hantlami

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ jak kolega wspomnial pompki i tym hantlami chyba rozpietka da rade :D hehe

[...] ciąg 4x10,8,6,max przenoszenie za glowe ciezarka 2x12 Nogi: Wspinanie sie na łydkach 4x25-20 Sroda: Klatka Biceps Klatka: laweczka pozioma 4x 12,10,8,6 laweczka skosna (hantlami) 4x 12,10,8,6 baterfly 4x12 Biceps : lamany 4x 12,10,8,6 mlotek 4x 12 na lawce siedzac podnoszenie razem 4x12 piatek barki i Triceps Barki: wyciskanie pionowo [...]

[...] na drążku 2. wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3. ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie lub wąsko 4. wioslowanie hantlem jednorącz 5. prostowanie tułowia 6. szrugsy z hantlami lub sztangą CZWARTEK NOGI 1. wyprosty nog 2. przysiady 3. wypychanie na sównicy 3. uginania na maszynie 4. wspiecia na palce stojac PIATEK BICEPS 1. [...]

[...] 37,5kg x 6 30kg x 8 2)wznosy w bok 12,5kg x 10 15kg x 8 17,5kg x 8 3)wznosy w opadzie 10kg x 12 12,5kg x 10 15kg x 8 KARK + KAPTUR: 1)wznosy glowy z obciazeniem + szrugsy z hantlami 15kg x 20 + 35kg x 20 20kg x 15 + 37,5kg x 15 25kg x 12 + 35 kg x 15 20kg x 12 + 35kg x 15 PRZEDRAMIE: 1)hantla podchwyt 12,5kg x 20 12,5kg x 15 2)wyciag nachwyt [...]

[...] 3x10,10,8 3. Młotki 3x10,10,8 4. Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano 2x12,10 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie ze sztangą 4x12,10,10,8 2. Wyciskanie Francuskie z hantlami 3x10,10,8 3. Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10,10,8 4. Pompki w opadzie tułowia 3x15,15,15 PIĄTEK BARKI 0. Rozgrzewka 2-3 serie 1. Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] (10x50kg na ost.- 5% regresja) 5. Wiosłowanie półsztangą jednorącz: 10x 38kg, 10x 50kg, 5x 57kg, 10x 63kg (8x70kg na ost. - 10% regresja) 6. Superseria: uginanie młotkowe z hantlami: 10x 10kg, 10x 14kg, 5x 16kg, 10x 18kg (10x20kg na ost. - 5% regresja) + seria składana: przenoszenie sztangi leżąc + francuskie wyciskanie leżąc: 10x 22kg, 10x [...]

[...] na lawce skosnej: 5, 4, 3, 2 - Wyciskanie hantli płasko: 5, 4, 3, 2 - Ściąganie górnych linek z bramki: 4x10 2.Biceps: - Uginania ze sztanga stojac: 3x10 - Uginania z hantlami na skosie: 3x10 - Modlitewnik: 3x10 CZWARTEK: 1.Barki: - Wyciskanie zza glowy: 5, 4, 3, 2 - Wyciskanie sprzed głowy: 5, 4, 3, 2 - Unoszenia na boki: 3x10 - Szrugsy [...]

[...] sztangi zza karku lb z przodu 4 x 6/9/12/15 2) unoszenie bokiem w staniu 1s Triceps: 1) wyciskanie francuskie od czoła 4 x 6/9/12/15 Biceps: 1) uginanie przedramion z hantlami na skośnej ławeczce 4 x 6/9/12/15 Piątek Plecy: 1) podciąganie na drążku 2s 2) wiosłowanie sztangą w opadzie : 3 x 6/9/12/ -jako pierwsze szrugsy 4 x 6/9/12/15 [...]

[...] leżąco sztangą (szeroki uchwyt) - 4x6 wyciskanie na leżąco sztangą (wąski uchwyt) - 4x6 przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki - 4x10 rozpiętki - 4x10 wyciskanie hantlami plasko - 4x10 wyciskanie francuskie - 4x6 hantlem za głową - 4x6 DZIEN 2 (barki + kaptur + przedramie) wyciskanie sztangi siedząc przed głową - 4x6 wyciskanie [...]

[...] leżąco sztangą (szeroki uchwyt) - 4x6 wyciskanie na leżąco sztangą (wąski uchwyt) - 4x6 przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki - 4x10 rozpiętki - 4x10 wyciskanie hantlami plasko - 4x10 wyciskanie francuskie - 4x6 hantlem za głową - 4x6 DZIEN 2 (barki + kaptur + przedramie) wyciskanie sztangi siedząc przed głową - 4x6 wyciskanie [...]

[...] 3x10,10,8 3. Młotki 3x10,10,8 4. Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano 2x12,10 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie ze sztangą 4x12,10,10,8 2. Wyciskanie Francuskie z hantlami 3x10,10,8 3. Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10,10,8 4. Pompki w opadzie tułowia 3x15,15,15 PIĄTEK BARKI 0. Rozgrzewka 2-3 serie 1. Wyciskanie sztangi [...]

[...] stojąc bokiem 3x10,10,8 4. Arnoldki 3x10,10,8 KAPTURY 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,10,8 2. Wznoszenie ramion bokiem stojąc 4x12,10,10,8 SOBOTA UDA 0. Rozgrzewka 2-3 serie 1. Przysiady ze sztangą 4x12,10,10,8 2. Przysiady wykroczne z hantlami 4x12,10,10,8 ŁYDKI 1. Wspięcia na palcach 4x25,25,20,20 NIEDZIELA WOLNE

Wiek - 15 Wzrost - 182cm Waga - 65kg Staż - Pare miesięcy trenowania samymi hantlami /wyciskanie na płaskiej, uginanie ramienia na biceps francuskie siedząc jednorącz, unoszenie bokiem w góre./ CEL : MASA Poniedziałek: /Klatka + Barki + Triceps/ Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 12/10/8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej35' [...]

Poniedziałek: a) Klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 8 serii po 1-2 powtórzenia maksymalnym ciężarem -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, GŁOWĄ W GÓRĘ- 8 serii po 6 powtórzeń -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, GŁOWĄ W DÓŁ- 8 serii po 6 powtórzeń -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] KLATKA - TRICEPS KLATKA 1.Wyciskanie na skosie głową w góre w średnim uchwycie: -rozgrzewka - 80kg na 12 - 90kg na 9 - 95kg na 6 - 100kg na 4+1 z pomocą 2.Wyciskanie hantlami na płaskiej : - 21kg na 12 - 21kg na 12 - 26kg na 10 - 31kg na 7 3.Ściąganie linek wyciagu górnego do klatki (ilość sztabek po jednej stronie i ilość ruchów) -3 na [...]

[...] 4 x 20-15 biceps na stojąco sztanga - 4x10 -8 biceps na modlitewniku sztangą - 4x10 DZIEN 4 (klatka) wyciskanie na lezaco sztangą (szeroki uchwyt) - 2 x 15 wyciskanie hantlami na leząco 2 x 15 rozpiętki - 2 x 15 tego dnia delikatniej klate... forest_n_1 ABS2. -to wybierz na brzuch. Poniedziałek . Klatka piersiowa - leżąc na [...]

Radzil bym cos takiego -wyciskanie hantlami na skosie glowa w gorę 4s -wyciskanie glową w dól 4s -brama 3s -rozpietki na skosie glowa w gore 3s Ja tak robie i klatka wkoncu sie wyrownala

[...] teraz o 2 do 2.5h Kiedys bylo tego wiecej. Dodatkowo aeroby w sobote i niedziele. Na silowni takze lecz krocej jakies 45 mnin + cwiczenia. Nie uzywam sprzetu cwicze jedyniez hantlami 4kg mata pilka. Mam 168cm, 54kg, lat 30. Teraz siedzacy tryb zycia i generalnie widze w oczach jak znowu wszstko idzie mi w tylek i uda co zjem. Prosze jesli mozesz [...]

[...] 3 razy z bolem drugi niechcial byc gorszy to zaladowal 70kg kladzie sie i steka ale nie idze zdjac usiadl czas na odpoczynek w miedzy czasie jego kumpel poszedl pomachac hantlami co by bicka spompowac bo akurat laseczki zaczely sie krecic no to nasz harpagan od sztangi dawaj znowu udalo sie zdjac sztanga poszla w dol w tempie ekspresowym i [...]

[...] na drazku 3x 10-6 - wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6 - wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8 - przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8 2. Biceps: - uginania z hantlami stojac 4x 10-6 - uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8 CZWARTEK: 1. Barki: - wyc. sztangi z klatki 4x 12-8 - superseria: unoszenia przodem sztangi 3x 12-8 [...]