hantlami

[...] chwytem młotkowym - 3 serie po 10 powtórzeń 3. opcjonalnie stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami - 3 serie po 10 powtórzeń Biceps 1. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym -3 serie po 10 powtórzeń 2. stoimy w szerokim rozkroku w opadzie tułowia w przód, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o [...]

[...] Triceps, Łydki Wyciskanie wąskich chwytem 3-4 x 8-12 Pompki na poręczach z obciążeniem 3 x 8-12 Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy 7 x 8-12) Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12 Uginianie na modlitewniku 3 x 8-12 Uginanie ramion ze sztangą 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami) wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12 [...]

[...] hantli bokiem stojąc 3x (8-12 powtórzeń) -Wznosy gryfu łamanego do brody stojąc 3x (8-12 powtórzeń) Biceps: -Uginanie ramion na modlitewniku 3x (8-12 powtórzeń) -Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc 3x (8-12 powt.) -Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x (8-12 powt.) -Uginanie ramion z hantlami 3x (8-12 powtórzeń)

[...] klatka plus biceps Klatka: wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4x rozpietki na lawce 4x przenoszenie hantla nad glowa 4x pompki miedzy krzeslami 3x Biceps: uginanie ramion z hantlami stojac 3x uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 3x uginanie ramienia w podporze o kolano 3x Sroda: Barki plus Nogi Nogi: przysiad z hantlami 4x wykroki 4x [...]

[...] 8 powtórzeń 40kg Wyciskanie na klatę na ławce poziomej stopniowe zwiększanie obciążenia od 45 do 60kg i odejmowanie powtórzeń w kolejnej serii o 2 powtórzenia. Rozpientki z hantlami 4 serie po 10 powtórzeń obciążenie 7 kg Francuskie wyciskanie stojąc 4 serie po 10 powtórzenie obciążenie 20kg. Środa:Biceps i przedramiona Uginanie i prostowanie [...]

[...] plecy 1)podciąganie się na drązku nachwytem szerokim 20/15/10/6 2)martwy ciąg 20/15/10 3)ściąganie linki wyciągu gornego do klatki wąskim chwytem 20/15/10/6 4)wiosłowanie hantlami 20/15/10/6 biceps 1)uginanie ramion ze sztangą łamaną 20/15/10/6 2)uginanie ramion hantlami ze skrętem nadgarstka 20/15/10/6 3)uginanie ramion z hantlami na kolanie [...]

[...] z ciezarem na plecach 4. przenoszenie hantla za głowe w lezeniu Wtorek - barki, nogi 1. wyciskanie na barki siedząc 2. unoszenie hantli bokiem w góre 3. unoszenie ramion z hantlami w lezeniu 4. przysiady z hantlami w rekach 5, wspiecia na palce z hantlami w rekach Sroda - WOLNE Czwartek - biceps, triceps 1. uginanie ramion ze sztanga stojac [...]

[...] 4 serie po 3-5 powtórzeń Wtorek – Nogi siłowo 1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo. 2. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo. ...... Czwartek – Trening Pull 1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię 2. Plecy Wiosłowanie sztangą [...]

[...] Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia Dzień 6: Odpoczynek Dzień 7: Odpoczynek Dzień 1: Góra ciała Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń Ściąganie górnego drążka wyciągu nachwytem do [...]

[...] Przysiady ze sztangą 5*12-10 2. Wyciskanie sztangą na płaskiej 4*12-10, rozpiętki skos w górę 4*15 3. Wyciskanie na maszynie 4*10-12, rozpiętki na bramie 4*15 4. Skos w górę hantlami 4*10-12, pompki na szeroko 4*max 5. Coś na triceps 4*max II dzień: 1. Martwy ciąg 5*12-10 2. Podciąganie 5*max (dla Ciebie z obciążeniem;D) 3. Wiosłowanie sztangą [...]

[...] głowę siedząc 3x 12 2. Podnoszenie sztangi łamanej do brody 3x 10 3. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 10 4. Wzniosy talerza treningowego przed siebie 3x 15 5. Szrugsy z hantlami 4x 25 BRZUCH 1.Brzuszki na ławce skośniej 3x15 2. Wzniosy kolan do klatki 3x15 3.Allachy 3x15 ŚRODA Nogi + triceps NOGI 1. Przysiady ze sztangą zza głowy 4x 12 2. [...]

[...] 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; Środa: Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach Podciąganie [...]

Witam wszystkich. Dziś chciałbym zwrucic sie do osób doświadczonych. Chodzi o trening na mase: chciałbym trenować 5 razy w tygodniu każada partie miesni raz w tygodniu... Środa i niedziela przerwa. I tu zaczyna sie mój problem... Czy ktos mógłby mi napisać mój plan teningowy wybierajac cos z tych dostepnych cwiczen: Ćwiczenia na klete 1.Rozpietki [...]

[...] jak w pierwszym na nogi wtorek ramiona barki arnoldki x3 unoszenie hantli w bok x3 unoszenie ich w opadzie tułowia x3 bicepsy podciąganie podchwytem x2 uginanie rąk z hantlami x3 uginanie ramienia z łokciem opartym na udzie x3 uginanie ranion siedząc x3 tricepsy fransuskie hantlami x3 prostowanie ramienia w opadzie tułowia x3 pompki w [...]

[...] - 3x15 -Podciąganie hantli w górę 3x15 Plecy - Wymach hantelek na boki w delikatnym opadzie 3x15 Biceps -Naprzemienne wymachy hantelkami na biceps 3x15 -Młotkowe wymachy hantlami 3x15 Triceps -Wymachy hantelkami na prostych łokciach leżąc na piłce 3x15 - Wyprost naprzemienny hantelkami na przemian 3x15 Brzuch -Brzuszki pełne 3x15 Zdjęcia [...]

[...] na uwadze zasadę: wolne ciężary, duże partie 12-16 s, małe 9-12 - ułożyłem coś takiego: PONIEDZIAŁEK Klata: - wyciskanie płasko sztangą 4s - wyciskanie skos dodatni 30* hantlami 4s - rozpiętki płasko 3s - pompki na poręczach 3s Triceps: - wyciskanie francuskie leżąc 4s - wyciskanie płasko wąski chwyt 3s - prostowanie z wyciągu górnego 3s [...]

[...] 8-12 powtórzeń -rozpiętki na bramie w staniu/ rozpiętki na ławce plaskiej 4 serie 8-12 powtórzeń -przenoszenie hantla 3 serie 8-15 powtórzeń -uginanie ramion ze sztangą/ hantlami STOJĄC 4 serie 8-12 -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja nadgarstka) -uginanie ramion( młotkowy chwyt ) 4 serie 8-12 powtórzeń -uginanie ramienia [...]

To mój plan: Poniedziałek: Przedramiona: Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x10 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3x10. Barki: unoszenie hantli bokiem stojąc 3s Triceps: Wyciskanie francuskie 2x10. Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10. Biceps: Uginanie [...]

[...] AEROByyy --> Crossfit Środa: PLECY 1) Martwy ciąg sztanga 4x8-12 2) Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4xmaks. 3) wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8-12 4) wiosłowanie hantlami w opadzie 3x8-12 5) Szrugasy 3x8-12 + Szrugasy 3x8-12 (jedne ze sztanga drugie hantlami podwójne serie). Czwartek: AEROByyy --> Crossfit Piątek: BARKI 1) [...]

[...] - Klatka + Triceps serie powt. Wyciskanie sztangi na ławce 4 6-8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4 6-8 Rozpiętki hantlami 3 10 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 6-8 Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w siadzie 2 8-10 Pompki [...]