Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - Wykroki 12x na każdą nogę - Żuraw 12x - Wiosłowanie hantlą 12x - Pompki klasyczne 12x - Wyciskanie hantli siedząc 12x - Odwrotne pompki 12x - Uginanie przedramion z hantlami 12x - Plank klasyczny 1x max czas Po 2-3 obwody 3x w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) Tylko teraz pozostała mi jedna wątpliwość. Ile taki plan treningowy mogę [...]
Wyciskania sztangi, hantli, rozpiętki hantlami, na branie, na maszynie, przenoszenie hantla za głowę, pompki, pompki na poreczach, wyciskania na maszynie.
Ja uwielbiam zamienniki standardowych wersji ćwiczeń. A polecam ćwiczeniach na kółkach gimnastycznych bo to zupełnie inna bajka ćwiczeń niż ze sztangą czy hantlami. Bardzo lubię wszelaką wersję ćwiczeń na kółkach bo są bardzo skuteczne. Co jest fajnego w kółkach gimnastycznych to w przypadku wiosłowania jest łatwość w progresji ćwiczenia im [...]
[...] liczy się w nim nie tyle ciężar co prawidłowa technika wykonania ćwiczenia. Dlatego nie musisz zaczynać od takich ćwiczeń izolowanych tylko możesz dać bardziej złożone ćwiczenia jak choćby wyciskania nad głowę z hantlami. Zdecydowanie łatwiej jest zaczynać od ćwiczeń bardziej złożonych i to na nich trzeba się skupić w pierwszej kolejności.
[...] np hantli siedzac Wiosłowanie końcem sztangi 3x10 - oki, dale daj po drazku Rozpiętki 3x10 - daj po klacie Podciąganie wzdłuż tułowia 3x12 - tutaj dalbym wznosy boczne z hantlami Uginanie z supinacją + wyciąg na tric 5x10+10 - ok Środa Dół Siła Martwy Ciąg 5x5-8 - ok Hip trust 4x8 - ok Wykroki 3x8 (na nogę) - ok Goblet Squat 3x10 - ok Łydki [...]
[...] o Tobie wiemy. Wcześniej dostałeś link do artykułu z jej formularzem. Poza tym podstawą kształtowania sylwetki jest solidny trening siłowy. Jak porobisz coś tam w domu z hantlami i sztangą to może i jakieś efekty będą na początku a może nie. Warto ułożyć solidny plan ze sprzętem na siłowni. Zapraszam do odpowiedniego działu w tym kierunku: [...]
Push- poniedziałek- tak zrobiłem teraz, czyli 14.09.20, 12-10-8-6 1. płaska sztangą 4s 2. skos hantlami+ 3s 3. wyciskanie hantli siedząc 4s 4. unoszenie hantli w bok 3s 5. california press 4s Pull- tak dziś lecę, czyli 16.09.20 1. martwy ciąg 3s- dużo dźwigam w robo. uważam, że tyle styka na start 2. wiosłowanie podchwytem na ławeczce 3s - [...]
[...] też ćwiczenia na nogi w treningu push. Czyli jak w jednym dniu masz przysiady ze sztangą to w drugim dniu już bym się pobawił innymi ćwiczeniami jak na przykład wykroki z hantlami czy przysiad bułgarski tak aby dać jakieś ćwiczenie jednonóż. Brakuje mi też ćwiczenia na tył uda w formie zginania nóg nie tylko martwego ciągu. Dałbym też jakieś [...]
Push- poniedziałek- tak zrobiłem teraz, czyli 14.09.20, 12-10-8-6 - ok, podstawy sa 1. płaska sztangą 4s 2. skos hantlami+ 3s 3. wyciskanie hantli siedząc 4s 4. unoszenie hantli w bok 3s 5. california press 4s Pull- tak dziś lecę, czyli 16.09.20 1. martwy ciąg 3s- dużo dźwigam w robo. uważam, że tyle styka na start - jak sa to serie robocze, to [...]
Szczerze mówiąc nie patrzyłem nigdy maxow. Na klate raz wziąłem 100 kg, 3 razy 90 kg a serie robię tak 80 kg. Zolnierskie np jak cwicze hantlami to na serie po 16 kg na rękę. Przysiad na serie słabo bo mam bol kolana, dzisiaj siad robiłem 70 kg seria :D
[...] siłowy na niewiele się przyda... jednak lepiej go wykonać niż nie robić nic w ogole :-) jakby udało CI się wygospodarować czas, chociaż na dwie sesje treningowe w tygodniu, to już by było dość fajnie. Ewentualnie jeden trening wykonać na siłowni, a drugi w warunkach domowych np. na gumach lub z hantlami możesz skorzystać z takich planow, jak np:
[...] obciążenia bo w przypadku takich ćwiczeń jak martwy ciąg czy przysiad szybko się skończy. Ale kombinować można sporo z zamiennikami. Dobrałeś je sobie bardzo dobrze. Z hantlami możesz też zrobić jakieś przysiady czy goblet squat możliwości. Na brzuch można by było sobie dać jakieś ciekawsze ćwiczenia niż brzuszki, formę planka czy spaceru [...]
[...] siedząc 3 x 12 Uginanie przedramion z supinacją 3x8 prostowanie przedramion w opadzie 3x8 Dead Bug 3x 15 Możesz dac jeszcze prtzed brzuchem wspiętki na palce z hantlami PLAN B Dzień dorbry lub martwy na prostych z hantalmi 4x 10 wioslowanie w opadzie podchwyt 4x10 Pompki na podwyższeniu 4 x10 Arnoldki lub unoszenie [...]
[...] tak jak zauważyłeś, szczególnie proporcję ciała że brzuch/pas lecą w dół a klata zostaje. Cieszy mnie też progres siłowy jaki zaliczam. Zaczynałem robić np. ćwiczenia z hantlami na ciężarze 6 kg na stronę, teraz te same ćwiczenia robię już z ciężarze 16kg. Jeszcze duuużo pracy przede mną ale ja do tej pory idzie wszystko zgodnie z planem i [...]
[...] gdy jeszcze silownie były otwarte teraz posilkuje się gumami oporowymi i podciąganiem Na silowni robiłem około 12 serii po 12 powtórzeń 3 różne ćwiczenia Uginanie ramion z hantlami stojac Uginanie ramiot na modlitewniku Uginanie ramion na bramie tym sznurkiem Dosyć szybko mnie pompa łapie na bicepsach wiec tyle wystarczy zawsze tego typu [...]
[...] byc brana pod uwage co do treningu bazuje na podstawach przysiady bylgarskie martwy na prostych nogach wioslowanie sztanga wyciskanie lezac sztangi wyciskanie stojac hantli/sztangi wyciskanie wasko sztangi uginanie przedramio z hantlami ze supinacha spiecia lezac na brzuch wszystko na start po 3 robocze na zakresie 10-12 urchow i bedzie ok
