[...] WOLNE czwartek: barki: wyciskanie szatngi z przed głowy 4 x 12/10/8/8 unoszenie ramion bokiem-stojąc 4 x 12/10/8/8 unoszenie ramion w opadzie 4 x 12/10/8/8 triceps: francuskie lezac 4x12/10/8/8 szwedki 4x6/nie wiem co to szwedki?- sorry/- pompki na poręczach 4 x 10 piatek: nogi; przysiady ze sztanga z przodu 4 x 12/10/8/8 suwnica 4 x [...]
[...] ze sztanga nachwytem 3 x 20 uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3 x 20 czwartek klatka, triceps wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 2 x 12,10,8 rozpietki 2x 12,10 francuskie wyciskanie sztangi lezac 2 x 12,10 prostowane ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 12,10 sobota barki, nogi przysiady ze sztanga 3 x 12,10,8 wspiecia na palce [...]
witam mam 17 lat staż ok 1,5 roku mój cel to siła i masa mój ostatni plan to fbw a oto mój plan: 1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2s 2) Rozpiętki 2s 3) Podciąganie sztangi w opadzie 2 4) Martwy ciąg 2 5) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 6) Unoszenie sztangielek bokiem 2s 7) Przysiad ze sztangą 2s 8) Wspięcia na palce 2s 9) [...]
[...] na poręczach z wychylonym ciałem do tyłu 3 x 5 - leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 3 x 8 Triceps -pompki na poręczach 3 x 9 -stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 3 x 7-9 Piątek Plecy -podciąganie na drążku do karku, drążek trzymamy szerokim nachwytem 3 x10-12 -stojąc - [...]
Poniedziałek: Klatka biceps Klatka piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU 14 12 12 10 zaduzo powtorzen:P 2.Dodaj koniecznie wyciskanie na skosie chyba ze nie masz to skombinuj bo klatka ci sie nie rownomiernie rozwinie:/ 14 12 10 8 i styknie 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU 3x15 3 serie starcza 4.Przenoszenie sztangielek w lezeniu [...]
[...] przećwicz to z samą sztangą żeby potem robić bez błędów. * Na triceps proponuję najpierw wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, potem pompki na poręczach a na koniec francuskie wyciskanie. * Na kaptury możesz robić po 3 serie a tamtych 2 rób po jednej rozgrzewkowej jeśli nie robisz. spróbuj zamienić je z przedramieniem, lepiej ćwiczyć [...]
aaa i zeby niebylo ze czekam az ktos zrobi wszystko za mnie to wklejam swoj lan co to to sam opracowalem,ale raczej z mizernym skutkiem i czy to priorytet na tułów??? prosze o wskazowki i modyfikacje! PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek skos kąt 30stopni 12/10/8/8-6 3. Wyciskanie [...]
[...] Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub [...]
[...] stojąc 4x10 -to daj na poczatek i chwyt mlotkowy i tez obetnij po 1 serii w kazdym cw Triceps 1 wyciskanie sztangi wąsko ławka płaska 4x12/10/8/6 wywal i daj jakies pompki 2 wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x12/10/8/8 3 prostowanie ramion na wyciągu 4x12/10/8/8 Jak ktoś ma jakiś pomysł na ulepszenie tego planu to proszę piasać.
[...] drążku: 4 serie • Brzuszki na ławce skośnej: 3 serie po 12 Piątek: Triceps: • Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4 serie 12-6 • Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 3 serie 12-8 • Pompki na poręczach: 3 serie po 10 Biceps: • Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4 serie 12-6 [...]
[...] RĘCE (BICEPS- TRCEPS) uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 10-15 powtórzeń uginanie ramion na modlitewniku lub w opadzie - 3 serie po 10-12 powtórzeń francuskie wyciskanie sztangą od czoła leżąc - 3 serie po 10 powtórzeń prostowanie ramion przed sobą w dół na wyciągu - 3 serie po 10 powtórzeń wszystkie ćwiczenia dałbym po [...]