[...] w waskim uch. 4x12-10-8-6 3. Martwy ciag 4x12-10-8-6 4. SZRUGSY: sztanga, hantle 4xmax BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4 x 14-12-10-8 2. Podnoszenie hantli na boki 4 x 14-12-10-8 3.podnoszenie hantli naprzemiennie przed siebie stojac 4 x 14-12-10-8 4.Wyciskanie sztangi przodem siedzac 3 x 14-12-10 III dzień treningowy NOGI [...]
[...] dnia nie mam żadnego ćwiczenia na pull, bo ćwiczę w domowej siłowni. Wygląda to tak: Push1 OHP 4serie Pull1 przyciąganie sztangi łamanej do brody 4 serie Push2 unoszenie na boki 4 serie Pull 2 unoszenie do tyłu hantli siedząc w oparciu o kolana tułowiem (nie wiem jak mam to napisac, ale ogólnie ćwiczenie na tył barków bardzo dobrze wchodzi a [...]
[...] odwrotne- wszystko po 2s środa: -plecy: drążek do klatki, wiosło sztangą, wiosło na atlasie, sciąganie do klatki wąsko- po 4s -barki: wymachy w opadzie tułowia, wymachy na boki, wycisk sprzed klatki, szrugsy piątek: -kopyta: przysiady, wyprosty, wykroki, martwy na prostych, ugięcia stojąc- all po 4s bic+ tric(mocniej)- 3 ćwiczenia po 3s na [...]
[...] Tutaj rozpisałem jakie ćwiczenia będę robił. Proszę tylko o podzielenie i dopisanie serii i powtórzeń Dziękuję. Barki Wyciskanie sztangi nad głową Unoszenie hantli na boki Unoszenie hantli do przodu Biceps Młotki podnoszenie sztangi nadchwytem podnoszenie sztangi podchwytem Triceps Francuz Pompki (ręce wąsko i [...]
[...] Przysiady ze sztangą Wznosy na palce z ciężarem Wykroki ze sztangą Przedramie Sztangielek trzymany pod chwytem Brzuch Brzuszki Czwartek Barki Unoszenie hantli na boki Unoszenie hantli w opadzie Wyciskanie sztangi z przodu siedząc Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia Piątek Plecy Podciąganie na drążku Wiosłowanie sztangą w [...]
[...] + przedramiona. Na nogi to przysiady ze sztangą, uginanie i prostowanie na maszynie, wspięcia na łydki. W piątki na barki to wyciskanie sztangi z klatki, prostowanie rąk na boki ze sztangietkami, arnoldki i podciąganie sztangi do klatki. Niestety przez najbliższy miesiąc nie będę miał dostępu do siłowni, jedyne co posiadam to dwie sztangietki po [...]
[...] Plank 3/1min Sobota: Pompki 3/12 Rozpietki 3/8 Spinanie klatki piersiowej izometrycznie 1min Przenoszenie sztangielki do przodu (na barki) 3/8 Przenoszenie sztangielek w boki 3/8 Odwrotne rozpietki 3/8 Brzuszki 3/12 Kolana do łokci w pozycji pompki 3/12 Plank 3/1min Mam też pare pytań: Czy ten plan jest dobry dla początkującego? Bardzo zależy [...]
[...] 3s PT push, hipertroficznie, zakres powtórzeń 10-15 wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4s rozpiętki na bramie 4s w dropsetach wznosy hantli w przód 4s wznosy hantlii na boki 4s pompki na poręczach 4s ściąganie linki wyciągu górnego 4s brzuch założenie to ćwiczenie każdej partii 2 razy w tygodniu, połączenie treningu hipertroficznego z [...]
[...] 3s BICEPS-uginanie sztangi lamanej wasko 3s BRZUCH-brzuszki z obciazeniem i wspiecia 3s B NOGI-wykroki 4s PLECY-dzien dobry 4s KLATA-wycisk hantli+ 4s BARKI-unoszenie na boki 3s TRICEPS-wycisk franc.jednoracz 3s BICEPS-uginanie hantlami 3s BRZUCH-unoszenie nog w zwisie i wspiecia 3s C NOGI-mc na prostych nogach 4s PLECY-wioslo hantlami na [...]