[...] , uwielbiam to uczucie na treningu /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/1f044eb4c8894eecb61aec2e73d6a2df.jpg KLATA 1.Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie 2.Rozpiętki hantlami na ławce skos dodatni 4 serie 3.Wyciskanie hanli skos dodatni 3 serie 4.Ropzietki na bramie wyciag górny stojąc 3 serie 5.Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 3 [...]
[...] stawy nadal bola chyba nie obejdzie sie bez przerwy w treningach i wizyta u lekarza.... ze wzgledu na bol wiecej rozciagania rozpietki od dolu bramka / rozpietki butterfly wyciskanie na maszynie wyciskanie na shmitcie/ seria laczona rozpietki z bramki z gory uginanie jednoracz w podporze o kolano uginanie z hantlami sposobem mlotkowym
[...] 8 powtórzeń Wyciskanie na maszynie skos ujemny 1 seria 15 powtórzeń 2 seria 12 powtórzeń Wyciskanie na suwnicy z odkładaniem skos dodatni 2 serie po 10 powtórzeń Rozpiętki z hantlami 2 serie po 20 powtórzeń Wyciskanie wąsko 1 seria 12 powtórzeń 2 seria 8 powtórzeń Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 1 seria 12 powtórzeń [...]
[...] ćwiczenia i w jakie dni wykonywałem do tej pory. Poniedziałek: Klatka + Barki: wyciskanie sztangi na ławce poziomej wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej rozpiętki z hantlami na ławce poziomej dipy (gdy była taka możliwość) wyciskanie hantli unoszenie ramion w przód z hantlami podciąganie sztangi wzdłuż tułowia unoszenie hantli bokiem w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Czwartek: Barki Wyciskanie żołnierskie:12<10<8 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia:12<10<8 Unoszenie hantli w opadzie tułowia:10<8<6 Kaptury Szrugsy sztangą:3x12 Szrugsy hantlami:3x12 Piątek: Nogi Przysiad ze sztangą z tyłu:4x12 Przysiad ze sztangą z przodu:4x12 Wspięcia na palce ze sztangą:4x16 Brzuch Spięcia:4x max Spięcia skośne:4x max [...]
Siema ! ;) Drugi trening siłowy już za mną . Było ciężko ,ale jakoś to dokończyłem :) Dzień treningowy 2 Wyciskanie na płaskiej ławce uchwyt pośredni - od 50 kg i co seria + 10 kg do 85 kg na 85kg x 5 s x 6 p - wyciskanie głową w dół 1x60 x 8, 1 x 70 x 6 1 x 80 x 5, 1 x 90 x 4, 1 x 100 x 3, 3 x 110 x 2 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce [...]
[...] - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12x18kg, - Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie 10x50kg, - Rozpiętki 4 serie 12x18kg. Biceps - Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3 serie 12x28kg - Uginanie ramion z hantlami 6 serii 12x18kg - Uginanie ramion w podporze o kolano 3 serie 12x15kg. Czas wykonania treningu: 56 min.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia:12<10<8 daj coś jeszcze na srodkowy akton barkowy Unoszenie hantli w opadzie tułowia:10<8<6 Kaptury Szrugsy sztangą:3x12 Szrugsy hantlami:3x12 wywal Piątek: Nogi Przysiad ze sztangą z tyłu:4x12 Przysiad ze sztangą z przodu:4x12 daj coś na mięśnie kulszowo-goleniowe np. MCNPN, wykroki, uginanie nóg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Poniedziałek, push: -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x8-12 -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x5-8 -rozpiętki 3x10 -wyciskanie żołnierskie 5x5-8 -wznosy ramion z hantlami na boki 3x8-12 + drop set -wyciskanie francuskie 4x5-8 -wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x8-12 + drop set Wtorek, pull: -wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5-8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] młotkowym:3x12 Czwartek: Barki Wyciskanie żołnierskie:12<10<8 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia:12<10<8 Wznosy barków w opadzie tułowia:10<8<6 Unoszenie ramion w przód z hantlami:12<10<8 Kaptury Szrugsy sztangą:3x12 Piątek: Nogi Przysiad ze sztangą z tyłu:4x12 Przysiad ze sztangą z przodu:4x12 Wykroki:3x20 Wspięcia na palce ze sztangą:4x16 [...]
[...] mocno na plus (doszło 2kg i po 1 powt w serii) B. Fronty 3 x 5 105 kg w kazdej serii C. Wykroki chodzine 3 x 8 14/20/20 w każdej ręce przerwy ok 60 sek D. MC NPN z hantlami + wspięcia siedząc 3 serie po 10 + 12 powt po 32 kg w ręce przerwy - symboliczne E. Uginania na dwójki stojąc + wspięcia jednonóz stojąc 3 x 10 +15 powt przerwy [...]
[...] albo w kogoś walnę. Siłownia(nogi): -Wypychanie ciężaru na suwnicy 5x10-12 -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie(nogi pojedynczo) 4x10 -Wspięcia na palce na maszynie 3x12 -Wspięcia na palce z hantlami(każda łydka osobno) 4x10 -Odwodzenie nóg na maszynie 3x12 -Przywodzenie nóg na maszynie 3x12 -Zginanie nóg na maszynie (dwugłowy uda) 4x12
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ciąg klasyczny2x8-10 -wiosłowanie sztangi w opadzie 2x6-10 -podciąganie do klatki szerokim nachwytem 3x-10-12 -uginanie sztangi prostej stojąc 3x8-10 (biceps) -szrugsy hantlami stojąc 3x12-15 -przedramiona 2x15-20 Śr-Wolne Czw-Push ( ćwiczenia takie jak w poniedziałek) Pt- Pull (ćwiczenia takie jak we wtorek) Sb-Wolne Nd-Wolne O cardio nie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] + może coś na plecy wykombinuje Pompki - klata 5x max Pompki odwrotne - triceps 4x max Przysiad bułgarski - uda 5x max Wspięcia - łydki 5x max uginanie przedramion z hantlami podchwytem - biceps 4x max wznosy hantli bokiem w górę - barki 5x max abs 8 min - brzuch Teraz mam parę pytań: Czy tyle serii wystarczy ? Czy mógłby ktoś rozpisać [...]
[...] 6. Przenoszenie sztangielki leżąc 7,5kg/7,5kg/10kg/10kg/12,5kgx4 7,5kg/7,5kg/10kg/10kg/12,5kgx5 7,5kg/7,5kg/10kg/10kgx5/12,5kgx4 7. Uginanie na biceps z hantlami 5kg/5kg/5kg/5kgx5/7,5kgx5 5kg/5kg/5kg/7,5kgx5/7,5kgx4 5kg/5kg/5kg/7,5kgx5/7,5kgx3+7,5kgx1 8. Rotacja ramienia w oparciu o kolano 2kg/2kg/2,5kgx15 2kg/2kg/2,5kgx15 [...]