drązek

PLECY + BICEPS 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 5x5 17,5kg 2. Wiosło leżąc nachwyt z gumami 5x6 80kg 3. Wiosło hammer jednorącz z gumami 5x6 70kg 4a. Wiosło wąski neutral wyc. dolny 4x8 90kg 4b. Ściąganie wąski neutral 4x10 65kg 5a. Spider curl hantlami 4x10 9kg 5b. Uginanie sztangą nachwyt 4x12 35kg + interwał 5 min, + aero 10 min Trening [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 5x5 10kg 2. Pendlay row 5x6 100kg 3. Ściąganie hammer nachwyt 4x8 3s faza neg 50kg 4. Podciąganie do brody smith R6 6x40 / 6x50 / 9x45 / 9x45 / 12x40 5. Unoszenie bokiem R8 8x14 / 8x18 / 13x16 / 13x16 / 17x14 6. Podciąganie wąski podchwyt R5 5x0 / 5x5 / 7x0 / 7x0 / 7x0 7. Uginanie młotkowo R6 6x24 / 6x30 / 10x26 / [...]

PLECY + TYŁ BARKU + TRICEPS 2 1. Podciąganie szeroki nachwyt 6x6 7,5kg 2. Ściąganie szeroki neutral 5x8 85kg 3. Wiosło leżąc nachwyt 4x10 55kg 4. Wiosło wyc dolny wąski neutral 4x12 3s faza neg 40kg 5. Łoś 8x8 35kg 6. Dipsy 6x6 12,5kg 7. Prostowanie przedramion z trójkątem 4x8 80kg + aero 20 min Świetny trening dzisiaj, aż się zdziwiłem :-) [...]

PLECY + BICEPS 1. Podciąganie szeroki nachwyt 4x max 9x / 8x / 8x / RP 7x +4x +3x 2. Wiosło hammer jednorącz z gumą 8x65 / 10x57,5 / 13x50 3. Ściąganie wąski neutral 8x82,5 / 11x75 / 14x67,5 4. Wiosło leżąc smith 10x55 / 12x50 / 15x45 5. Ściąganie hammer podchwyt 4x12 55kg 6. Uginanie ze sztangą z gumą 12x37,5 / 14x32,5 / 16x27,5 7. Uginanie [...]

PULL 2 1. Podciąganie szeroki podchwyt 5x max 8x / 8x / 8x / 8x / 7x 2. Pendlay row smith 8x95 / 11x85 / 10x85 / 13x75 3. Wiosło hantlą 10x65 / 13x57,5 / 13x57,5 / 15x52,5 4. Ściąganie szeroki neutral 10x80 / 10x80 / 12x72,5 / 15x65 5a. Unoszenie bokiem 6x10 18kg 5b. Podciąganie hantli do szyi leżąc 6x10 12kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik [...]

TRICEPS + BICEPS 0a. Prostowanie z linką 2x15 3s faza neg 40kg 0b. Uginanie z linką 2x15 3s faza neg 40kg 1a. Wyciskanie wąsko z martwego pktu 6x6 115kg 1b. Podciąganie wąsko 6x6 3kg 2a. Prostowanie z klamrą 4x8 + DS 100kg 2b. Uginanie hantlami przy ścianie 4x8 + DS 16kg 3a. Francuz z linką za głową 4x10 3s faza neg 45kg 3b. Uginanie [...]

TRICEPS + BICEPS 0a. Prostowanie z linką 2x15 3s faza neg 0b. Uginanie z linką 2x15 3s faza neg 1a. Dociskanie wąsko 6x145 / 9x1235 / 12x115 1b. Podciąganie wąsko 6x15 / 10x0 / wyciąg 12x100 2a. Dipsy 4x max 2b. Uginanie młotkowo 10x36 / 12x33 / 12x33 / 14x30 3a. Prostowanie nachwyt R8 + regresy 3b. Uginanie maszyna modlitewnik R8 + [...]

PLECY + BARKI LEKKO 0. Pullover 3x15 3s faza neg 65kg 1. Podciąganie nachwyt 6x15 / 12x0 / 12x0 + wyciąg 14x100 2. Wiosło nachwyt z martwego pktu 6x140 / 10x125 / 14x110 3. Wiosło wąsko t-bar z martwego pktu 8x100 / 11x90 / 10x90 / 13x80 4. Ściąganie do klatki podchwyt 8x105 / 12x95 / 12x95 / 14x85 5. Ściąganie klamry jednorącz leżąc na ławce [...]

Dzięki za info, bo ja oczywiście od razu pomyślałem o kaloryferze %-) Ale spoko, też wykorzystam balkon ;-) Choć na początek zrobię drążek, może bez mandatu... %-)

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 6x12,5 / 8x7,5 / 10x0 2. Wiosło nachwyt z martwego pktu 7x145 / 6x145 / 10x125 3. Ściąganie szeroki neutral 8x105 / 8x105 / 10x95 / 12x85 4. Wiosło hammer podchwyt 10x70 / 10x70 / 12x62,5 / 15x55 5. Ściąganie drążka do klatki leżąc na ławce 4x12-15 50kg 6. Podciaganie do brody z martwego pktu 6x86 / 6x85 / [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 2 1. Podciąganie neutral 6x12,5 / 9x5 / 10x0 2. Wiosło podchwyt z martwego pktu 6x145 / 6x145 / 10x125 3. Wiosło półsztangą z martwego pktu 8x105 / 8x105 / 12x95 / 15x85 4. Ściaganie nachwyt 10x92 / 10x92 / 12x82 / 15x72 5. Ściąganie hammer podchwyt jednorącz 4x15 30kg 6. FP z wyc dolnego 4x12 35kg 7. Odwrotne rozpiętki na [...]

DWÓJKI + PLECY SZEROKOŚĆ 1. MCNPN 1x8-10 + 1s bo 10x182,5 / 13x155 2. Uginanie leżąc 1x8-10 + 1s bo 10x83 / 10x83 / 14x71 3. Uginanie leżąc jednonóż na wyciągu 2x10-12 + 1s bo 12x18 / 12x18 / 17x15 4. Uginanie siedząc 2x12 + 2s bo 12x75 / 12x75 / 15x68 / 18x61 5. Podciąganie nachwyt 3x max 12x / 11x / 11x 6. Ściaganie podchwyt 2x10-12 + 1s bo [...]

DWÓJKI + PLECY SZEROKOŚĆ 1. Uginanie leżąc jednonóż 1x8-10 + 1s bo 10x45 / 14x38 2. Uginanie siedząc jednonóż 2x8-10 + 1s bo 10x45 / 10x45 / 15x38 3. MCNPN smith 2x10-12 + 1s bo 12x90 / 12x90 / 17x75 4. Uginanie leżąc na wyciągu 2x12 + 2s bo 12x35 / 12x35 / 15x31 / 18x27 5. Podciąganie neutral 3x max 12x / 11x / 11x 6. Ściaganie do karku 2x10-12 [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 8x16,25 / 15x0 2. Wiosło hammer jednorącz 1x8-10 + 1s bo 9x95 / 14x80 3. Wiosło nachwyt smith 2x10-12 + 1s bo 12x100 / 12x100 / 16x85 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x12 + 2s bo 12x82,5 / 12x82,5 / 15x73,75 / 18x65 5a. Podciąganie klamry do brody siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x80 / 12x80 / 17x68 [...]

PULL 1 1. Podciąganie neutral 1x6-8 + 2s bo 8x16,25 / 11x8,75 / 14x0 2. Wiosło półsztangą jednorącz 2x6-8 + 1s bo 8x75 / 8x75 / 13x63,75 3. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x91 / 10x91 / 15x77 4. Wiosło leżąc neutral 2x10 + 1s bo 10x78,75 / 10x78,75 / 15x66,75 5. Podciąganie drążka do brody siedząc 2x12 + 1s bo 12x72 / 12x72 / 17x61 [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 3x max 13x / 12x / 11x 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x102,5 / 12x102,5 / 16x87,5 3. Ściąganie do karku 2x12-15 + 1s bo 15x54 / 15x54 / 18x46 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x15 + 1s bo 15x68,75 / 15x68,75 / 20x58,75 5. Podciąganie do brody smith 2x8 + 1s bo 8x65 / 8x65 / 12x55 6a. Unoszenie bokiem [...]

PULL 1 1. Podciąganie neutral 4x max 13x / 12x / 12x / 11x 2. Wiosło hantlą z martwego pktu leżąc na ławce 2x8 + 1s bo 8x38 / 8x38 / 14x32 3. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x97 / 10x97 / 17x82 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x10 + 1s bo 10x92,5 / 10x92,5 / 15x78,75 5. Podciąganie drążka do brody siedząc 2x12 + 1s bo 12x82 / 12x82 / 17x70 [...]

Ok już po treningu. Poleciałem sobie pull, ale połowa była nie wg planu, więc nawet nie daję konkretnej wypiski. Poszedł drążek podchwytem, 2 wiosła z oparciem, co by jeszcze nie obciążać tych pleców. No i ściąganie nachwytem. Barki i bicek lajtowo same izolacje na pompkę %-) Coś tam jeszcze strzeliłem, nawet chwilę pozowania nagrałem ale jakoś [...]

PLECY + BOK I TYŁ BARKÓW 2 1. Pendlay row 4x6 112,5kg 2. Podciąganie neutral 4x8 3. Ściąganie hammer podchwyt jednorącz 4x8 3010 30kg 4. Pullover 3x10 3010 35kg 5. Podciąganie klamry do brody leżąc 2x15 + 1s bo + RP 15x45 / 15x45 / 20x38 +8x +7x 6a. Unoszenie bokiem 2x20 + 1s bo 20x12 / 20x12 / 23x9 6b. Łoś 2x20 + 1s bo 20x20 / 20x20 / [...]

PLECY + BOK I TYŁ BARKÓW 2 1. Pendlay row 1x6-8 + 1s bo 8x122,5 / 12x105 2. Podciąganie neutral 2x6-8 + 1s bo 8x6,25 / 8x6,25 / 11x0 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + 1s bo + RP 10x92 / 10x92 / 15x78 + 5x + 5x 4. Wiosło hantlą z martwego pktu leżąc 2x8-10 + 1s bo 10x34 / 10x34 / 15x28 5. Pullover 2x12 + 2s bo 12x45 / 12x45 / 13x40 / 15x35 6. [...]