[BLOG] lavavajillas - walka z własnymi słabościami

Jednak tak jak pierwotnie zakładałem robię przerwę przed świętami. Ostatnie pojawiły się problemy z zasypianiem, płytszy oddech - tym razem słucham się organizmu i odpuszczam. Wracam po świętach z bieganiem i przyzwyczajaniem do siłowni - sprawdzaniem maxów pod nowy trening. Tymczasem następny tydzień spacery itp, może rower :D

Zdecydowałem się na 5 10 15

Trening A

Przysiady ze sztangą na barkach
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie na ławce skośnej
Wyciskanie żołnierskie
Uginanie ramion stojąc
Francuz hantlą stojąc

Łydki
Brzuch


Trening B:

Fronty
Podciąganie na drążku nachwyt
MC
Wyciskanie na płaskiej
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Modlitewnik
Pompki na poręczach

Łydki
Brzuch


Wymiary - od początku lekko na +, szczególnie klatka, dziwi mnie jedynie, że pomimo znacznie wyższych kcal nadal nie rusza - widocznie dalej za mało było :D no cóż, w sumie fajnie, mogę więcej jeść, co mnie bardzo cieszy - treningi biegowe pewnie też dużo robią :)

Wymiary z dzisiaj
Waga - 66,5-67
Brzuch 81
Klatka 97
Biceps 32-33
Udo 55-56

U mnie dalej przerwa, ale po 4 dniach całkowitego odpoczynku (15 - 18) kolejne dni są z lekką aktywnością.

W poniedziałek wpadło podciąganie na linie + stability. Lina idzie coraz lepiej, wprowadzę chyba jakieś trudniejsze warianty - bez nóg itp.

Wtorek wolny

W środę lekkie bieganie - 2,07 km w 12:09. Kuzyn polecił mi książkę "Sztuka szybszego biegania", bardzo fajna książka, sporo o rozciąganiu i właściwej technice - wprowadzam w życie :) Biegaczem nie chce być i nie będę - interesuje mnie pokonywanie przeszkód tych na biegach z przeszkodami i tych życiowych, ale skoro się w to bawię to warto robić to właściwie i dawać z siebie 100% :)

W czwartek to samo co w poniedziałek.

Piątek free.

I dzisiaj z rana tzw. zabawa biegowa, 5,19 km w 29:57 - trening bez planu czyli przyspieszenia, zwalniania, sporo jest o tym w powyższej książce. Po treningu rozciąganie i stability.


Plan na kolejne dni:

Jutro lina
Poniedziałek wolne
Wtorek - w końcu wracam na siłkę, prawie 2 tygodnie, już mnie nosi - trening do rozpoznania maxów
Środa - jakieś lekkie bieganie
Czwartek - Siłka, tak jak wtorek
Piątek wolne
Sobota - Bieg Sylwestrowy na 10km
Niedziela wolne

I od poniedziałku ruszam na 100 % z nowym planem - już ze sprawdzonymi maxami


Dieta trzymana - oczywiście mniej kcal, ok 2250 - 2350, po świętach wchodzę na 2800 w DT i 2250 DNT, jak pokazało to wolne nadal jem zbyt mało.

27.12.16

Skończyły się święta więc nadszedł czas powrotu do treningu siłowego. Rano śniadanie i rura na siłownie (w pracy wolne do 2 stycznia). Od razu czułem świeżość, co widać po ciężarach, plan na dziś wykonany w 100% - sprawdzenie ciężarów, rozruszanie się po powrocie.

Przysiad
50 x 15, 55 x 10, 60 x 5, 65 x 5

Wiosło nachwyt
40 x 15, 45 x 10, 50 x 5, 55 x 5

Wycisk skos +
40 x 15, 45 x 10, 50 x 5, 55 x 5

OHP
25 x 15, 30 x 7, 35 x 5 x 2

Uginanie hantle biceps
8 x 15, 10 x 10, 12 x 5 x 2

Francuz hantlem stojąc
6 x 15, 8 x 10, 10 x 5, 12 x 4

Wspięcia stojąc
15 x 12, 20 x 10, 15 x 12

Brzuch unoszenie kolan w zwisie + skłony z talerzem 20kg

Zabawa na drążkach - przechodzenie po drążkach w zwisie (czy jakoś tak), podobne ćwiczenie do przeszkody w trakcie biegu z przeszkodami


Dieta

Powrót po 2,5 dniach przerwy do "normy"

28 i 29.12.2016

Kolejne dwa dni treningowe za mną.

Wczoraj dzień z bieganiem, pobudka, śniadanie i tren. Wpadło 5,53 w 32:29 - luźno, z myślą o sobotniej dyszce, później cieszyłem się kolejnym dniem urlopu :D

Dzisiaj dzień z siłownią.

Byłem zmuszony zamienić pompki na poręczach na pompki odwrotne, poza tym zgodnie z planem. Ciężary jak widać sporo w górę w porównaniu z treningami przed przerwą. Teraz zaniżam ciężary i od poniedziałku ruszam zgodnie z planem powyżej.


Fronty
40 x 15, 45 x 10, 50 x 5, 55 x 5

Podciąganie nachwyt ( z gumą)
x 13, x 9, x 5 x 2

MC
60 x 15, 80 x 10, 100 x 5, 105 x 5

WL
50 x 15, 55 x 10, 60 x 5 x 2

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (łamany)
g+5 x 15, g+10 x 10, g+15 x 5, g+20 x 5

Pompki odwrotne
cc x 15, cc x 10, cc+5 x 5, cc+10 x 5

Modlitewnik
g+10 x 15, g+15 x 10, g+20 x 5, g+15 x 5

Brzuch standard
Łydki wspięcia 15kg x 10p x 2s


Dieta

30.12-01.01

No i mamy nowy rok, podobno jaki sylwester taki i cały nowy rok - oby się sprawdziło :)

W Piątek off, lekki spacer, micha na - i relaks przed sobotą.

Sobota o 12:00 bieg Sylwestrowy, 10km.

Rano jeszcze ważenie i pas - 68,5 i 83-84 cm, trochę zakłamane moim zdaniem, za tydzień powinno być bardziej obiektywnie.

Trasa mnie zaskoczyła, dosyć trudna - sporo podbiegów, dwa okrążenia, jeden podbieg dosyć trudny , zacząłem dosyć szybko, bałem się, że pękne, ale trzymałem tempo. Wyszło 55:50, na mecie 2 głębsze oddechy i tyle - był zapas, ale tak miało być, bieg traktowałem jako mocny trening

Dzisiaj odpoczynek, micha na -.



Dieta:

Wpadł tam jakiś czit w postaci gołąbka (:D), ale w kcal.

02.01.2016 DT
t
No i jest nowy rok, nowy ja :D A ta serio, to pierwszy trening w nowym roku na nowym planie, dzisiaj był dzień 15-tek, ciężary zaniżone, ale jak będzie widać poniżej nie wszędzie wyszło to dobrze. Mimo niskich kg mimo wszystko trening zrobił robotę - niższe ciężary pozwalają na pilnowanie techniki więc wszystko paliło :) Po pierwszym trenie bardzo pozytywne odczucia, za 2 tygodnie spróbuję dołożyć ciężaru.


Przysiad
38 x 15, 42 x 15, 46 x 15

Wiosło
30 x 15, 34 x 15, 38 x 15

Sztanga skos
30 x 15, 34 x 15, 38 x 15

OHP
20 x 15, 22 x 12, 22 x 15 - tu w drugiej serii trochę się rozproszyłem g*wniany ciężar, ale paliło jak cholera, czucie barków bdb, poślad spięty więc plecy nie pracowały

Uginanie ramion z hantlami
6 x 15, 7 x 15, 8 x 15

Francuz hantlą
5 x 15, 6 x 15, 7 x 15

Brzuch standard
Łydki 55kg x 10p x 3s

"Małpi gaj" - tylko 4 szczeble (więcej nie ma :() x 3

Dieta:

I jak Ci siada 15-10-5 ?? Mnie na poczatku fest niszczyło ;p

Daje radę, niby ciężary zaniżone, wczoraj tylko 3s ale było ostro, zobaczymy jak 10 - tki wjadą.

03.01 i 04.01.12.2016


Wczoraj dzień z bieganiem, po pracy powrót do domu, doładowanie bananem i czekoladą i wyjście na bieganie. Wpadło: 1km rozgrzewki 5x200m z przerwami na 500 metrów truchtu i później powrót do domu - schłodzenie. Łącznie 5,52 km w 32,5 minuty. Podobnie jak drogowców i mnie zaskoczyła zima - wiatr w pysk łącznie ze śniegiem, przenikliwe zimno - było dobrze :)


Dzisiaj DT, dzień 10-tek plan B, weszło fajnie, są rezerwy więc jest dobrze :) Duże zapasy we frontach, WL, MC, trochę gorzej w podciąganiu wzdłuż tułowia, bicu i tricu, podciąganie na drążku i tak już jest lepiej więc mimo wszystko jestem zadowolony :)

Fronty
34 x 10, 36 x 10, 38 x 10, 40 x 10

Podciąganie nachwyt
7xcc, 10x (guma), 3cc + 7 guma, 10cc

MC
60 x 10, 70 x 10, 80 x 10, 90 x 10

WL
38 x 10, 42 x 10, 46 x 10, 50 x 10

Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia
g+6 x 10, g+8 x 10, g+10 x 10, g+12 x 10

Modlitewnik
g+8 x 10, g+10 x 10, g+12 x 10, g+14 x 10

Pompki na poręczach
cc x 10 x 4

Brzuch standard
Wspięcia na palce siedząc, 50 x 10 x 2, 60 x 10



Dieta

05 i 06.01.2016

Wczoraj był DNT, więc praca, a później odpoczynek, ogarnięcie michy i trochę czytania.

Dzisiaj DT, w pracy wolne, siłka otwarta od 8 więc trening na rano. Samopoczucie miałem bardzo dobre, aż chciało się trenować. Wieczorem miałem gdzieś wyskoczyć, ale jakoś nie mam humoru, poza tym pogoda nie rozpieszcza, za tu jutro rano bieganko przy mroziku (zakładam, że będzie ok -13), planuję 10,5 km.

Co do ciężarów - całkiem nieźle jak na zaniżone, ale w łapach trochę za dużo, przy bicepsie był zapas z dwóch powtórzeń, przy franzcuzie już wymęczone.

Kolejne treniingi z konieczności czwartkowego wyjazdu będą w niedziele, wtorek i czwarte, środa bieganie, piątek odpoczynek i w sobotę Spartan Race w Czechach :)



Przysiad
44 x 5, 48 x 5, 52 x 5, 56 x 5, 60 x 5

Wiosło nachwyt
34 x 5, 38 x 5, 42 x 5, 46 x 5, 50 x 5

Wyciskanie sztangi skos
34 x 5, 38 x 5, 42 x 5, 46 x 5, 50 x 5

OHP
24 x 5, 26 x 5, 28 x 5, 30 x 5, 32 x 5

Uginanie hantli biceps
7 x 5, 8 x 5, 9 x 5, 10 x 5, 12 x 5

Francuz hantlem stojąc
7 x 5, 8 x 5, 9 x 5, 10 x 5, 12 x 5 - ciężko, 12 to za dużo :(

Wspięcia na palce siedząc
40 x 10, 50 x 10, 65 x 5 x 2

Brzuch standard

"Małpi gaj" na szczeblach - 4 szczeble x 2 x 3s

Dieta:

Kcal trzymane :D