[...] na klatke też bardzo fajnie angażuje te mięśnie,więc śmiało mogę polecic ( ja również dołożylem 2,5 i potem 5 kg) 2. Podciąganie na drążku RAMPA 5 -tutaj bez obciążenia,bo drążek nie jest moja mocną storną,więc bez szaleństw (szkoda techniki) 3a. Wyciskanie hantli głową w górę 3s x 10p - 25kg - tutaj ciężar 23kg (hantel) 3b. Wiosłowanie sztangą [...]
[...] 0 - 2,5 - 5 - 7,5 - 10 - 11,25 - 12,5kg x 6p Jest progres o 2,5kg,a technika nie ucierpiała. 2. Podciąganie na drążku RAMPA 0 - 0 - i 4x 2,5kg x 6p Nie idzie mi cos ten drążek,ten ciężar jest dla mnie dobry,bo z większym trace technike. 3a. Wyciskanie hantelkami głową w górę 1s- 12p 26kg (2 ostatnie z pomoca Mikołaja) 2s- 12p (pełnych już [...]
[...] 3s x 15p - 9-8-8 kg plecy -szrugsy maszyna 3s x 10p - 1-2 sztabki (duże) triceps -francuz 3s x 10p - 20 kg (ciezar samych krazkow) -prostowanie ramion na wyc. pion. drążek 2s x 12p - 4 sztabki Francuz to kolejna porażka tego treningu. Zgieło mnie już w 2 serii. Też będę musiał zejść w dół z ciężarem. + BRZUCH - 3s x 20p - unoszenie nóg [...]
[...] 4. Wycisk wąsko RAMPA8 47,5 x 8 52,5 x 8 57,5 x 8 62,5 x 8 poprzednio 60 x 7 5. Francuz (podaję ciężar samych krążków) 27 x 10 27 x 10 27 x 9 poprzednio 25 x 9 6. Maszynka (drążek) 2s x 15p Przedramię 7. Zwijanie krążka 4s 8. Uginanie nadgarstków (sztanga z tyłu) 4s x 20p - 35kg Łydy 9. Wspięcia na palcach (suwnica) 25 x 8 35 x 8 45 x 8 [...]
[...] 4. Wycisk wąsko RAMPA8 60 x 8 65 x 8 70 x 8 75 x 7 poprzednio 72,5 x 7 5. Francuz hantlem leżąc 14 x 10 14 x 10 14 x 10 poprzednio 14 x 8 6. Prostowanie ramion na bramce (drążek) 2s x 12p koment do treningu: wycisk sztangielkami - zabrakło mocy, w ogóle już na początku miałem problem, żeby te sztangielki do góry wynieść unoszenie przodem- to [...]
[...] samo 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s x 10p - 12kg poprzednio 10kg (robiłem kombinację ustawienia ręki w każdej serii) 3. Prostowanie ramienia na wyciągu (drążek) 2s x 15p koment do treningu: Ogólnie napiszę - jestem lekko podziębiony, dlatego też na początku trudniej mi było się wkręcić w rytm treningu. Zatkane uszy + nos [...]
[...] opadzie 3s x 10p - 12kg poprzednio tak samo (robiłem kombinację ustawienia ręki w każdej serii) + dropset odwrotne pompki ok. 15powtórzeń 3. Prostowanie ramienia na wyciągu (drążek) 2s x maxy,dropy koment do treningu: PP - guffno, nie dałem rady zrobić więcej powtórzeń mimo motywacji kumpla, choć chyba wiem dlaczego tak słabo, ale o tym później [...]
[...] ze sztangielkiem młotkowo 18 x 8 18 x 8 18 x 8 poprzednio 15 x 12 5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną +15kg x 10 +20kg x 10 +25kg x 8 poprzednio 22,5 x 8 6. Wyciąg dolny, drążek 3s x 12p ------------------------------------------------------------------- 7. Wspięcia siedząc 50 x 20 55 x 20 55 x 20 60 x 15 + dropseria 40 x max + dropseria 25 x [...]
[...] 18 x 8 18 x 10 poprzednio 18 x 8 18 x 8 poprzednio tak samo 5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną +17,5kg x 10 +22,5kg x 10 +27,5kg x 8 poprzednio 25 x 8 6. Wyciąg dolny, drążek metoda 21 (7/7/7) 3s ------------------------------------------------------------------- 7. Wspięcia siedząc 50 x 15-20p 40 x 15-20p 40 x 15-20p 40 x 15 + dropset 30 x [...]
[...] młotkowo 18 x 10 18 x 10 18 x 10 poprzednio 18 x 8 5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną +20kg x 10 +25kg x 10 +15kg x NIE WIEM poprzednio 27,5 x 8 6. Wyciąg dolny, drążek metoda 21 (7/7/7) 3s ------------------------------------------------------------------- 7. Wspięcia siedząc 50 x 15p 50 x 15p 50 x 15p 50 x 15p + dropset 40 x max + [...]
[...] czwórkach. Ale elegancko, progresy zaliczone i co ważne dla mnie - ogarnąłem technikę w ściąganiu drążka w opadzie tułowia. Sęk w tym by się mocno pochylić i SZEROKO złapać drążek, wtedy izolowałem plecy tylne naramienne - zaledwie 2 serie + dropset sprawił, że mocno czułem pracę tylnich aktonów barków. łydy, nie uda - płonęły, dzięki 30 repsom [...]
[...] +80kg x max ---------------------------------------------- 8.Odwrotne pompki 12,5 x 12 22,5 x 12 32,5 x 12 42,5 x 12 poprzednio 40 x 12 9.Prostowanie ramion na wyciągu - drążek 6 szt. x 15p 6 szt. x 12p 6 szt. x 12p + dropset 4 sztabki x max 10. Wspięcia stojąc na maszynce 8 szt x 20p 8 szt x 20p 6 szt x 20 + 4 szt x max 6 szt x 20 + 4 szt x [...]
Do lekarza bo nie wie co mu jest, niech to ktoś zobaczy. Prędzej drązek bym kupił niż wyciąg, dobre byłby masaże. Jeśli trening całościowy to ławka, drązek, poręcze, sztanga, sztangielki i dużo obciążenia. Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-23 22:34:04
Mozlewe ze powodem tego bylo przetrenowanie. Mam pytanko, czy moge w planie A i B cwiczyc razem drazek i pompki na poreczach ? I czy w wl cwiczyc tylko na plaskiej czy co trening zmieniac skosy ? Narazie cwicze na tym planie zobaczymy za kilka tygodni czy beda jakies efekty czy nie :) jesli nie zauwaze nic to wezme sobie ten 5x5 traktora .;) A: [...]
a jesteś pewien że dobrze chwytasz drążek albo sztangę? Pewnie łapiesz w złym miejscu i ta skóra się "ściska". http://www.crossfitfactorysquare.com/wp-content/uploads/2014/10/Hand-Care-Hold-Position-375x257.png to masz pod martwy albo pod drążek, na drążku jak złapiesz niżej to będziesz wywierał nacisk na przedramię a tego nie chcesz dlatego też [...]
A ja jestem ciekaw co Wzorek wlasnie pisze za plan. Serio. revan2005: Twoj plan cos tam zmienia w wytrzymalosci, ale nie rozni sie niczym od poprzedniego jesli chodzi o sile. Powiem wiecej: mimo malego stazu zawodnika te ost 12 powt na dobicie moze co najwyzej dobic zdolnosci generowania silnych bodzcow silowych. Rozni sa ludzie ale i tak w [...]
Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260
