fbw

Pon FBW wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 12x37,5kg focze wioslowanie sztangielkami oburacz 21x15kg, 15x20kg, 3x12x25kg goblet squat 12xcc, 12x20kg, 12x30kg, 2x12x40kg wznosy lydek siedzac na maszynie (sam naklad) 3x15x40kg landmine press na t-bar w kleku jednoracz (sam naklad) 3x12x10kg uginanie ramion wzdluz tulowia [...]

Sob fbw wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg wyciskanie poziom sztangielkami 3x10x30kg przyciaganie raczki wyciagu dolnego do brzucha jednoracz 21x15kg, 2x15x20kg, 10x30kg wioslowanie sztanga w opadzie 10x60kg, 10x70kg, 8x80kg prostowanie jednonoz na maszynie 6x12x15kg wznosy lydek siedzac 21x30kg, 3x15x50kg [...]

Sr FBW podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 6xcc, 5xcc wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 15x25kg przysiad bulgarski sztangielkami 10xcc, 10x10kg, 10x15kg, 10x17,5kg wznosy bokiem sztangielkami stojac 25x10kg, 18x12,5kg, 12x15kg spider curls sztangielkami 21x7,5kg, 15x10kg, 12x12,5kg dipsy tricepsowe [...]

Pia FBW wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 8x40kg wioslowanie jednoracz w oparciu kolanem o lawke 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg goblet squat 12xcc, 12x20kg, 12x30kg, 12x40kg martwy ciag na prostych nogach sztangielkami 12x20kg, 2x12x25kg wznosy lydek stojac na maszynie 15x20kg, 2x15x30kg wyciskanie siedzac [...]

Sr FBW wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x32,5kg, 12x37,5kg, 8x42,5kg, 12x30kg focze wioslowanie sztangielkami 21x15kg, 15x20kg, 3x10x27,5kg prostowanie jednonoz siedzac na maszynie 5x12x15kg wznosy lydek siedzac (sam naklad) 3x15x40kg wyciskanie siedzac sztangielkami 21x20kg, 15x25kg, 12x30kg, 8x35kg uginanie ramion wzdluz tulowia [...]

Pia FBW wyciskanie poziomo sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 9x40kg, 15x25kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 3x6xcc przysiad bulgarski sztangielki 10xcc, 10x10kg, 10x15kg, 10x20kg martwy ciag na prostych nogach 3x12x25kg wznosy sztangielkami bokiem stojac 21x10kg, 3x12x,15kg spider curls sztangielkami 18x10kg, 2x12x12,5kg prostowanie [...]

Pon FBW przysiad przedni sztanga 8x60kg, 3x8x70kg wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x42,5kg wioslowanie sztangielka w oparciu kolana o lawke 15x20kg, 12x27,5kg, 10x32,5kg, 8x37,5kg wznosy lydek siedzac na maszynie 3x15x50kg wznosy bokiem sztangielkami stojac 3x12x12,5kg, 12x15kg uginanie ramion sztanga lamana [...]

Pia FBW wyciskanie poziomo sztangielkami 15x30kg, 12x40kg, 10x40kg przyciaganie raczki wyciagu dolnego do brzucha siedzac 21x15kg, 15x20kg, 2x10x30kg goblet squat 12xcc, 12x20kg, 12x30kg, 12x40kg, 12x45kg martwy ciag sztangielkami na prostych nogach 12x20kg, 12x25kg, 12x30kg wznosy lydek stojac na maszynie 15x30kg, 15x35kg, 15x40kg wyciskanie [...]

FBW sr wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 12x40kg, 10x42,5kg focze wioslowanie 15x17,5kg, 15x22,5kg, 12x27,5kg, 2x10x30kg goblet squat sztangielka 12xcc, 12x20kg, 12x30kg, 12x40kg, 10x50kg wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 10x35kg spider curls sztangielkami 21x7,5kg, 2x15x10kg prostowanie [...]

[...] nieco zakres powtórzeń, oscylujący w okolicach 10 powt. Przerwy jakieś 1.5-2 minuty. Zmienić musze bo raz że co za dużo to nie zdrowo a dwa że za dlugo czasowo mi te treningi zajmują . Skrócenie przerw pozwoli mi na tym sporo oszczędzić. Forma dalej zapewne fbw. Plan jest taki że chce nauczyć się jednej rzeczy ale póki co nie będę pisał jakiej.

Sob FBW wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x40kg, 8x45kg rozpietki skos gora 45 stopni sztangielkami 3x12x12,5kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 3x7xcc goblet squat 12xcc, 12x20kg, 12x30kg, 12x40kg zbieranie grzybkow sztangielka 3x12x15kg wznosy lydek siedzac na maszynie (sam naklad) 20x20kg, 2x15x40kg wyciskanie [...]

Sr FBW wyciskanie poziomo sztangielkami 15x30kg, 12x40kg, 8x42,5kg wioslowanie sztanga 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg przysiad wykroczny bokiem na t-bar (sam naklad) 12xcc, 3x10x20kg wznosy lydek na maszynie (sam naklad) 15x40kg, 2x15x50kg face pull 21x15kg, 18x20kg, 15x25kg, 15x30kg uginanie ramion z supinacja sztangielkami stojac 15x12,5kg, [...]

[...] nad ten drążek skoro podstawy silowe już są. Sprowalem sobie już że dwa razy i wygląda że jest to w zasięgu moim. Wyklarował się też nowy treningw iec mogę go opisać. metoda fbw,6 ćwiczeń. Zakres powtórzeń hipertfoficzny. Pierwsze 3 serie z nieco większymi ciężarami,tak by zakres powtórzeń oscylował w granicach 7-8powt,kolejne serrie na większej [...]

Poniedzialkowy trening: FBW 5 Podciaganie na drążku szeroko nachwyt z obciązeniem serie 2x5xcc+5kg, 5xcc+7,5kg, Wyciskanie lezac skos gora sztanga 5x60kg, 5x65kg, 5x70kg Wioslowanie sztanga nachwyt 3x5x70kg, 21x40kg Dipsy klatkowe 5xcc+5kg, 2x5xcc+7,5kg, 21xcc Martwy ciag 5x85kg, 2x5x95kg Przysiad na hack maszynie 3x5x68kg, 21x22kg Wyciskanie [...]

Srodowy trening: FBW 10 Podciaganie na drążku podchwyt szeroko 3x10xcc Wyciskanie sztangielek lezac 10x25kg, 2x10x30kg Wioslowanie jednorącz 3x10x30kg Rozpietki skos gora 3x10x6kg High pull z kolan 3x10x45kg Push jerk 10x45kg, 2x10x50kg Przysiad ze sztanga trzymana z tylu 3x10x70kg Wykroki sztangielki 3x10x8kg Zuraw 3x10xcc Wyciskanie francuskie [...]

Poniedzialkowy trening: FBW 5 Podciaganie na drążku szeroko nachwyt z obciązeniem serie 3x5xcc+7,5kg, Wyciskanie lezac skos gora sztanga 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 21x40kg Wioslowanie sztanga nachwyt 3x5x75kg, Dipsy klatkowe 3x5xcc+10kg, Martwy ciag 5x85kg, 2x5x105kg, 21x65kg Przysiad na hack maszynie 5x68kg, 2x5x90kg Wyciskanie zolnierskie [...]

Wczorajszy trening: czw FBW 15 Wyciag gorny chwyt trojkatny 2x15x50kg Wyciskanie na maszynie hammer 15x50kg, 15x60kg Wyciag dolny w siadzie do brzucha 2x15x50kg Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej gora gilotyna 2x15x10kg Narciarz 2x15x30kg Wznosy bokiem sztangielki 2x15x8kg Wyciskanie nog na suwnicy 2x15x100kg Uginanie nog siedzac - robilem [...]

rening srodowy: FBW 10 Podciaganie na drążku podchwyt szeroko 3x10xcc+5kg Wyciskanie sztangielek lezac 3x10x35kg Wioslowanie jednorącz 10x45kg, 2x10x50kg Rozpietki skos gora 3x10x15kg High pull z kolan 3x10x55kg Push jerk - Wyciskanie zolnierskie 3x10x40kg Wykroki sztangielki 3x10x15kg Uginanie nog siedzac akcent na dwojki 3x10x30kg Wyciskanie [...]

Wczorajszy trening: pon FBW 5 Podciaganie na drążku szeroko nachwyt z obciązeniem serie 5xcc, 5xcc+10kg, 2x5xcc+12,5kg, 12xcc Wyciskanie lezac skos gora sztanga 5x60kg, 5x70kg, 2x5x85kg, 21x50kg Wioslowanie sztanga nachwyt 3x5x100kg Dipsy klatkowe 3x5x25kg, Martwy ciag 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, Uginanie nog siedzac: walnalem od maxa chyba 90kg do [...]

Wtorkowy trening: FBW 5 Podciaganie na drążku szeroko nachwyt z obciązeniem serie 5xcc, 3x5xcc+15kg, 13xcc Wyciskanie lezac skos gora sztanga 5x60kg, 5x70kg, 5x85kg, 2x5x90kg, Wioslowanie sztanga nachwyt 3x5x110 Dipsy klatkowe 3x5x35kg, 21xcc Martwy ciag 5x100kg, 5x130kg, 5x150kg, Przysiad na hack maszynie 5x150lbs, 2x5x200lbs Wyciskanie [...]