA Biceps: 1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8 2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10 3. młotkowo 10-10-10 Triceps: 1. wąskie wyciskanie - 12-10-8 2. prostowanie na wyciągu 10-10-10 3. franc. jednorącz - 12-12-12 IV DZIEŃ - BARKI 1. [...]

[...] sztangi w waskim chwycie - 4s. -prostowanie ramion na wyciagu- 4s. -pompki w podporze tylem - 3*max BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga - 4s. -uginanie ramion naprzemian hantlami (supinacja) - 4s. -uginanie ramion na maszynie - 3s. PRZEDRAMIE: -uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max -uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max BRZUCH: [...]

[...] hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s B środa Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s - Podciąganie na drążku 3s Nogi: - półprzysiad w bok z hantlami 3s - wspięcia na palce ze sztangielkami 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 2s Barki: - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - [...]

[...] Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x10 pompki tyłem 3x15 Wtorek Nogi + Łydki + Przedramiona + brzuch Przysiad ze sztangą 3x10 Martwy ciąg na nogi 3x10 Wspięcia na palce z hantlami rozstaw 3x10 Wspięcia na palce z hantlami zestaw 3x10 Unoszenie sztangi Nadchwytem Uginanie nadgarstków przodem Tyłem 3x15 Brzuch na skosie 3x20 Środa Plecy + [...]

[...] się na drążku 3s 3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12 Biceps: 1. Uginanie ze sztangą 12,10,8 2. Uginania z hantlami 10,10,10 3. Uginanie młotkowo 10,10,10 4. Modlitewnik 10,10,10,8 Przedramie: 1.zwijanie siedzac stojac z pod chwytem IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY 1. Wyciskanie [...]

[...] w gore - 10/10/10/10 Rozpiętki na płaskiej - 10/10/10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 Uginanie ramion z Hantlami stojąc (supinacją) - 8/8/8/8 Modlitewnik z hantlami - 10/10/10/10 Przedramie: Uginanie nadgarstka nadchwytem - 4x do pieczenia Uginanie nadgarstka podchwytem – 4x do pieczenia Nakręcanie ciężarka na kijek [...]

[...] Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na ławce prostej 3s Plecy: - Podciąganie na drążku podchwytem 2s - Unoszenie tułowia z opadu 2s - Wioslowanie hantlami 1s - wznosy barkow 1s Barki: - Wyciskanie hantli 2s łydki: - Wspięcia na palce 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s (z obciążeniem) Bicepsy: - [...]