[...] Dla dobrej stabilizacji stopy należy trzymać na podłodze. ĆWICZENIE 2-ROZPIĘTKI (ZE SZTANGIELKAMI) Rozpiętki rozciągają klatkę peirsiową, rozwijają zewnętrzne partie klatki. Połóżmy się plecami na ławce, unieśmy nogi do góry trzymając je w skrzyżowanej pozycji, powoli eliminujemy napięcie mięsni brzucha. Rzopoczynajmy ze sztangielkami [...]
[...] ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej/lub/podciąganie na drązku do klatki-górny grzbiet 5.skłony "dzień dobry"-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka 7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka [...]
[...] wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia)o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki(fot.1) Drugie ćwiczenie(fot.1a) rozciąga obie części klatki piersiowej jednocześnie-stajemy przy ścianie(tyłem do niej)-wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i [...]
[...] mięśnie każdej części ciała. Pomyśl tylko o wszystkich tych zdumiewających ćwiczeniach na maszynach i wyciągach. Dzięki nim wyrzeźbisz swoje ciało i zbudujesz mięśnie klatki piersiowej, czworoboczne, naramienne, bicepsy, tricepsy, przedramiona, czworoboczne, uda i łydki. A teraz o mięśniach brzucha To zupełnie inna historia. Choć w [...]
[...] mięśnie każdej części ciała. Pomyśl tylko o wszystkich tych zdumiewających ćwiczeniach na maszynach i wyciągach. Dzięki nim wyrzeźbisz swoje ciało i zbudujesz mięśnie klatki piersiowej, czworoboczne, naramienne, bicepsy, tricepsy, przedramiona, czworoboczne, uda i łydki. A teraz o mięśniach brzucha To zupełnie inna historia. Choć w [...]
Jest to program treningowy „uderzeniowy", zwiększający wytrzymałość mięśniową, oraz kładący nacisk na wzrost masy mięśniowej w górnej części klatki piersiowej i wszystkich aktonach mięśni barków, jak i ramion. Jego zadaniem jest wykonanie jak największej pracy treningowej na możliwie dużych obciążeniach w stosunkowo krótkiej jednostce czasowej, co [...]
[...] być lekko ugięte w łokciach. Unieś sztangielki do góry tą samą drogą. Zakończ z rękoma prostopadłymi do podłogi, aby obciążenie znajdowało się bezpośrednio nad górną częścią klatki piersiowej. Angażuj klatkę piersiową, a nie tricepsy. Nie ściskaj sztangielek. WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ. MIĘŚNIE PLECÓW Ćwiczenie pierwsze - w opadzie [...]
[...] – robimy ćwiczenie z partnerem – podnoszenie się w górę z pomocą, a tylko faza opuszczania samodzielnie lub zastępujemy je ściąganiem drążka wyciągu – szerokim chwytem do klatki piersiowej) 3. Martwy ciąg na prostych nogach (ze sztangą lub ze sztangielkami), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce, 5. Wyciskanie sztangi do czoła, [...]
[...] nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4.wypychanie ramienia maszyny stojąc 5.przywodzenie nóg na maszynie siedząc 6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 7.wyprosty tułowia na maszynie 8.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt) 9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek 10.Wyciskanie uchwytów maszyny [...]
[...] nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa PLAN NA MASE ROZŁOŻONY NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ CIEŻARU. I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 [...]
[...] na maszynie - giga seria łączona 2x15 Brzuch Stojąc, skrętoskłony ze sztangą trzymaną na barkach (po 20 na stronę) Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej (20 powtórzeń) Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach (po 20 na stronę) - giga seria łączona (wykonuje się 2 serie zestawu!) [...]
[...] i w końcu wziąć się za siebie a bardziej za te zbędne kg. Stąd moja prośba o pomoc. Trochę „bardziej” o mnie : Płeć : kobieta Wiek : 31 Waga : 75 Wzrost : 173 Obwód klatki : 97 Obwód ramienia : 32 Obwód talii : 80 Obwód uda : 64 Obwód łydki : 40 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok.25% Aktywność w ciągu dnia : ćwiczenia + [...]
[...] sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt. Serie pojedyńcze: - wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt. Superseria (x5) - wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.) - wiosłowanie sztangą/sztangielką [...]
[...] - szrugsy sztangą: x15, 12, 10, 8, 6 - szrugsy hantlami: x12, 10, 8 Plecy: Przenoszenie sztangielki nad głową w pozycji leżącej - przez wielu uważane za ćwiczeni na mięśnie klatki, jest doskonałym narzędziem rozgrzewającym i przygotowującym mięśnie grzbietu do treningu. Rozluźnia i rozciąga mięśnie. Stosujemy 4-6 sekundowe negatywy, około 8 [...]
[...] D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub [...]
[...] i w końcu wziąć się za siebie a bardziej za te zbędne kg. Stąd moja prośba o pomoc. Trochę „bardziej” o mnie : Płeć : kobieta Wiek : 31 Waga : 75 Wzrost : 173 Obwód klatki : 97 Obwód ramienia : 32 Obwód talii : 80 Obwód uda : 64 Obwód łydki : 40 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok.25% Aktywność w ciągu dnia : ćwiczenia + [...]
[...] na temat tego zestawu universala , co prawda nie jest to tanie ale dosc wydajne wiec może będzie ok. :D:D:D . Główny priorytet dla mnie na tym cyklu to barki i dół klatki ( po prostu mam nadzieje ją ‘’ściąć’ na dole ) , trening typu spli na pon , wt , czw , pt . Mam nadzieje ze obecna sytuacja ( wyniki z matur , rekrutacja na studia [...]