guma

[...] 1. Uginanie nog jednonoz lezac 33,75x9 ; 20x15 +RP x4 2. Prostowanie nog 42,5x20 ; 52,5x15 ; 37,5x15 +RP x6 3. Przywodzenie 63x12 ; 57x12 4. Wypychanie wasko nisko stopy + guma 140x15 ; 150x15 5. smith squat 85x8 ; 67,5x12 6. Hip Thrust 72,5x9 ; 57,5x12 7. Podgięcia siedząc jednonoz 57x8 ; 41x15 +RP x6 + Łydka 2 serie Do tego kolejny, czwarty [...]

[...] nog jednonoz lezac 37,5x8 ; 22,5x12 +RP x3 2. Prostowanie nog 47,5x15 ; 57,5x12 ; 40x15 +RP x6 3. Przywodzenie 63x11 ; 57x11 ; 57x9 4. Wypychanie wasko nisko stopy + guma 160x15 ; 165x12 5. smith squat 90x8 ; 70x12 6. Hip Thrust 75x8 ; 60x10 7. Podgięcia siedząc jednonoz 63x6 ; 48x13 +RP x4 + Łydka 2 serie Kolejny kozacki trening nóg, [...]

[...] 1. Uginanie nog jednonoz lezac 40x7 ; 23,75x12 +RP x4 2. Prostowanie nog 52,5x15 ; 62,5x12 ; 40x20 +RP x5 3. Przywodzenie 63x13 ; 57x12 4. Wypychanie wasko nisko stopy + guma 170x15 ; 175x12 5. smith squat 97,5x7 ; 75x12 6. Hip Thrust 77,5x8 ; 60x12 7. Podgięcia siedząc jednonoz 63x7 ; 50x12 ; 43x10 + Łydka 2 serie To na tyle w tym tygodniu, [...]

4.11 1. Uginanie nog jednonoz lezac 40x8 ; 23,75x13 +RP x4 2. Prostowanie nog 56,25x15 ; 66,25x12 ; 46,25x15 +RP x6 3. Przywodzenie 63x13 ; 57x12 4. Wypychanie wasko nisko stopy + guma 185x15 ; 190x12 5. smith squat 102,5x9 ; 82,5x12 6. Hip Thrust 80x9 ; 62,5x10 7. Podgięcia siedząc jednonoz 63x6 ; 48x15 +RP x5 + Łydka 2 serie

14.11 LEGS 1. Uginanie nog jednonoz lezac 42,5x7 ; 25x12 +RP x4 2. Prostowanie nog 62,5x15 ; 72,5x12 ; 52,5x15 +RP x4 3. Przywodzenie 70x10 ; 63x10 4. Wypychanie wasko nisko stopy + guma 200x15 ; 205x11 5. smith squat 110x7 ; 87,5x12 6. Hip Thrust 82,5x9 ; 65x12 7. Podgięcia siedząc jednonoz 63x7 ; 55x12 +RP x3 + Łydka 2 serie

7.12 LEG DAY 1. Uginanie nog jednonoz lezac 42,5x9 ; 25x13 +RP x4 2. Prostowanie nog 67,5x15 ; 77,5x12 ; 57,5x15 +RP x5 3. Przywodzenie 63x11 ; 63x8 4. Wypychanie wasko nisko stopy + guma 215x13 ; 215x10 5. smith squat 115x7 ; 95x10 6. Hip Thrust 85x9 ; 70x10 7. Podgięcia siedząc jednonoz 63x7 ; 55x11 +RP x3

[...] 1. Uginanie nog jednonoz lezac 45x7 ; 27,5x12 +RP x4 2. Prostowanie nog 72,5x15 ; 82,5x12 ; 62,5x15 +RP x4 3. Przywodzenie 63x12 ; 63x9 4. Wypychanie wasko nisko stopy + guma 220x15 ; 220x12 5. smith squat 120x6 ; 95x11 6. Podgięcia siedząc jednonoz 63x7 ; 55x11 +RP x3 ; 7. Podgięcia siedząc obunóż 77x11 ; 77x9 + Łydka 2 serie + Odwodzenie z [...]

[...] LEGS 1. Uginanie nog jednonoz lezac 45x9 ; 30x12 +RP x3 2. Prostowanie nog 75x15 ; 85x12 ; 65x15 +RP x4 3. Przywodzenie 63x12 ; 63x9 ; 57x9 4. Wypychanie wasko nisko stopy + guma 225x15 ; 225x12 5. Pendulum Squat 120x6 ; 95x9 6. Hip Thrust 90x8 ; 72,5x9 7. Podgięcia siedząc 2nóż 95x9 ; 84x11 +RP x3 ; 1noz 50x8 + Łydka 2 serie Trening z gatunku [...]

1 stycznia 2022 LEG DAY 1. Uginanie lezac obunoz 92,5x8 ; 67,5x11 2. Prostowanie nog z pauza 55x18 ; 60x12 / 50x4 / 40x4 3. Smith Squat Smith 125x7 ; 97,5x12 4. wypychanie ciężaru na suwnicy stopy neutralnie 215x14 ; 215x9 5. Podgięcia siedząc obunóż 104x9 ; 90x10 ; 84x10 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej z gumą x17 ; x15 ; x12 7. Wspiecia [...]

[...] nog jednonoz lezac 47,5x6 ; 32,5x11 +RP x2,5 2. Prostowanie nog 77,5x15 ; 87,5x12 ; 67,5x12 +RP x4 3. Przywodzenie 70x9 ; 70x6 ; 63x7 4. Wypychanie wasko nisko stopy + guma 230x12 ; 230x9 5. Hack Squat 140x5 ; 140x5 ; 100x10 6. Podgięcia siedząc 2nóż 104x10 ; 90x10 +RP x3 ; 1noz 50x8 7. Odwodzenie 104x9 ; 104x10/70x6 Dobry trening bez [...]

[...] LEGS 1. Uginanie nog jednonoz lezac 50x7 ; 35x11 +RP x2 2. Prostowanie nog 80x17 ; 90x12 ; 70x13 +RP x5 3. Przywodzenie 77x8 ; 77x6 ; 63x8 4. Wypychanie wasko nisko stopy + guma 240x12 ; 240x8 5. Hack Squat 140x7 ; 140x6 ; 100x11 6. Podgięcia siedząc 2nóż 109x10 ; 95x10 +RP x3 ; 1noz 50x8 7. Odwodzenie 104x12 ; 104x8 / 63x8 Wykroki bez ciężaru [...]

[...] 4. wypychanie ciężaru na suwnicy + pauza 220x11 ; 220x9 5. Podgięcia siedząc obunóż 109x11 ; 95x10 6. Zgięcia ud stojąc jednonóż 13x9 7. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej z guma oporowa x12 ; x10 ; x9 8. Odwodzenie z pauza 104x13 ; 104x10 9. Wypychanie suwnica pozioma jednonóż 68x15 Nogi w zasadnie pozostają ostatnią partią, gdzie regularnie [...]

[...] ; 90x13 +RP x4 2. Prostowanie nog 80x15 ; 90x9 3. Przysiad Pendulum 120x2 ; 110x6 ; 87,5x10 4. Uginanie hantlem leżąc dwugłowy 40x9 ; 40x8 ; 32x10 5. Wypychanie suwnicy + guma 230x11 ; 230x8 ; 185x13 6. Przywodzenie 57x13 ; 57x10 ; 43x15 7. zgięcia uda stojąc jednonóż dwójka 15x9 ; 7,5x8 ; 5x10 8. Łydka siedzac 40x15 ; 45x9 ; 45x8 ; 30x13 ; [...]

[...] ; 75x10 2. Prostowanie nog 60x16 ; 57,5x12 drop 47,5x4 drop 37,5x5 3. Hack squat 145x6 ; 105x12 4. Martwy na prostych hantle 48x10 ; 48x9 ; 38x10 5. Wypychanie na suwnicy + guma 240x12 ; 225x10 ; 180x12 6. Podgięcia siedzac 1nóż dwójka 50x 8L 10P ; 36+2kg x13L 14P ; 36x11L 12P 7. Wspiecia stojąc łydka 60x10 ; 60x8 ; 50x10 8. Wykroki bez ciężaru [...]

[...] 109+4kg x8 ; 90x12 2. Prostowanie nog 80x15 ; 90x9 3. Przysiad Pendulum 110x8 ; 87,5x11 4. Uginanie hantlem leżąc dwugłowy 40x10 ; 40x9 ; 32x10 5. Wypychanie suwnicy + guma 230x12 ; 230x9 ; 185x12 6. Przywodzenie 57x13 ; 57x10 ; 43x13 drop 23x6 7. zgięcia uda stojąc jednonóż dwójka 10x10 ; 7,5x8 8. Ławka rzymska dwójki cc x25 9. Wykroki cc [...]

[...] manerwów bo kilka parametrów trzeba mieć na oku i kontrolować ;-) LEG DAY 1. Uginanie stojac jednonoz 7,5x12 ; 5x12 2. Prostowanie nog 50x15 ; 50x12 3. Wypychanie nog wasko 210x13 z pauza ; 210x12 ; 190x12 4. Przysiad hack z guma oporowa 100x9 ; 100x8 5. Uginanie lezac z hantlem w stopach 28x8 ; 28x13 6. Wykroki chodzone 28x18 ; cc x64 ; cc x40

[...] dzień 5 LEG DAY 1. Uginanie stojac jednonoz 8,75x12 ; 5x P14 L13 2. Prostowanie nog 55x14 ; 52,5x12 3. Wypychanie nog wasko 220x10 pauza ; 220x12 ; 190x12 4. Przysiad hack z guma oporowa 105x8 ; 100x8 5. Uginanie lezac z hantlem w stopach 32x12 ; 30x10 6. Wykroki chodzone 32x16 ; cc x70 ; cc x44 [...]

[...] 11,25x10 ; 7,5x12 2. Prostowanie nog 2s pauzy na dole 1s pauzy w spieciu 58,75x15 ; 57,5x12 3. Wypychanie nog suwnica wasko 230x11 pauza ; 230x11 ; 200x12 4. Przysiad hack z guma oporowa 110x8 pauza ; 100x9 5. Uginanie lezac z hantlem 34x11 ; 30x10 6. Wykroki chodzone 34x18 ; cc x70 ; cc x50 Bdb trening, progres ciężaru w praktycznie każdej [...]

[...] 12,5x11 ; 10x10 2. Prostowanie nog 1s pauzy na dole 1s w spięciu 62,5x15 ; 60x12 3. Wypychanie nog wasko suwnica 242,5x10 pauza ; 240x11 bez ; 205x12 bez 4. Przysiad hack z guma oporowa 115x8 ; 100x10 5. Uginanie lezac z hantlem w stopach 36x10 ; 32x8,5 6. Wykroki chodzone 36x18 ; cc x74 ; cc x54 Bardzo udany trening, solidnie dołożony ciężar w [...]

[...] 32 1. Uginanie stojac jednonoz 13,75x11 ; 11,25x12 2. Prostowanie nog z pauza 66,25x15 ; 62,5x12 3. Wypychanie nog wasko 250x11 pauza ; 250x10 ; 215x12 4. Przysiad hack z guma oporowa 115x8 ; 115x8 ; 100x10 5. Uginanie lezac z hantlem w stopach 38x9 ; 32x9,5 6. Wykroki chodzone Sztanga długa 80x15 ; krótka 72x12 ; cc x80 ; cc x34 Wszędzie [...]