hantlami

Jak na razie robi trening: pn plecy+biceps, sr bark+brzuch, pt klatka+triceps, sob nogi (trening silowy). Staz mam dosyc dziwny bo trenowalem wakacje na sali ze sztangami i hantlami ale priorytetem byly nogi i raczej mniejsza uwage przykladalem do gory. Od pazdziernika zaczelem cwiczyc w domu hantlami ale efekty byly mizerne wiec od marca [...]

[...] ze sztangą nadchwytem 3x8 2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie Wtorek - Biceps, plecy Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 2.Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x8 3.Uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x8 Plecy 1.Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,10 2.Przyciąganie sztangi do brzucha wzdłuż [...]

[...] 2x(12/10/8/6/8) Barki wyciskanie sztangi w gore 2x(12/10/8/6/8) wyciskanie hantli w bok 2x(12/10/8/6/8) Biceps modlitewnik 2x(12/10/8/6/8) uginanie przedramion stojac z hantlami 2x(12/10/8/6/8) uginanie przedramion siedzac z hantlami 2x(12/10/8/6/8) Piatek triceps-cwiczenia w domku przedramie-cwiczenia w domku brzuch-cwiczenia te same co [...]

[...] stojac 12,10,8,6 Brzuch 3 ćwiczenia po 3 serie - w każdej seri maxymalna ilosc sklonow ja robie po 20 dzien 3: Rozgrzewka - rower 10minut, rozaciaganie 1. Barki -wyciskanie hantlami siedzac 12,10,8,6 -unoszenie hantli przodem 12,10,8,6 -unoszenie hantli bokiem 12,10,8,6 -unoszenie barkow stojac (recec obciazone hantlami) 12,10,8,6 2. Nogi [...]

[...] nachwytem 3/max 3.Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu 4/20 4.Dzień Dobry" 4/10 biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12,10,8,8 2.uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3/10 Czwartek uda: 1.Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8 2.Przysiady wykroczne z hantlami 4/10 3. uginanie nóg w leżeniu 4/10 barki: [...]

MAM 26 LAT TRENUJE OD LAT 6 JESTEM PO OK 10 CYKLACH TRZYMAM DIETE MOZE NIE WYLICZONA CO DO GRAMA ALE NA POZIOMIE 40 G BIALKA CO 3 GODZINY 80 G WEGLOWODANOW I 20 G TLUSZCZY MOJ TRENING TO: PN: KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE 4X6POWT+ SUPERSERIE ROZPIETKI 4X6 POWT WYCISKANIE SZTANGI GOWA W DOL LUB NA PLASKIEJ 4X6POWT BICEPS: UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] Wtorek: Barki: -Wyciskanie zza karku w siadzie 1x15 3x10 -Wyciskanie z przodu 4x10 -Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 4x8 Biceps: -Uginanie przedramion na przemian hantlami 4x10 -Uginanie przedramion ze sztanga 4x10 -Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce na przemian 3x10 Czwartek: Plecy: -Wiosłowanie sztangą 4x10 -Ściąganie [...]

[...] Unoszenie hantelek bokiem w górę - 3 serie po 10 powtórzeń Piątek Biceps: Podciaganie w podchwycie (wąsko) - 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami - 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami (uchwyt młotkowy) - 3 serie po 10 powtórzeń Nogi: Przysiady - 4 serie po 10 powtórzeń Przysiady [...]

[...] że ćwiczenia wykonuje prawidłowo od strony technicznej .Czy w takim razie ćwiczenia ktore wykonuje sa dla mnie nieefektywne ? Oto one : Biceps : uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstków(12,10,8,8) uginanie ramion z hantlami na modlitewniku(4x 12) Najszersze śćiaganie wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem( 4x12) [...]

[...] + triceps * ćwiczenie na hantelku - 3-4 serie + brzuch * kombinacje na drążku (brzuszki z ciężarkiem w dłoniach itd.) - różnie II dzień grzbiet * drążek * machanie hantlami + biceps * uginanie ramion ze sztangą (do pewnego momentu dokładam ciężary) - 4-5 serii * uginanie ramion z hantlami - 3-4 serie + brzuch III dzień: barki * [...]

[...] - Uginanie rąk ze sztangą stojąc 10,10,8,6 ruchów - Unoszenie hantli z supinacją nadgarstka 3 serie po 10 ruchów - Unoszenie hantli siedząc chwytem młotkowym 3 x 10 ruchów Barki - Wyciskanie sztangielek 4x 10,10,10,8 ruchów - Unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10 ruchów - Unoszenie rąk z hantlami do przodu stojąc 3x10 ruchów bedzie good?

[...] wolne NIEDZIELA - wolne rozgrzewke pomijam PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10,8,8,6 Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x12,10,10,8 Rozpiętki hantlami na skosie w góre 4x12,12,12,12 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,8 Uginanie przedramion z hantlami siedząc ławeczce ze skośnym oparciem ( ruch [...]

[...] Czwartek: Triceps - wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc, francuskie hantlem stojąc, wyciskanie w wąskim chwycie (na każde 5 serii po 8-10 powt) Uda - przysiady z hantlami, wykroki z hantlami, prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe), uginanie nóg na maszenie (dwugłowe uda) (na każde 10 serii po 8-10 powt) Barki - szrugsy ze sztangą, [...]

[...] jeszcze jedno cwicze na silowni u kumpla w piwnicy. Plan Treningowy: Poniedziałek: Klatka: -pompki na 3 taboretach 2x15 -wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4x10 -rozpietki hantlami 4x20 -na koniec treningu wyciskanie sztangi na max kg na ławeczce Triceps: -pompki w podporze tyłem 2x20 -wyciskanie hantlami jedna reką zza głowy 4x20 -wyciskanie [...]

[...] - wioslowanie hantlem 12/10/8 3 dzien (piątek) TRICEPS -francuskie jednorącz 12 10 8 -sztanga do czoła 10/8/6 pompki w podporze tyłem 25/20/15 BICEPS -uginanie z hantlami siedzac 12 10 8 z suplimacja -modlitewnik 12 10 8 6 -o kolano 10 10 10 PRZEDRAMIE -uginanie nadgarstków podchwytem 3s do oporu -uginanie nadgarstków nadchwytem [...]

[...] - 2 min, -wyciskanie na ławeczce skośnej - 3 serie x 12, przerwy - 2 min, -rozpiętki - 3 serie x 12, przerwy - 2, 1.5min, -brzuszki. Wtorek: -wymachy ramion w bok z hantlami - 4 serie x 12, przerwy - 2 min, -wymachy ramion do przodu z hantlami - 4 serie, przerwy - 2 min, -kaptur - sztanga stojąc - 6 serii, przerwy - 2 min, -brzuszki. [...]

[...] serii po 10powt. Ręce: biceps i triceps 1. biceps  uginanie ramion ze sztanga stojąc 5 serii //8powt. 8powt. 6powt. 6powt. 6powt.// prog.  Uginanie ramion z hantlami siedząc 5 serii po 8powt. //obracanie//  Uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej ławeczce 5 serii po 10powt. 2. triceps  wyciskanie francuskie [...]

[...] klatki - 4 serie po 10 powtórzeń Wznosy barków - 3 serie po 10 powtórzeń Biceps: Podciąganie w podchwycie (wąsko) - 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami - 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami (uchwyt młotkowy) - 3 serie po 10 powtórzeń Piątek Barki: Wyciskanie sztangi stojąc - 3 serie po [...]

[...] wkleic tutaj moj plan treningowy,ale njapierw troche o sobie napisze.Mam 15 lat waga 60 wzrost 178 na ławeczce wyciskam 55.Na poczatku cwiczyłem w domu ( machałem hantlami robiłem pompki,brzuszki itp.)Pozniej zrobiłem sobie z kumplem siłke w piwnicy na ktorej do dzisiaj cwicze ,sprzet: -ławeczka ( nie regulowana niestety) -hantle 2x4kg [...]

[...] do klatki ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x6-8 Superseria 3: Uginanie rąk na wyciągu 25-40 Pompki na poręczach (triceps) max TYDZIEŃ 3 Superseria 1: Uginanie rąk z hantlami uchwytem młotkowym 4x 6-8 uginanie rąk z gryfem 4x 6-8 Superseria 2: Francuskie wyciskanie leżąc 4x 6-8 Francuskie wyciskanie hantlą siedząc (młotkowy) 4x 6-8 [...]