czczo

[...] rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 10x25kg / 15x20kg 8. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 RP 12x70kg / 14x55kg 9. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 10x124kg / 15x70kg +25 min cardio na czczo jeszcze kilka treningów na niższej objętości i wracamy do schematu :-) natomiast teraz przez okres mostka będzie to trening 4x week

[...] + RP 9x13kg / 16x8kg 3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15 10x8kg / 18x6kg 3b. Mlotkowe uginanie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 8x16kg / 15x12kg 4. Crucifix stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 6x13kg / 15x8kg / 11x11kg +25min cardio na czczo wczorajsze łapy :-D dalej robię swoje i powoli wyczekuje końca tego etapu ;-)

[...] 2x12-15 20x6kg + 2 szt / 16x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt 8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15 20x33kg / 15x38kg / 15x38kg 9. Plank - 3x max 60 / 60 / 60 (sec) +45min cardio na czczo dość znaczny spadek siły zauważyłem praktycznie we wszystkich back offach w każdym ćwiczeniu, do końca nie wiem czym to mogło być spowodowane, ale dzisiejszy pull już [...]

[...] dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 6x13kg / 12x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt 8. Wspiecia na palce leg press - 1x12-15, 2x8-10 17x178kg / 14x178kg / 13x178kg +30min cardio na czczo bdb trening, przyznam, ze z kolanami jest juz nieco lepiej, widac, ze potrzebowaly offa od treningow, natomiast na pewno musze nieco pozmieniac sam dobor cwiczen i [...]

[...] - 2x8-10 12x90kg / 8x90kg 7. Wspiecia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 11x70kg / 15x50kg / 19x30kg 8. Wspiecia stojąc - 1x8-10, 1x12-15 RP 10x124kg / 11x70kg + 6 + 5 +25min cardio na czczo odpuszczenie jednego treningu nóg zdecydowanie pomogło, dzisiaj już kolana aż tak nie przeszkadzały - pozmieniałem też nieco ćwiczenia i weszło bdb ;-)

[...] / 14x91kg + 2szt + 5 + 4 3. RDL - 2x6-9 7x192,5kg / 5x192,5kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x20kg + 2 szt / 11x25kg + 2 szt 5. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x40kg / 12x40kg 6. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x75kg / 18x45kg + 5 + 4 7. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20 12x115kg / 15x79kg / 19x61kg +25min cardio na czczo

[...] rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x13kg / 14x8kg + 2szt + 3 + 3 3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x8-10, 1x12-15 9x8kg + 2szt / 13x6kg + 2szt 3b. Mlotkowe uginanie ze sznurem - 1x8-10, 1x12-15 13x45kg / 15x40kg 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami - 1x8-10, 2x12-15 6x13kg / 15x8kg / 11x11kg +20min cardio na czczo

[...] 1x12-15 + RP 10x13kg + szt / 13x11kg + 4 + 3 6. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x80kg / 13x65kg + 4 + 3 7. Wyciskanie francuskie z linka stojac- 1x15-20, 2x12-15 18x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt / 11x8kg + 2szt 8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15 20x33kg / 15x38kg / 15x38kg 9. Plank - 3x max 60 / 60 / 60 (sec) +20min cardio na czczo

[...] 12x23kg / 15x21kg 5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP 11x13kg / 13x11kg + 5 + 4 6. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x8-10, 1x12-15 + RP 12x85kg / 15x70kg + 6 + 5 7. Unoszenie przodem - 1x8-10, 2x12-15 12x16kg / 15x12kg / 15x12kg 8. Allahy - 3x12-15 15x33kg 9. Plank - 3x max 60 / 60 / 60 (sec) +20min cardio na czczo

[...] hantli skos dodatni - 3x8-10 4x8 x40kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 4x10 x23kg 4. Dipy - 2x10-12 4x12 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x15 x8kg + 11x8kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10 4x15 x8kg 8. Wspięcia stojąc - 4x20-25 4x20 x30kg +30min cardio na czczo

[...] x full stack + 20kg 3. Uginanie siedząc - 2x8-10 3x10 x84kg + 14x68kg 4. RDL - 1x10-12 4x8 x 130kg 5. Odpychanie od platfmory jednonóż - 2x8-10 5x8 x115kg 6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko i nisko - 3x8-10 3x12 x300kg + dwie czarne gumy 7. Uginanie stojąc jednonóż - 3x10-12 3x12 x22,5kg 8. Allahy - 4x15-20 4x15 x70kg +30min cardio na czczo

[...] sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x30kg 3. Ściąganie z góry chwytem V - 2x10-12 3x10 x55kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 3x10 x70kg 5. Wioslowanie T-bar nachwytem - 2x8-10 3x10 x45kg 6. Ściąganie z góry nachwytem - 3x10-12 3x12 x40kg 7. Wspięcia na palce siedząc- 1x100 RP 20kg 8. Allahy - 4x15-20 4x15 x70kg +30min cardio na czczo

[...] 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko - 2x10-12 2x12 x260kg 4. Przysiad bułgarski - 3x12-15 3x12 x32kg 5. Crucyfix na triceps - 3x12-15 3x15 x8kg 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x12-15 3x12 x14kg 7. Uginanie młotkowe sztangielek - 3x10-12 3x12 x12kg 8. Wspięcia siedząc - 4x8-10 2x10 x80kg / 8x80kg / 7x80kg +25min cardio na czczo

[...] poziomo - 2x8-10 2x10 x81kg 3. Rozpiętki w bramie siedząc - 3x12-15 3x12 x11kg 4. Dipy - 3x8-10 3x10 xCC 5. Unoszenie z linką wyciągu dolnego - 4x12-15 4x15 x6kg 6. Wyciskanie z linką zza głowy - 3x12-15 3x15 x31kg 7. Uginanie w wąskiej bramie siedząc - 3x12-15 3x15 x11kg 8. Wspięcia stojąc - 4x12-15 4x15 x79kg +25min cardio na czczo

[...] x stack + 20kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wąski i nisko - 2x10-12 2x12 x420kg / 15x360kg 4. Hack SQ - 2x8-10 10x210kg / 10x220kg 5. Prostowanie siedząc - 3x12-15 2x15 x77kg / 12x77kg 6. Uginanie stojąc - 3x10-12 3x12 x25kg 7. RDL ze sztangielkami jednonóż - 2x10-12 2x10 x34kg 8. Cable crunch - 3x15-20 3x20 x45kg +25min cardio na czczo

[...] x stack + 20kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wąski i nisko - 2x10-12 2x12 x450kg / 15x360kg 4. Hack SQ - 2x8-10 10x214kg / 10x420kg 5. Prostowanie siedząc - 3x12-15 2x15 x77kg / 12x77kg 6. Uginanie stojąc - 3x10-12 3x12 x25kg 7. RDL ze sztangielkami jednonóż - 2x10-12 2x10 x34kg 8. Cable crunch - 3x15-20 3x20 x45kg +25min cardio na czczo

[...] 12x180kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko - 1x10-12, 1x12-15 12x380kg / 15x340kg 4. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x12-15 3x12 x16kg 5. Prostowanie jednorącz zza głowy - 3x12-15 3x15 x11kg 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x12-15 3x12 x14kg 7. Wspięcia siedząc - 4x8-10 2x10 x80kg / 8x80kg / 7x80kg +25min cardio na czczo

[...] nogi wąski i nisko - 2x10-12 2x12 x420kg / 15x360kg 4. Hack SQ - 2x8-10 8x240kg / 8x240kg 5. Wypychanie jednonóż Hammer poziomy - 3x8-10 3x10 x120kg 6. Uginanie stojąc - 3x10-12 3x12 x25kg 7. Wspięcia stojąc - 3x10-12 3x12 x133kg 8. Cable crunch - 3x15-20 3x20 x45kg +25min cardio na czczo Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2023-05-08 14:14:36

[...] ma,hehe Teraz jak wyglądało mojje "fit życie"...otóż na tydzien stalem się typowym Januszem. Treningu zero, jedynie sporo spacerów. Dieta wyglądała mniej wiecej tak" - na czczo kurs w miasto po bułki ale okrężną drogą tak, że wpadało jakies 22-24minuty spacerku(cos ponad 2000 kroków chyba) 1. jajecznica z 4 jajek, poł kielbasy, cebula, [...]

[...] - 2 x 5gr ostropest, kwas Ala – 1 x 300mg + 1 x 200mg pikolinianu chromu do posilku z weglami,zwykle przed-treningowego(oprócz tych 600 potreningowo) OPIS: Z rana na czczo pognałem na badanie krwi(estro,lipidy i wątróbka), lab w ktorym robię zawsze zamkniety(urlop) więc robilem w innym gdzie wynik dopiero w poniedzialek wieczorem, no [...]