hantlami

[...] 3 Podciąganie na drążku szeroko (wyciąg górny) 10 x 3 Wyciskanie na ławce skos 10 x 3 Unoszenie sztangielek bokiem 10 x 3 Wyciskanie francuskie siedząc 10 x 3 Uginanie rąk z hantlami siedząc chwyt młotkowy 10 x 2 (brzuch) Aeroby 15 minut C Przysiady 15 x 3 Martwy ciąg 15 x 3 Wiosłowanie sztanga w opadzie 10 x 3 Podciąganie na drązku szeroko ( [...]

Płeć :mężczyzna Wiek : 26 Waga :82-83 kg Wzrost :184 Cel treningowy :masa/zrzucenie brzuszka Staż treningowy na siłowni :od 5 lat z przerwami czyli ok 2 lat Uprawiane inne sporty : lato rowerek czasami basen Dostęp do sprzętu: full siłownia Dieta : staram sie odżywiac 5 do 6 razy dziennie i mniej wiecej licze sobie w jedzeniu spozyte bialka [...]

[...] skos 10,10,10 CZW -WOLNE PIAT : klata, poziom 12,12,10,10,8 skos 12,12,10,10,8 plecy ,wiosł sztanga 12,12,12,12,12 wiosł hantlami 10,10,10,10,10 SOBO : barki, podciaganie 2 razy max sciaganie drazka do klaty piersiowej 10,10,10 wycisk zza gł siedzac 10,10,8,8 [...]

[...] powtorzen Biceps:(jesdynie sztanga) 8 serii po 8 powtorzen 2-gi dzien. Sroda Barki + Nogi Barki: Podnoszenie sztangi zza glowy 4 serie po 8 powtorzen (na lawce) Wymachiwanie hantlami cos w stylu jakby wzniesien skrzydel 4 serie po 8 powtorzen(przepraszam za nieumiejetnosc nazwania cwiczenia) Nogi: 300 przysiadow bez obciazenia 1 seria (bez [...]

[...] siedząc 4x 10 BARKI 1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12 2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15 3. Wzniosy talerza treningowego przed siebie 3x 15 4. Szrugsy z hantlami 4x 25 BRZUCH 1. Allachy 5x 10 2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15 WTOREK Dzień wolny od treningu ŚRODA Nogi + triceps NOGI 1. Przysiady ze sztangą [...]

[...] Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 12x10x8 Uginanie ramion w oparciu o ławeczkę 12x10x8 Barki: Wyciskanie hantli w pionie (nad głowę) 12x10x8 Unoszenie ramion z hantlami bokiem 12x10x8 Piątek: Nogi: Wykroki z obciążeniem 12x10x8 Przysiady z obciążeniem 12x10x8 Utrzymywanie tułowia pod kątem prostym pod ścianą (też mam problem z [...]

[...] sprzed głowy//push press4s 16-10 -SS Wznos boczny wylewający/Wyciskanie sztangielek siad 3s 12-10 -Face pull 3s 16-12 Biceps: - sztangi podchwytem w staniu 4s 12-8 - z hantlami mlotkowo 3s 16-10 - modlitewnik 2s 12-10 Brzuch: -4x12-8 unoszenie nog w zwisie -4x12-8 allachow -skłony boczne 4s 16-10 Sobota niedziela wolne Planuje od [...]

[...] 3. Wyciskanie wąskim uchwytem 2s 4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 2s 5. Szrugsy na maszynie (na razie przodem, jak polepszę technikę zacznę tyłem) 2s 6. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 2s 7. Przysiady ze sztangą 2s 8. Uginanie nóg w leżeniu 2s 9. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 2s Przerwy robię 30-40 sekund między seriami. [...]

[...] na suwnicy zza glowy wyciskanie sztangi na suwnicy przed glowa/twarza podciaganie sztagni lamanej nadchwytem do brody wznosy przed siebie jakiegos ciezaru-talerza wznosy hantlami boczne albo przed siebie na koniec treningu klatka skośna 3-4serie 20-30 powtorzen nie duzym ciezarem dzien trzeci-nogi bieznia 5 minut spokojnym tempem skakanka [...]

[...] sztangi leżąc na ławce poziomej - 5 serii po 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 15 stopni - 5 serri po 8 powtórzeń Nogi Wspięcia na palce siedząc z hantlami - 5 serii po 15 powtórzeń ćwiczenie na łydki Wykroki w przód - 5 serii po 10 powtórzeń ćwiczenie na Mięsień czworogłowy uda Mięsień dwugłowy uda tego nie robie [...]

[...] : Skos góra : 12,10,8,6,8 Płaska/Skok dół (na zmiane co tydzień): 4x8 Rozpiętki na maszynie : 12x8 Wyciskanie hantli : 3-4x6-8 BICEPS: Sztanga łamana : 12,10,3x8 Modlitewnik hantlami: 8,6,6,8 Wyciąg/Hantle z obrotem(na zmianę co tydzień): 4x8 Czwartek - Plecy + triceps PLECY Wyciąg, podciąganie do klatki : 4x8 z fazą negatywną M.Ciąg : 12,10,3x6 [...]

[...] PLECY+BICEPS -MC 12 10 8 6 -podciaganie na drazku 3x max -wioslowanie sztangi w opadzie 3x8 -wiosło hantla 3x12 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 8 6 -uginanie z hantlami 3x10 -uginanie ramion w sadzie o kolano lub modlitewnik 3x10 NOGI+BARKI+KAPTURY -przysiady 12 10 8 6 -prostowanie nog na maszynie siedzac 4x10 -uginanie na dwugłowe [...]

[...] sztangi na ławce skośnej głową do góry (12,10,10) 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół (12,10,10,8) Ćwiczenia na biceps: 1. Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc (12,10,10) 2. Zginanie ramion na modlitewniku (12,10,10) 3. Uginanie ramienia opartego o udo (12,10,10) Ćwiczenia na brzuch Chciałbym prosić o jakieś [...]

[...] ulozylem tego splita: Split 4 dniowy, 2xpartia/tydzien A Klata, barki, tricepsy, brzuch: Wyciskanie sztanga na płaskiej 3s Wyciskanie sztangielek skos do góry 3s rozpietki hantlami na płaskiej 2s Wyciskanie sztangi z klatki na barki stojąc 3s unoszenie hanti bokiem w opadzie 3s Wyciskanie francuskie sztanga łamana leżąc 3s Spięcia brzucha leżąc [...]

[...] Jeśli przesadziłem z ilością serii to prosze mnie poprawić i nie wiem jeszcze z jakim obciążeniem będe robił to ćwiczenie, pójde na siłownie to sprawdze. Uginanie ramion z hantlami młotkowym: 4 serie 12/12- 10 kg 10/10- 12,5 kg II dzień (Nogi+ dolne plecy) Przysiady ze sztangą na plecach: 5 serii 10/10/10-50 kg 8/8-55 kg Wykroki ze sztangą na [...]

[...] - j.w. Wyciskanie na hack-maszynie - j.w. Przysiad klasyczny ze sztangą- miałem robić 4 ale robię 3 bo moje mięśnie nie wytrzymują napięcia :( Wykrok z hantlami - 2 serie po 10 na każdą nogę - miałem 3 ale znów moje mięśnie nie wytrzymują, więc jak trochę je naprawię zwiększę liczbę powtórzeń. Wspięcia na [...]

[...] barków w opadzie 4x12-10 2) wyciskanie sztangi zza karku 4x12-8 3) wznosy ramion 4x12-6 4) na przemian prostopadle 3x12-8 biceps 1) uginanie sztangą łamaną stojąć 3x ? 2) hantlami skręcając 3x ? 3) wyciąg od dołu 3x ? triceps 1) francuskie wyciskanie na płaskiej 3x12-8 2) na wyciągu 3x 12-8 3) na linkach 3 x 12-8 pt nogi, brzuch 1)suwnica 4x10 [...]

[...] były to hantle, lecz zmieniłem po 3 miesiącach na sztangę) * Ławka skośna - Wyciskanie hantli 4x12:10 * Ławka skośna - Rozpiętki 4x15:10 BICEPS * Uginanie ramion z hantlami, siedząc 5x15:8 * Modlitewnik, gryf łamany 4x15:10 * Uginanie ramion stojąc, wyciąg 3x15:12 (MAX'y) Wtorek PLECY - BRZUCH PLECY * Ściąganie drążka wyciągu do [...]

[...] klatka+plecy klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 10,10 skos góra 10,10 skos dół 10,10 wąski 10,10 przenoszenie hantla 10,10 rozpiętki 12,12 plecy: wiosłowanie w leżeniu hantlami 12,12,12 szrugsy 12,12,12 wiosłowanie stojąc 12,12,12 ŚRODA biceps+triceps biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,10,10 podnoszenie hantli na skosie z [...]

[...] mięśni 9. Zwisanie na drążku 3 x 30 sekund Dzień 2: 1. Ogólna rozgrzewka stawów 2. 6 minut na bieżni 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 15 4. Rozpiętki hantlami lub butterfly na maszynie 3 x 15 5. Ławka rzymska 3 x 15 6. Uginanie ramion (różne ćwiczenia) 3 x 15 7. Prostowanie ramion (różne ćwiczenia) 3 x 15 8. Unoszenie nóg [...]