hantlami

[...] błędy serdecznie przepraszam. Prosiłbym o sprawdzenie mojego planu, ćwiczę w domu. Staż: tak porządnie to kolo 4 miesięcy, przez 2 lata ćwiczyłem praktycznie tylko z hantlami, z przerwami, biegałem. Cel: Masa, siła - dobrze by było :) Dieta: staram się utrzymywać to w proporcjach mniej więcej 25% białka 50% węglo i 25% tłuszczu. Ok. 3200 [...]

[...] nastawiony pod redukcję. Przede wszystkim siłownia i różnego rodzaju interwały. Plany układam sobie sam, zwykle na miesiąc. Siłowo cwiczę jakoś od lutego. Wcześniej zabawy hantlami itp, ale w lutym zorganizowałem sztangę i wziąłem sie za treningi porządnie. Cały czas bez diety lub na minusie więc wyniki zerowe, ale siła ciągle idzie do przodu. [...]

[...] powtórzeń Wiosłowanie sztangielką 3 serie 8-10 powtórzeń BICEPS Uginanie ze sztangą 4 serie 6-8 powtórzeń Uginanie ze sztanga nachwytem 8-10 powtórzeń Uginanie na przemian hantlami na ławce 4 serie 8-10 powtórzeń PRZEDRAMIĘ Uginanie nadgarstków ze sztanga wsparta na kolanach 4 serie 12 powtórzeń Pytanie Dodać coś do tego? Przeniosłem triceps na [...]

[...] Bic nigdy nie przekroczył 30cm :E Zawsze robiłem głównie pompki, podciagania (podchwytem, nadchwytem nie zrobiłem nigdy od wyprostowanych rąk ani jednego), troche machałem hantlami do 10-12kg - nic. Zakwasy sie robiły, a waga jak była tak jest, siła też niewiele większa. Dostępu do siłki nie mam, to od razu mówię i przy osteoporozie i kifozie [...]

[...] ( superserie) brzuch 1a Wycisk sztangi wąsko 4*10-8 1b Uginanie ramion ze sztangą trzymaną szeroko 4 * 10-8 2a Uginanie francuskie leżąc 3 * 10-8 2b Uginanie ramion z hantlami chywtem neutralnym 3 * 10-8 3a Prostowanie ramion na wyciągu 2 * 12-10 3b Uginanie ramion na modlitewniku w wąski chwycie 2 * 12-10 4 Podnoszenie nóg 4 * 15 5 [...]

[...] biceps. czasami nogi jesli w piątek nie dam rady. Na plecy drażek 3 serie martwy ciąg wiosłowanie w staniu ściąganie na wyciągu pleców na biceps to na łamaniej sztandze i hantlami na kolanie. Chcialem wiedziec czy ten program chociaż troche chaotycznie opisany, czy jest dobry. Czekam na krytyke ewentualne rady. na pytanie odpowiem :) Zmieniony [...]

[...] 2-10 6. Wznosy ruchem nadgarstka sztangi nachwyt i podchwyt 2-10 2-10 7. Zarzucanie sztangi na klatę z wyniesieniem 2-10 2-10 8. Naprzemienne uginanie ramion hantlami 2-10 2-10 9. Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej (sztangielki) 2-10 2-10 10. Przenoszenie sztangi za głowę 2-10 2-10 11. Unoszenie [...]

[...] Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 10=10<8=8 ---------------------------------------------------------- TRENING MIĘŚNI NÓG Przysiady ze sztangą 10<8<6<6 Wykroki z hantlami 10<8<8 Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 10=10<8 Żuraw 8=8=8=8=8=8 Wspięcia stojąc 15=15=15=15 Wspięcia odwrotne 15=15=15=15 TRENING MIĘŚNI BRZUCHA Unoszenie [...]

[...] - Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 - Wyciskanie hantli siedząc 4x15-10 - Unoszenie hantli na boki 4x15-10 - Wyciskanie sztangi płasko na suwnicy Smitha 4 x 12 - Uginanie hantlami z supinacją + pompki na poręczach na triceps 4x15 ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Papinian PŁEĆ: M WIEK: 26 WZROST: 180 NIEPRZERWANY [...]

[...] -Uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 -Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 12 10 8 -Uginanie ramion chwyt młotkowy 12 10 8 zmiana co 2 tygodnie: -Uginanie ramion z hantlami z supinacją 12 10 8 -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 -Uginanie Ławka skośna z supinacją 12 10 8 Triceps: -Francus ze sztangą w leżeniu 12 10 8 [...]

[...] Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuc Dieta: 10 Przykazań żywieniowych białka jaj fasola biała, fasola czerwona szpinak oliwa 10g 1,5/7/1 orzechy [...]

[...] 3. Wyciskanie żołnierskie rampa 12 4. dipsy 4x max 5.wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12 6. Wyciskanie francuskie 3x12 Czw: off Pt: Legs 1. Przysiad rampa 12 2. Wykroki z hantlami 3x12 3. MC na prostych ze sztangielkami 3x12 4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12 5. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 6. Wspięcia na palce w staniu 4x20 7. [...]

[...] na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 3) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 4) Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne) 5) Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 6) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 7) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 8) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na [...]

[...] razy śr ciężarem 1x6 dużym ciężarem 2x12-16 razy śr ciężarem Wyciskanie sztangielek na ławce pionowej 4x12-16 razy 2.Plecy Ściąganie drążka do karku na maszynie 4x12-16 razy Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 4x12-16 razy 3.Biceps Modlitewnik 4x12-16 razy Sztangielki chwyt młotkowy 4x12-16 razy Uginanie ramion z hantlami 4x12-16 razy

[...] Unoszenie nóg z leżenia przodem - Odchylanie nogi w tył Piątek KLATKA (skos): - Wyciskanie na ławce skośnej - Rozpiętki (skos) NOGI (przód): - Prostownik przodem - Wypady z hantlami - Hak przysiad BICEPS: - Wznosy hantli na przemian - Modlitewnik - Wznosy (podchwyt) GRZBIET/NADGARSTKI: - Unoszenie tułowia z leżenia przodem - Zginanie nadgarstków [...]

[...] 12, 8-10, 4-6) Wiosłowanie na maszynie szeroko (15, 12, 8-10, 4-6) Wiosłowanie na maszynie wąsko (15, 12, 8-10, 4-6) Unoszenie ramion bokiem w gòrę w opadzie tułowia z hantlami(15, 12, 8-10, 4-6) Odwrotne rozpiętki na maszynie (15, 12, 8-10, 4-6) Piątek biceps, triceps, brzuch Wszystko superserie Prostowanie ramion na wyciągórnym stojąc - [...]

[...] Biceps KLATKA: 1 wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 4 2 wyciskanie hantli skos 10 8 6 4 3 Rozpietki skos 12x3 BICEPSY: 1 Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4 2 Uginanie ramion hantlami w siądzie z dupinacją nadgarstka)10 8 6 4 Brzuch: Unoszenie nóg na poręczach 3xmax brzuszki 3xdo palenia Wtorek Nogi + Przedramię 1 Przysiad z Sztangą 12 10 8 6 2 [...]

[...] i podciąganie ciężaru do siebie 18kg, 15 x3 serie, 30 brzuszków + 10 brzuszków ze skrętem w bok, 4 sprężyny po 5 razy x3 serie, ściskacze 50 x3 serie, skłony z obydwoma hantlami 18kg, 10 x3 serie, mięsnie kapturkowe 18kg, 15x 18kg x3 serie, przysiady 18kg, 10 x3 serie. Wszędzie gdzie ćwiczy się obydwoma rękoma naraz, np wyciskanie 18kg, jest [...]

[...] bramki 10;10;8;8 -------------------------------- --------- ----------------------------------- Czwartek Nogi Tradycyjny jak zawsze z użyciem maszyn. Barki 1.Wymachy hantlami na tylne partie barków 10;10;8;8 2.Unoszenie ramion bokiem(boczny akon barków) 10;10;8;8 3.Arnoldki 10;10;8;8 Przedramię 1.Naciąganie do siebie linki bramki przy [...]

[...] uginanie nóg na maszynie 12/12/12 wspinanie na palcach 12/12/12 wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10/8/8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8 unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 10/8/8 unoszenie sztangielek przodem stojąc 10/8/8 Kaptur Szrugsy 12/12/12 Płeć : Mężczyzna Wiek : 23 Waga : ja 80kg, kumpel 74 Wzrost [...]