Poniedziałek - nogi, najszerszy grzbietu Wykroki ze sztangą - 5 x 16 (8 na nogę) Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 10 Przysiady klasyczne 3 x 8 Podciąganie na drążku 2 x max Wyciąg poziomy do klaty 4 x 10 Wiosłowanie hantlem 4x8 Wiosłowanie sztangą łamaną 2 x 4-6 Wyciąg do klaty/pleców szeroko 1 x 10/10 (mały ciężar) Moim zdaniem bez sensu obie [...]
Przykładowy trening ACT by Michail: 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. [...]
Ja na Twoim miejscu ograniczyłbym się do dwóch zestawów bo spokojnie powinny wystarczyć. Dodatkowo ćwiczenia najcięższe daj na początek trening. Przysiad, martwy ciąg ( którego nie masz) drążek idą zawsze na pierwszy ogień. Jak dasz do planu martwy ciąg to uzupełnisz trening pleców i tyłu uda
Ok sory. Powiem wam szczerze ze poczytałem trochę i mam jeszcze większy mętlik w głowie niż miałem...:( sprawa jest taka, znalazłem parę treningów i chciałem zapytać czy do treningu MMA (2 x w tygodniu) można którymś z nich ćwiczyć a jeżeli uważacie że nie to czy mogli byście podesłać coś bo w takim tempie to wcale nie zacznę ćwiczyć. Będę [...]
[...] Ci split z partia dwa razy w tygodniu. Musisz skupic sie na podstawowych wielostawowych cwiczeniach i poprawic wyniki silowe. W cwiczeniach takich jak przysiady, martwe ciagi, wyciskania lezac i wioslowania konieczna progresja obciazenia co serie i co trening. W pozostalych cwiczeniach zwiekszasz obciazenie co serie i w miare mozliwosci co [...]
Plan Kalifa jest bardzo przemyślany, więc wprowadziłem do niego parę zmian. Plan A Przysiad ze sztangielkami 3x martwy ciąg 3x Pompki z nogami wyżej 3x Wyciskanie sztangielki jednorącz 2/3x Uginanie ramion ze sztangielkami 2x Francuz stojąc 2x Plan B Przysiady wykroczne 3x Wiosłowanie sztangielką 3x Dipsy 3x /jeśli można to bym tu wstawił pompki [...]
[...] 3x10 czasami zmieniam i daje pompki w podporze sobota: plecy martwy ciąg 6x10 wiosłowanie 5x10 sztrugsy 5x10 wiosłowanie hantlem 4x9 niedizela bieganie Nie dysponuje wyciagiem dlatego na plecy takie ćwiczenia. Moja siłownia ławka prosta, skos sztanga prosta, łamana hantle ławka do brzuszków modlitewnik. Zmieniony przez - hondansr02 w dniu [...]
Kiedy zaczynałem ćwiczyć to mniej więcej tak to wyglądało: Przysiad: 30kg Martwy ciąg: 25kg Sztanga poziomo: 30kg W 3 seriach po 8 powtórzeń. Progres jest różny, zazwyczaj po 2-3 sesjach treningowych zwiększam po prostu obciążenie o 2 kg w zależności też od ćwiczenia. Jednak po kilku miesięcznych przerwach zazwyczaj rozpoczynałem niemalże od [...]
Hst jest super, natomiast musisz mieć już jakieś podstawy. Siłowe, masowe, techniczne. Na początek naucz się poprawnie wykonywać martwy ciąg, wiosło sztangą, przysiady ze sztangą, wyciskanie z klaty, wyciskanie leżąc (to nie jest takie banalne ćwiczenie, jak się wydaje), podciąganie na drążku. i zrób sobie taki plan a przysiady ze sztangą 8/10/12 [...]
No to ja na koniec cos dopisze : Zalety cwiczenia z plecami - czworoboczne sa czescia plecow i mocno pracuja w czesci srodkowej i dolnej podczas ich treningu. Pociaganie sztangi w opadzie troche je stymuluje w ich gornej czesci, martwy ciag dosyc mocno. Jezeli dodatkowo po ich treningu wykona sie szrugsy beda przecwiczone kompleksowo. Zalety [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 17.10.19 Dzien 3 : Pull1 - Martwy ciag/ Rack pull - tydzien to / tydzien to na zmiane - mc - touch and go 6-4 pierwsza, 8-6 druga 210x6 170x8 220x4 175x6 - Podciaganie sie 3 serie 12-10, z czasem dokladaj ciezaru do pasa 14,5,5 12,6,7 - Przyciaganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 30.10.19 Dzien 3 : Pull1 - Martwy ciag/ Rack pull - tydzien to / tydzien to na zmiane - mc - touch and go 6-4 pierwsza, 8-6 druga 220x4 175x6 220x5 175x8 - Podciaganie sie 3 serie 12-10, z czasem dokladaj ciezaru do pasa 12, 7, 7 10, 8, 6 - Przyciaganie [...]
[...] się zgubiły? ? ? przysiady ze sztanga trzymana z przodu wykroki lub wysoki step- oczywiscie ze lepsze by byly wyprosty ale nie kazdy ma dostep wspiecia na palce wyciskanie sztangi/sztangielek - co tam wolisz wzosdy bokiek podciaganie sztangi wzdłuż tułowia szrugsy hantla/sztanga tych co ci zabrakło dołóz jak ci wygodnie do poszczególnych dni
dzial w ktorym mialem wkleic moj plan treningowy jest chwilowo zamknięty, wiec pomyslalem ze napisze go tutaj Pon. Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą [...]
[...] Dieta : brak, staram sie jesc z głowa, Przeciwskazania medyczne : Nie ma Zażywane suplementy : Nie Ostatnio przerabiany plan: 3 Dniowy, podany w tym poscie Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie:90 kg , dawniej brałem 110 kg , martwy ciag 115 kg,wiecej nie mam obciażenia ,
Najlepiej wrzucić martwy ciąg w planie B i wówczas będziesz wykonywać zamiennie raz przysiady, a raz martwy ciąg i będziesz mieć komplet. Jak masz możliwość to zamiast tego wyciskania na maszynie smitha to zamień na wolnociężarowe wyciskanie. Na koniec treningu możesz dać jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń żeby go też wzmacniać, a ćwiczenia [...]
Ankiete wypelnie zaraz bardziej szczegółowo ale nie rozumiem nogi to czesc odzielna zalozylem posta w temacie trening na mase . Trenuje kyokushin karate nie potrzeba mi ich cwiczyc za pomoca ciezarow mam ciezkie treningi a nogi sa cwiczone kazda partia . Martwy ciąg hmm? do tego trzeba miec dobra technike a nawet gdyby nie chce miec bólów pleców [...]