chwyt

[...] skos + 3 serie 8 10 12 Przenoszenie hantla za głowe 3 serie 10 12 14 Uginanie przedramion sztangą 4 serie 10 8 6 6 (Zwiększanie obciążenia) Uginanie przedramion hantlami chwyt młotkowy 10 8 6 Uginanie na modlitewniku 10 12 14 Wtorek: Wolne Środa: Plecy Triceps przedramie Martwy ciąg 1 seria rozgrzewka 12 p 3 serie właściwe 8 10 12 [...]

[...] sztangielkami leżąc 12/10 Nogi: 1. Przysiady ze sztangielkami 12/10 2. Wysoki step ze sztangielkami 12/10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) ZESTAW B Klatka: Przenoszenie sztangielki w leżeniu w za głowę 12/10/8 Barki: Wyciskanie sztangielek 12/10 Triceps: [...]

[...] górnego w siadzie szerokim za głowa 3x10 3. Unoszenie tułowia z opadu 4x12 4. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej 3x10 5. Uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy na ławeczce skośnej 3x12 PIĄTEK: Barki + Nogi 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 3. Wyciskanie [...]

[...] -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x6-8 Rób głęboki wdech opuszczając sztangę, wydychaj powietrze wyciskając. -rozpiętki 3s 8-10p -uginanie ramion ze sztangą średnio chwyt 5x6 -Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10 - w oparciuu o kolano 3x10 Środa -wyciskanie sztangi zza karku 5x6 -podciąganie sztangi wzdłuż [...]

Witam.Trochę zmieniłem jeden z planów i proszę o jego ocenę. Mam problem z kręgosłupem więc jeśli jakieś ćwiczenie może zaszkodzić proszę o informację. I DZIEŃ - KLATKA+BARKI Klatka: 1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8 2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8 3. butterfly 12-12-12 4. Rozpiętki 10,10,10 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek [...]

[...] z rozpiętkami na skosie dodatnim 15-15-15 Ściaganie linek na bramie górnej.12-12-12 Biceps unoszenie rąk z suplinacja 12-12-12 uginanie rąk sztangą łamaną stojąc szeroki chwyt 12-12-12 modlitewnik jedną ręką hantlą 12-12-12 brama górna sciąganie linek do uszu 12-12 Sobota Nogi Przysiady pełne 5x10 prostowanie nóg na maszynie 12-12-12 [...]

[...] rozpietki na plaskiej 15,15,15 Pompki na poreczach na dopompowanie-max Triceps: wyciskanie francuskie lezac sztanga lamana 12,10,8 prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12,10,8 pompki w podparciu tylem 10,10,max Sroda: Plecy rozgrzewka: drazek 3xmax Sciaganie drazka za glowe 12,10,8 wioslowanie hantla 16,14,12,10 martwy ciag 12,10,8 [...]

[...] 2 serie 3) wiosłowanie hantlą 3 serie 4) martwy ciąg 3 serie 5) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie 6) przysiady wykroczne 3 serie 7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie 8) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie 9) spięcia siedząc 3 serie 10) brzuch Na co mógłbym zmienić wyciskanie na skosie? Nie mam ławki skośnej. A [...]

witam mam 23lata i od 3,5 roku cwicze z malymi przerwami;] chcialbym zmienic swoj dotychczasowy trening poniewaz juz za dlugo ide tym samym i prosze o pomoc o stworzenie nowego treningu na MASE... PONIEDZIALEK KLATKA WYCISKANIE LAWKA PLASKA 4SERIE 12 10 10 8 POWT WYCISKANIE LAWKA SKOS 4SERIE 12 12 10 8 POWT ROZPIETKI 4SERIE [...]

[...] (12, 10, 8, 6) 3. Pompki z obciążeniem (plecak). (max, 5serii) 4. Dipy na krzesłach (opcjonalne) (12, 10, 8, 6) 5. Unoszenie hantli. (12, 10, 10) 6. Unoszenie hantli (chwyt młotkowy) (12, 10,10) 7. Unoszenie hantli w oparciu o kolano. (12, 10, 10) Sobota(barki, brzuch): 1. Unoszenie hantli do góry siedząc. (12, 10, 8, 6) 2. Unoszenie [...]

[...] bede trenowal podczas styczniowego cyklu,prosze o opinie na jego temat.Czekam na sugestie i poprawki Poniedzialek:Plecy+Brzuch+Przedramie 1.Podciaganie na drazku nachwytem 8-6-4 2.MC 12-10-8-6-4 3.Wioslowanie klasyczne nachwytem szeroko 10-8-6 4.Szrugsy 12-10-8-8-4 5.Unoszenie nóg w podporze 15-15-10-10-8 6.Sklony w lezeniu plasko [...]

[...] 4.Podciąganie na drążku 4s max 5.Wiosłowanie sztangą 4s 15=15=15=15 6.Martwy ciąg 4s 12<10<10<8 7.Unoszenie hantli w opadzie 4s 12=12=12=12 8.Szrugsy sztangą 4s 15=15=15=15 9.Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 3s 12<10<8 10.Uginanie ramion z hantlem chwyt młotkowy 3s 10=10=10 + brzuch, sciąganie nóg wisząc na drążku i allachy

[...] Przedramiona: Przód 3x12,10,10,8 Tył 3x12,10,10,8 Kaptury: Podnoszenie hantelek siedząc 3x12,10,10,8 Biceps: hantelki na modlitewniku 3x12,10,10,8 hantle,chwyt młotkowy 3x12,10,10,8 Sobota: Klata+triceps Triceps: Wyciskanie francuskie 3x12,10,10,8 Wyciskanie francuskie chanelką do klatki 3x12,10,10,8 Klatka: wyc. Sztangi na [...]

[...] 4x10 4. Wyciskanie francuskie 10=10>10=10 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10=10>10=10 Czwartek Plecy Biceps 1. Martwy ciąg 10=10>10=10 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10=10>10=10 3. ściaganie wyciągu górnego 4x10 4. Szrugsy hantlami 4x15 5. Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 10=10>10=10 6. Uginanie ramion stojąc hantlami [...]

[...] 12/10/8 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)- 3s 12/10/8 Dzień II plecy + biceps + przedramiona -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3s 12/10/8 (nachwytem i podchwytem) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)- 3s 12/10/8 -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) -uginanie [...]

[...] 10–15 powtórzeń w każdej. Dzień II (środa/czwartek): – podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy; – martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6; – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8; – zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 [...]

[...] skakanka 5 min. i Stretching. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 Rozpiętki na ławce skośnej (kąt ok.35-40 stopni) 3x12 Plecy: Podciąganie na drążku (szeroki chwyt 4x max) (optymalnie 4x6 z pomocą współćwiczącego) Przyciąganie sztangielki do brzucha w opadzie podpartym 3x12 Grzbiet: Martwy ciąg ze sztangą - 4x15 Ręce: Triceps - [...]

[...] dłoni 15 15 15 Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15 dzien 2 biceps, triceps, brzuch Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 12 9 9 6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9 Pompki w podporze tyłem MAX MAX MAX Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt "młotkowy" 9 9 9 Uginanie ramion ze sztanga na [...]

[...] 15 15 15 Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15 Dzień 2 - biceps, triceps, brzuch Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 9 9 9 6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9 Pompki w podporze tyłem MAX MAX MAX Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt "młotkowy" 12 9 9 9 Unoszenie tułowia w leżeniu na [...]

[...] francuskie na ławce poziomej 3 serie 12/10/10p - francuskie wyciskanie hantli siedząc 3 serie 12/12/10p Środa:plecy,Biceps - wiosłowanie w opadzie tułowia do brzucha podchwytem 4s 12/10/10/8p - podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3s 10/10/10p - piłowanie hantlem 3s 12/10/10p bicepsy - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc [...]