Barki 1.01 IV tydz Wyciskanie na maszynie z przodu siedząc 5x10-12 Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x10-12 Podciąganie do brody na Smith szeroko 4x12-15 Wznosy boczne z hantlami siedząc 5x12-15 Odwrotne rozpiętki w oparciu o ścianę 4x15 +45min cardio Wczoraj micha trzymana... jedyne odstępstwo to było whisky z jakieś 300ml :-) Nie powiem bo [...]
[...] wzrost 179. Może tutaj ktoś pomoże bo na innym forum nikt nie udzielił opinii i porady. Poniedziałek klata,barki,triceps Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 5x5 Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3x8 Wyciskanie hantlami na barki 3x8 Unoszenie hantli 3x12 Wyciskanie francuskie sztangą 3x8 Pompki na poręczach 3x12 Wtorek plecy, biceps, brzuch [...]
[...] miałam pomysłu więc znów nabiał, ale walczę z tym. Kalorycznie za mało, ale tylko 4 posiłki, więc i tak jestem zadowolona w miarę, że wcisnełam tyle w siebie. 1. Wykroki z hantlami 3x15 12/12/12 kettle 20/23/25- wykroki ze sztangą na plecach 20/20/20 - zrobiłam wykroki ze sztangą na plecach 10/12/12- kettle 10/12/12 - kettle 10/12/12 8/12/12 [...]
[...] których kobiety raczej w swoich planach powinny unikać. Jakie są to ćwiczenia? I dlaczego kobiety powinny z nich zrezygnować? Szrugsy Ćwiczenie to można wykonywać zarówno z hantlami, jak również ze sztangą. Jest to ćwiczenie na tak zwanie „kaptury”, czyli mięśnie czworoboczne. Mocno rozwinięte mięśnie czworoboczne nie prezentują się u kobiet [...]
[...] kilka ćwiczeń, ale za to bardzo intensywnie. Tak to wyglądało: - Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy - 5x5 - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 5x5 - Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim - 5x5 - Pompki na poręczach - 3x5 - Wyciskanie z pauzą sztangi leżąc na ławce poziomej - 3x5 - Wyciskanie francuskie [...]
[...] ocenili mój plan HST. 1. Przysiad ze sztanga z tyłu/z przodu 2s 2. Wioslowanie sztanga podchwytem do brzucha 2s 3.wyciskanie na płaskiej sztanga/ Wyciskanie na dodatniej hantlami (co trening zmiana) 2s 4.MC 5. Podciaganie się na drążku 2s (tu co trening zmiana chwytu,czyli z szerokiego na mlotkowy i na odwrót) 6.Wyciskanie sprzed klatki 2s [...]
[...] 12, 22 x 15 - tu w drugiej serii trochę się rozproszyłem g*wniany ciężar, ale paliło jak cholera, czucie barków bdb, poślad spięty więc plecy nie pracowały Uginanie ramion z hantlami 6 x 15, 7 x 15, 8 x 15 Francuz hantlą 5 x 15, 6 x 15, 7 x 15 Brzuch standard Łydki 55kg x 10p x 3s "Małpi gaj" - tylko 4 szczeble (więcej nie ma :() x 3 Dieta: [...]
[...] prostą stojąc francuz stojąc B)4 serie po 8-12/10 powtórzeń wyciskanie sztangi skos ujemny wyciskanie sztangi na skosie dodatnim podciaganie nachwyt wioslo nachwyt wykroki z hantlami MC na prostych wznosy bokiem facepulls(12-15 powtórzen) uginanie ramion z supinacja(12-15 powtorzen) pompki na poręczach (4x max) C)5 serii po 3-5 powtórzeń [...]
[...] Lata wczesniej nie ciągło mnie wogóle w dodatku moja sylwetka nie była satysfakcjonujaca mnie. Gora ektomorfika doł endomorfika. Od czerwca do pazdziernika cwiczyłem tylko hantlami 30kg raz w tygodniu głowne biceps i klatka. Moje osiagi oscylowały w wyciskaniu na klate 40-45kg przy wadze 76kg. Postanowiłem robic mase mimo lekkiego brzuszka. [...]
[...] 20/20/20/20 Uginanie podudzi leżąc na maszynie lub uginanie hantla leżąc 15/12/10/max Prostowanie tułowia na rzymskiej –plecy max wyprostowane Max/max/max Wykroki z hantlami 12/12/12 Łydki: Wspięcia na hack maszynie 25/25/25/25/25 Wspięcia jednonóż Max/max/max/max/max 4 serie na bosu [...]
[...] zamiennie z bjj czyli jakieś 3 razy w tygodniu A i B na przemian. Ograniczeniem jest sprzęt w piwnicznej siłowni. A. klatka, tric, nogi Wyciskanie na płaskiej 4s Wyciskanie hantlami na skosie 4s Rozpiętki 4s Wyciskanie teancuskie leżąc 3s Wykroki i spięcia na palce B. plecy, barki, bic Podciąganie szeroko 4s Podciąganie wąsko 4s (coś jak [...]
[...] ciężko ;-) TRENING Nogi, pośladki, barki 1. Przysiad 4 x 20/18/15/15 25/27,5/30 kg 2. Wykroki chodzone 4 x 15/noga 4 kg 3. Uginanie nog maszyna 7 x 12 tempo 3010 4. RDL z hantlami 4 x 12 14 kg 5. Odwodzenie maszyna 4 x 15 6. Unoszenie ramion bokiem 4 x 15-15-15 (podwójny dropset) 4 - 2 - 1 kg 7. Face Pull 4 x 15 tempo 3010 + 15 min marsz pod [...]
[...] 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg/ 2x4,5 kg 3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust z hantlami) 4x 20 Chyba wreszcie powoli ogarniam jak stanąć, żeby za każdym razem czuć głównie pośladki rozgrzewka 10 kg 17,5 kg/ 17,5 kg/ 17,5 kg/ 17,5 kg 20 kg/ 20 kg/ 20 [...]
[...] sprzet juz masz. Para hantli z regulowanym ciezarem spokojnie Ci wystarczy. Oto co mozesz zrobic. 0. Pelne przysiady z sama waga ciala (bardzo wazne). Po jakims czasie z hantlami. Jesli dojdziesz do 5x10 pelnych kontrolowanych siadow z 30kg hantlami masz dobra baze zeby pomyslec o stojakach i sztandze. 1. Wyciskanie stojac na barki (wazne) 2. [...]
[...] w opadzie – rampa 5s x 5p + 2s regres 3. Podciąganie na drążku – 3s x max 4. RDL – 4s x 10p 5. Uginanie nóg siedząc – 3s x 10 p 6. Face Pulls – 3s x 10p 7. Szrugsy z hantlami – 3s x 10p 8. Uginanie przedramion ze sztangą – 3s x 10p Zobaczymy jak będzie z martwym ciągiem, na pewno nie będzie z ziemi, bo kontuzja u mnie murowana, ale też [...]
Wojtek - przygotowania jesień 2020
