face

[...] wycieraczki w wersji na leżąco i kombinowałam :D nawet weszło, ale ręce tez się męcyzły od trzymania hantli były wiosłowania, wyciskania, uginanie na bicka, tricek, face pulle we wtorek niedoczas, dzien pt nic mi nie wychodzi, a agresja wychodzi uszami :P szybki dół w trakcie pękła mi guma i strzeliła w nogę....auła ale tyłem [...]

Poniedziałek Rano zaspalam, wiec marszo trucht wpadl zamiast drugiego spaceru :-) Wieczorem trening gory 4 * całość Wiosłowanie mini bandem *15 Sciaganie minibanda z gory *20 Wyciskanie hantli lezac *20 po 7kg Face pull *20 Uginanie na bicka z hantlami *15 Triceps z mini bandem *20 Brzuch ze ścierkami *30 Przekladanie nóg *20

[...] intruskcje w tych czasach obrazkowe, bez opisu, a obrazkó robić nei umieją, poł godziny mi zeszło :P) trenio postawiłam na zabawę i udawanie, że pamiętam jak się robi cleany :P 4 serie - clean plus front squat *5 z 30 kg 4 serie floor press *10 30kg wiosłowanie kb *10 12kg face pull guma *20 4 Serie roll back extensions *15 2*5kg coś na brzuch

trening w pon, środe i piątek zaliczony niedoczas totalny piątek 4 * obwód bułgary *15 noga wiosłowanie sztanga leżąc na ławce *15 pompki *15 Face pulle z gumą *20 Triceps TRX *15 plus 4* obwód HT *15 wspinacze *20 spięcia brzucha *20 Monster walk *20 Przy wieczornym spacerze w piątek była taka zupa, że myslalam, ze sie rozpłynę :P

wstępny plan na trening wygląda mniej więcej tak, aczkolwiek jeszcze pewnie zmienię go 10 razy :P Dzień 1 1.feet elevated glute bridge 3*12 2.High step up 3*10-12 strona 3.Dumbell narrow squat 3*12 4.Banded fire hydrant 3*15 strona 1.Inverted row 3*10 2.Sited overhead dumbell press 3*12 3.Triceps 3*20-30 4.Opuszczanie nóg leżąc 3*20 5.Spięcia do [...]

Środa 1.Pause barbell hip thrust 3*10 60kg liczyłam do 3 u góry 2.TRX pistol squat 3*10 noga ok, lewa gorsza 3.Gliding leg curl 3*15 zamieniłam na TRX leg curl, bo mnie ręce za bardzo bolały 4.Banded cha cha 3*15 noga, ok 1.Lat pull down 3*12 OK 2.Feet elevated push up 3* 12/10/8 3.Face pull 3*20 z gumą 4.Ab wheel 3*15 Dietka dzień wysoki póki [...]

środa dzień wysoki 1.naleśniki, frużelina, banan, masło orzechowe, skyr, jogurt 2.kanapka z masłem orzechowym, dzemem, ciastko 3.Lawasz z keczume, szynką, mozzarellą, warzywa 4.Kanapka z szynką, rukolą, ciastko 5.Cheerios, granola owocowa, jogurt, wpc, skyr, ciastko, tahini fruzelina pomarańcza Dzień 2 1.Pause barbell hip thrust 3*12 70Kg 2.TRX [...]

środa DT dzień wysoki 1.naleśniki 2.banan, ciastka 3.lawasz z szynką, mozzarellą, pomidrokami 4. Wafel, pudding, frużelna, masło orzechowe 1/3 batonika 5.Kanapka z łososiem i kimchi, cheerios, granola, jogurt, pudding Dzień 2 1.Pause barbell hip thrust 3*12 80kg 2.TRX pistol squat 3*10 noga 3. leg curl 3*15 4.Banded kich back 3*20 noga 1.Lat pull [...]

Środa DT dzień wysoki Dzień 2 1.Pause barbell hip thrust 3*10 90kg 2.TRX pistol squat 3*11/12 noga 3.TRX leg curl 3*16 4.Banded kich back 3*25 noga 1.Lat pull down 3*12 25kg 2.Feet elevated push up *11 3.Face pull 3*25 4.Ab wheel 3*15 5.Plank biodra na boki 3*20 https://www.youtube.com/watch?v=1PoquFRDlSc&ab_channel=bziubzius część szamki i małe [...]

środa dzień wysoki DT 1.Pause barbell hip thrust 3*12 95kg 2. Feet elevated reverse lunge 3*12 noga 2*6kg 3.TRX leg curl 3*18 4.Banded kick back 3* 25 noga plus burn out 50 pow HT na podwójnych gumach 1.Lat pull down 3*12 25kg 1*15 20kg 2.Feet elevated push up 3*14 3.Face pull 3*25 4.Ab wheel 3*20 5.Side plank 3*10 skrętów ręka na stronę [...]

Niedziela rower około 20km spacery poniedziałek DT przysiady RDL pompki Ściąganie drążka Face pulle brzuchy Wtorek DNT Sroda DNT same spacery Czwartek DT Martwe ciągi Bułgary HT z gumami Podciąganie rozpiętki rotacje z gumą Brzuchy Piątek skakanka tabata spacery Sobota DT HT 4*12 100kg high box step up prostowanie nogi z gumą przywo wiosłowanie [...]

Piątek DT góra 1.mobilność barków, aktywacja core z patykiem zabawa spięcia w lezeniu przodem i tyłem 2.podciąganie 6 serii *5 cc/2,5/5/5/5/5 3.Wiosłowanie sztangą 5*5 20/30 40/40/45/45/45 4.WL 5*5 20 30/35/40/40/40 *przy 40kg dupa chce mi się odrywać od ławeczki czasem, więc na 40kg zostanę i dopilnuję techniki 5.Wyciskanie hantli siedząc [...]

trening nr 2 1.OHP 3*5 27,5kg/27,5kg/27,5kg + push press 37,5kg *4 / 35kg * 5 2.Siady z pauzą 3*5 52,5kg/52.5kg/ 55kg 3.Face pull guma 4*15 4. Podciąganie 3/3/3/3/3 3/3/3/2/2/2 = w sumie 30

lekkie treningi sobie robię i spaceruję, jak czas pozwala to na lodowisko tez chodze/planuję chodzić i czasem na saunę poniedziałek spacer w lesie wtorek spacer w lesie środa trenio czwartek długi spacer w zaśnieżonym lesie :-) piątek trenio dziś było agile 8 deadbug side monster walk palof press 1.przysiad 4*6 40kg 2.Gute bridge z rollerem [...]

[...] dopięciem) goblet squat 3 x 12 12kg heavy kettlebell deadlift 2 x 15 28kg 45 degree hyper 2 x 20 ok, ale 20 to już dużo i cięzko band seated hip abduction 2 x 20 ok, czarna guma incline press 2 x 10 20kg (rozgrzewkowo) 25kg/27,5kg lat pulldown 2 x 10 30kg plank 2*20 sek + side plank 2*10 sek face pull 2*15 10 bardzo fajny trening wyszedł

czwartek powitanie słońca kroki 14,3 tys 40 min rower mini trenio góry 4 obowdy wiosłowanie podchwytem *20 rozpiętki *20 roll back extensions *20 uginanie na bicka *15 face pulle *20 wznosy ramion bok *15 ab wheel *15 Brzuch się suszy :P /SFD/2020/5/29/e5884d53e6224b778525539f68a61f7d.jpg

Postanowiłam wystartować z nowym planem Był czas zabawy treningiem, dość długi Czas na konkretny plan i konkretne działania Ostatnimi czasy treningi były bardziej pod hipertrofię teraz będzie siła na początek 6 tyg, 1 tydzień deload i kolejne 6 tyg 4 DT w tygodniu jak samopoczucie pozwoli 2* interwał plus rozciąganie, mobilizacja - bom drewno [...]

plan na kolejne 4tygodnie : Push (Chest/Triceps/Shoulders): Flat Barbell Bench Press: 3x5 Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5 Incline Barbell Bench Press: 3x5 Dumbbell Side Lateral Raise: 3x10-12 Rope Pushdowns (circuit machine): 3x10-12 Overhead Dumbbell Extension or similar triceps exercise: 3x10-12 Shrugs(circuit machine [...]

/SFD/Images/2015/9/15/26b31bf25ca24e9399d75786f3286963.png Start: 14.IX.2015 Czas trwania:~25-30tygodni Cel: masa Nic innego nie napiszę,jak to samo co rok temu: Jak dobije do 100kg przy %bf <15% - będę mega zadowolony. Jeśli nie to wezmę to co życie da. Nie chcę się blokować trzymając się wygórowanych liczb. Jeśli chodzi o poziom tkanki [...]

piątek - 18/9 - DT /SFD/Images/2015/9/19/69b8222420a145c3832272ea5056f723.png /SFD/Images/2015/9/19/bd0a709b37b84c048d0a654e264a97aa.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: Witamina C 1g HOS Przed treningiem: Pre-workout 1x Kreatyna 3-5g Beta alanina 2g Cytrulina 2g AAKG 2g BCAA 10g Na treningu: BCAA 10g Zaraz po treningu: [...]