hantlami

[...] wyciągu podchwytem/ Pod. Na drążku podch 4x8-10 4. Wiosłowanie hantlą 3x12 5a. Face pull 4x12 5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15 6. Uginanie sztangą 3x8-10 7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10 Wtorek - push I 1. Wl 4x8 -15%, -30% 2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8 3. Przysiad przedni 3x10 4. Prostowanie siedząc 3x12 5. Francuz leżąc [...]

[...] sekwencji ćwiczeń: 10 powtórzeń Box Jumps czyli wskoków na pudło (na wysokość 60 cm dla mężczyzn i 50 cm dla kobiet) 10 powtórzeń przysiadów Dumbbell Thrusters (z dwoma hantlami 20 kg każdy dla mężczyzn oraz 10 kg każdy dla kobiet. Ćwiczenie to można alternatywnie wykonać ze sztangą o łącznym obciążeniu 20kg dla kobiet i 40kg dla mężczyzn) [...]

[...] - 60 Rozgrzewka 5 minut elipsa 1.4 Obwody, ok. 40 sek. odpoczynku pomiędzy obwodami (obciążenie na nogach po 2 kg) Wypad do przodu na stopień prawa noga przód 15 x /z hantlami (4, 8kg) Wypad do przodu na stopień lewa noga przód 15 x Wypad do tyłu prawa noga tył 15 x /z hantlami (4, 8kg) Wypad do tyłu lewa noga tył 15 x Podnoszenie nogi [...]

[...] klatka + biceps wyciskanie hantli skos dodatni 4s x 10-15 Wyciskanie sztangi skos ujemny 4s x 10-12 Dipsy klatkowe 4s max Uginanie rąk ze sztangą 4s x 8-12 - OK uginanie z hantlami w opadzie/w oparciu o kolano 4s x 12-15 Uginanie ze sztangą nachwytem 3s x 12-15 młotki 2s x15-20 czwartek: nogi Przysiad RAMPA 10 + drop Wykroki 3s x 8-12 - ok [...]

[...] sztangą 8=8=8=8 Biceps: - modlitewnik 12=10=10=8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady z hantlami 10=8=6=6 - Prostowanie z hantlami z wykrokiem 8=8=8=8 Barki: - millitary press 12=10=8=8 - podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10 - Unoszenie [...]

[...] mogę sumo i na sztywnych nogach, bo w reszcie właśnie jest garb 3. Wiosłowanie hantlem 3x8 25/27,5/30 4. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x15 6 szt. 5. Szrugsy hantlami 3x12 22,5 6. Wznosy hantlami w opadzie 3x15 5kg Pierwszy tydzień nowym planem, więc ciężary zaniżone. Szkoda, że nie miałem aparatu, bo jest parę nowych cwiczeń. [...]

[...] Dzisiaj były plecy z bicepsem: -wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/6 -martwy ciąg 12/10/8/6 -szrugsy 10/10/10/10 -uginanie ramion ze sztangą 12/10/6 -uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym leżąc na ławce skośnej 8/8/8 -uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 10/10/8 -25min jazdy na rowerku Zmieniony przez - wizards w dniu [...]

Piątek trening: 1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym wąskim 3x6 , 2x5 2. MC na prostych z hantlami 5x10 (2x15kg) 3. Pompki 12, 17, 23, 17, 15 4. Podciąganie kolan do klatki w zwisie 4x10 5. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x10 (2x10kg) 6. Uginanie ramienia z oparciem łokcia o udo 2x6 (10kg) 7. Podciąganie na drążku [...]

Piątek 04.05.2012 TRENING Rozgrzewka - worek (intensywnie) Przysiady wykroczne z hantlami 12/10/8 Podciąganie hantli w opadzie 20/20 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 15/12/10/8 Unoszenie sztangi sprzed głowy 15/15 Uginanie ramion z hantlami 15/12/10 Pompki w oparciu tyłem... Brzuszki Cross Trainer 25min Micha 12:00 Kurczak + ryż + brokuły + [...]

dałbym po 3 seie od 12-8 powtórzeń na plecy na poczatek dodałbym podciaganie na drązku ,do bicepsu dodalbym uginanie hantlami młotkowo, w barkach zamieniłbym wyciskanie zza głowy na wyciskanie sprzed głowy,wyrzucilbym wycikanie hantlami a dodal wznosy bokiem i przodem szrugsy dodalbym do treningów barków, do tricepsów sciaganie gornego [...]

PONIEDZIAŁEK - Nogi 1. Długie wykroki z hantlami 12x10kg/12x10kg kondycja #-P 2. Przysiad tylni rampa 8 -> wymieniam na nożyce z hantlami 12,5x8/17,5x8/22,5x8 Zrobiłem serię rozgrzewkową przysiadu i pomyślałem, że po co mam się katowac jakimś przysiadem, po którym mimo pracowaniem nad techniką od początku przygody z siłownią czuję bardziej [...]

[...] 4xmax (3 nachwytem ze zmiennym rozstawem dłoni + 1 podchwytem) 2. Wiosłowanie hantlem 3x8 3. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x15 4. Wyprosty 5. Szrugsy hantlami 3x12 6. Wznosy hantlami w opadzie 3x20 Czwartek - Przód barków, bic, tric, brzuch 1. Unoszenie hantli przodem 3x20 2a. Uginanie stojąc 3x15 2b. Dipsy 3xmax 3a. [...]

1.WL: rozgrzewka i 47kg/8 57kg/6 71kg/6 77kg/5 77kg/5 81kg/10 2.wyciskanie sztangi na skosie(75stopni) 47kg/8 52kg/6 57kg/6 62kg/6 3.unoszenie ramion z hantlami na boki stojac 4x10kg/8 4.unoszenie ramion z hantlami na boki w pochyle tulowia 4x8kg 1-w ostatniej serii mialem zrobic max, obiecalem sobie ze te 85% to min 6powt musi byc. zrobilem 10 [...]

Najlepiej ćwiczyć na zmianę. Raz sztangą, raz hantlami, jeśli ktoś ćwiczy w systemie FBW. Jeśli split to przy katowaniu klatki na jednej sesji też trzeba operować zarówno na sztandze jak i na sztangielkach. Najlepiej co jakiś czas zmieniać - jeden cykl wyciskanie na skosie hantlami, w kolejnym sztangą. Uważam, że całkowita rezygnacja ze sztangi [...]

[...] 4s 34kg wyciskanie sztangi zza głowy francuskie 4s 42kg wyciskanie francuskie lezać do czoła 2s 4 serie prostowania ramion na wyciagu gornym na dobicie :) uginanie ramion z hantlami siedzać 3s 18kg uginanie ramion na modlitewniku z linka wyciagu dolnego 3s uginanie ramion stojać podchwytem ze sztangą 3s 35kg uginanie z linka wyciagu dolnego 2s [...]

Dół A: Hack przysiady ze sztangą 3 serie 8-10 Nożyce z hantlami 3 serie 10-20 Uginanie nóg leżąc 3 serie 10-15 Wspięcia na palce ze sztangą 3 serie 30-50 Podciąganie kolan do klatki w zwisie 3 serie 12-20 Góra A: Wyciskanie sztangi stojąc 3 serie 12 Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz 3 serie 8 + 1 regres 16 Dipsy 3 serie Wyciskanie francuskie [...]

Split Ułożyłem szybko w sumie z pamięci, bo za bardzo nie mam czasu sie rozglądać po necie PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS 1. Wyciskanie Płasko Sztangą 2. Wyciskanie Skos - Sztangą 3. Rozpiętki 4. Przenoszenie Hantla 1. Uginanie Ramion Z Sztangą. 2. Uginanie Ramion Z Hantlami 3. Uginanie Ramion Na Modlitewniku. WTOREK PLECY + KAPTURY 1. Podciąganie [...]

[...] -podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x5 -podciąganie na drążku podchwytem 2x5 7. Proste grzbietu: -martwy ciąg na prostych nogach 2x6 8. Bicepsy: -uginanie ramion z hantlami stojąc 2x20 na każdą rękę -uginanie ramienia z hantlami w siadzie z podporą o kolano 2x25 9. Tricepsy: -pompki w podporze tyłem 2x10 -wyciskanie ''francuskie'' [...]

[...] bd robił : Wyciskanie sztangi skos w góre 6s 6-8p Wyciskanie hantli skos w góre 6s 6-8p Wyciskanie hantli skos w dół 6s 6-8p Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s 6-8p Wycisk hantlami 4s 6-8 Wyciskanie francuskie 4s 6-8p Pompki na poręczach 4s 6-8p Ściąganie linki z wyciągu 3s 6-8p Środa : MC -6s 6-8p Wiosła 6s 6-8p Ściąganie drążka do karku w [...]

plan Klata: wyciagnia sztangi skosna lawka rozpietki hantlami triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem wyciskanie na maszynie (nie wiem jak to sie nazywa) Wyciskanie francuskie hantla jednorącz Plecy: martwy ciag wioslowanie Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę barki: wyciskania za glowy na suwnicy wyciskanie na maszynie [...]