[...] ból w prawym prostowniku, ale postanowiłem to przeboleć i pójśc na trening. Humor mi sie poprawił. 1.Podciąganie 3 x 3 2.Wiosłowanie Rampa 5 3.Martwy odpuściłem 4.Szrugsy z hantlami 5. Uginanie stojąc Rampa 5 Drążek z 50kg : https://www.youtube.com/watch?v=ZpIiH4g6XPM Wiosło jednorącz skończyłem na 105kg . Dorzucam zdjęcie pleców na luzie : [...]
PUSH HIPER 1.Wykroki z hantlami 4 x 10 21kg 2.Wyciskanie na skosie z pauzą Rampa 5 + regres Do 110kg x 4 / 90 x 8 3.Krzyżowanie jednorącz + power fly 3 serie 4.Wyciskanie hantli na barki Do 35 x 15 5.Składanka z filmu 6.Składanka na triceps + łydki I obiecany triset na barki. Dobra sprawa, by zwiększyć stres metaboliczny. Niech wasze barki [...]
[...] jednak bark łupał ;-) Podejrzewam, że problemem było ułożenie kości ramiennej. Teraz łokcie kieruje do wewnątrz . Co do "starych dziadów", mój 36 letni podopieczny dzisiaj 85 x 5 w wyciskaniu i 27kg hantle na barki przy 5 miesięcznym stażu. Na początku był problem z 12kg hantlami i 60 w WL. Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-01-16 21:42:04
PUSH HIPERTROFIA 1.Wykroki z hantlami 4 x 10 2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa Do 50kg x 13 3.Krzyżowanie linek + rozpiętki siłowe 4.Wyciskanie hantli na barki Rampa Do 40 x 10 5.Składanka 6.Składanka na triceps + łydki Od poniedziałku zmiana planu, ale nie wiem jeszcze czy całego systemu, czy tylko dni hipertrofii. Dorzucę kreatynę, której [...]
[...] 3 x 6 + regres 3.Wyciskanie młotkowe na skosie 3 x 8/10p 4.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 5 5.Składanka nr 1 -3serie 6.Składanka nr 2 -3serie 7a Wyciskanie francuskie z hantlami 4 x 10/12 7b Prostowanie z liną stylem Girondy 4 x 10/12 + łydki. Trening trzeci dzień z rzędu, ale jak mus to mus. Dzisiaj byłem strasznie zlany potem, spodenki i [...]
[...] wersja najmniej obciążająca staw kolanowy. W przednich mamy niekorzystny wektor siły. 4.Na grupę kulszowo goleniową robimy uginanie podudzi plus delikatny martwy ciąg z hantlami. Tutaj kolana nie są już żadnym ogranicznikiem ale uszkodzony kręgosłup owszem. Dodam tylko, że jeśli chcecie kompleksowo przećwiczyć tył uda to musi być coś z [...]
[...] bułgarski 3 x 8 1B Wykroki chodzone 3 x max 2.Wyciskanie na skosie 3 x 5 3.Wyciskanie młotkowe na skosie 3 x 10 4.Wyciskanie na barki 2 x 5 5.Składanka nr 1 6.Składanka nr 2 7A Prostowanie z liną stylem Girondy 4 x 10 7B Wyciskanie francuskie z hantlami 4 x 10 + łydki aż miały dość. Barki i tricepsy zniszczone. Ręce do tej pory jak z waty.
Aha, zainspirowany chłopakami z działu postanowiłem dorzucić w bułgarskich więcej ciężaru i robiłem 30kg hantlami. Będę szedł mocniej do przodu, bo spotkałem sie z opinią (zdaje się, że u Contrerasa), iż osoba z dobrymi proporcjami siły powinna robić to ćwiczenie z ciężarem równym własnej wadze ciała. Może troche go poniosło, ale do tych 40 tek na [...]
Aha, zainspirowany chłopakami z działu postanowiłem dorzucić w bułgarskich więcej ciężaru i robiłem 30kg hantlami. Będę szedł mocniej do przodu, bo spotkałem sie z opinią (zdaje się, że u Contrerasa), iż osoba z dobrymi proporcjami siły powinna robić to ćwiczenie z ciężarem równym własnej wadze ciała. Może troche go poniosło, ale do tych 40 tek na [...]
[...] 45kg , sam zarzuciłem 5.Składanka nr 1 6.Składanka nr 2 7.Prostowanie z liną w trybie przyśpieszonym + california press No i standardowo łydki. SKładanke na barki mogę polecić osobom, które lubią intensywność : A Wznosy boczne z linką wyciągu x 10-12 B Wznosy boczne stojąc z hantlami x 10-12 C Wyciskanie zza karku stojąc szerokim chwytem x 10-12
PULL SIŁA 1.Martwy ciąg Rampa Do 200kg x 8 2.Podciąganie nachwytem Rampa 5 Do 50kg 3.Wiosłowanie sztangielką Rampa 10 Do 52kg 4.Face pull 5.Uginanie stojąc Rampa 6 + regresja Do 70kg x 6 i 30 x 12 6.Uginanie jednorącz na modlitewniku 4 x 8 7.Drag curl z hantlami 3 x 10
Push siła 1. Wyciskanie rampa 3 Do 160 x 2 i 150 x 3 2. Wyciskanie hantli Rampa Do 50 x 15 3. Żołnierskie Ramp Do 90 x 3 i 40 x 20 4. Wyciskanie wąsko Rampa Do 140 x 4 i 100 x 15 5. Francuz hantlami 6. Prostowanie z lina Plus ze trzy ćwiczenia na łydki. Zajazd konkretny , w tricepsie taka pompa ze aż czułem dyskomfort.
PULL SIŁA 1.Martwy ciąg rampa do 200 x 9 2/Podciąganie na drązku Rampa i regres Do 50 x 6 3.Wiosłowanie hantlą Rampa 5 Do 105 x 3 4.Face pull 5.Uginanie ze sztangą łamaną Do 70kg x 7 6.Modlitewnik jednorącz 7.Drag curl z hantlami
[...] dotąd najcięższy trening w tym roku Dól hipertrofia 1.Przysiady z podwójnym dnem 3 x 6 2A Przysiady bułgarskie 3 x 8 2B Przysiady przednie 3 x 8 2C Wykroki w tył 3 x 8 3A Prostowanie tułowia 3 x 10 3B RDL z hantlami 3 x 10 3C Uginanie podudzi jednonóż 3 x 10 4.Wspięcia ze sztangą , nie na suwnicy 5 x 20 5.Wspięcia jednonóż ze sztangielką 5 x 15
Dół hipertrofia 1.Siady z podwójnym dnem 3 x 6 2A Bułgarski siad 3 x 8 2B Front 3 x 8 2C Wykroki w tył 3 x 8 3A Prostowanie tułowia 3 x 10 3B Martwy z hantlami 3 x 10 3C Uginanie jednonóż 3 x 10 + 2 ćwiczenia na łydki i brzuch Dziś wszedzie dołożyłem ale poszło lzej i już nie było takiej zadyszki. Nogi powoli zaczynają się uodparniać.
Dzisiaj nogi ale już resztkami sił. Wykańcza mnie ten priorytet %-) Jeszcze 3 dzień się nie wysypiam. Wolny weekend dobrze mi zrobi. 1.Siady z podwójnym dnem 2A Bułgar 2B Fronty 2C Zakroki 3A Prostowanie tułowia 3B Uginanie podudzi jednonóż 3C MC z hantlami 4.Wspięcia z hantla 6 x 10 5.Wspięcia ze sztangą 4 x 25
Tutaj moja walka z hantlami %-) Zobaczycie jaka mała ławeczka. Cały czas sie z niej zsuwam. Plus hantle nieporęczne. https://www.youtube.com/watch?v=IuuZMilw99o\
Skoro już jesteśmy przy nogach to wypiska z wczoraj. Najważniejsze, że z nimi walczę ;-) 1.Siady Rampa 5 Do 160 x 5 lekko 2.Wykroki w tył z hantlami 3 x 8 40kg x 8 4.Uginanie podudzi leżąc Rampa 8 + dropsety Do 70kg i 3 dropy 5.RDL jednonóz 3 x 8-10p + 3 ćwiczenia na łydki Przysiady leciutko poszły : https://www.youtube.com/watch?v=JrH-do89zDc
Skoro już jesteśmy przy nogach to wypiska z wczoraj. Najważniejsze, że z nimi walczę ;-) 1.Siady Rampa 5 Do 160 x 5 lekko 2.Wykroki w tył z hantlami 3 x 8 40kg x 8 4.Uginanie podudzi leżąc Rampa 8 + dropsety Do 70kg i 3 dropy 5.RDL jednonóz 3 x 8-10p + 3 ćwiczenia na łydki Przysiady leciutko poszły : https://www.youtube.com/watch?v=JrH-do89zDc [...]