chwyt

[...] sztangą 10x2, większy ciężar 10x2 i największy 10x2 Wyciąg górny ściąganie drążka 10x4 dolny 10x4 martwy 10x4 Biceps Modlitewnik łamana 10x2, większy ciężar 10x2 Hantle chwyt młotkowy 10x4 Modlitewnik hantle 10x4 łamana stojąc największy ciężar 10x2, mniejszy 10x2 i najmniejszy 10x1 Środa klatka + triceps rozpiętki 10x4 prosta na ławce [...]

[...] z supinacją nadgarstków 2s - Odwrotne pompki 3s - Wspięcia na palce z hantlami 2s - Skłony na ławce skośnej 2s max -Przysiady z handlami 3s B - Uginanie nóg leżąc 3s - Marty ciąg 3s - Pompki na stolkach 3s - Unoszenie sztangielek wzdluz tulowia 3s - Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s - Uginanie hantli chwyt mlotkowy 2s

[...] - Skłony na ławce skośnej 2s max B - Uginanie nóg leżąc 3s - Marty ciąg 3s - Pompki na stolkach 3s - Unoszenie sztangielek wzdluz tulowia 3s - Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s - Uginanie hantli chwyt mlotkowy 2s Bardzo zalezy mi rownież na dobrych ćwiczeniach na brzuch . Zmieniony przez - AdidaS6507 w dniu 2013-12-03 20:50:12

[...] Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej w góre (10,10,10 powtórzeń) BICEPS Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (10,10,8 powtórzeń) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (chwyt młotkowy) (10,10,10 powtórzeń) Uginanie ramion nachwytem stojąc (na maszynie) (10,10,8 powtórzeń) 2 DZIEŃ Plecy, triceps PLECY Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na [...]

[...] na ławce prostej 5x12, martwy ciąg 5x12, od ponad tygodnia wykonuje te same ćw tylko, że 4 serie plus dodałem trzy nowe : podnoszenie sztangi do góry (barki), ćw na wąski chwyt leżąc na ławce(triceps), oraz podnoszenie gryfu z obciążeniem na biceps. Do tego od jutra dokładam 2x bieg w graniach 5-6 km. Jeśli chodzi o odżywianie to dzisiejszy [...]

[...] Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/8/6 Nogi: Wyskoki ze sztangielkami 12/10/8 Przysiady wykrocznne ze sztangą 12/10/8/8 Czwartek: Plecy: Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3s Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6 Ściąganie drążka(ZA GŁOWĄ) 12/10/8/8/7 Ściąganie drążka(Do klatki) 12/10/8/8 Biceps+Przedramie: [...]

[...] na maszynie 12,10,8 Wtorek biceps triceps modlitewnik sztangielką 8,8 uginanie rąk stojąc 15,12,10,8 uginanie ramienia w podporze o kolano 12,10,8 uginanie ramion chwyt młotkowy 8.8.8 triceps prostowanie rąk na wyciągu 15,12 wyciskanie wąskie sztangi 15,12,10,8 wyciskanie francuskie 12,10,8 pompki w podporze tyłem 12,10,8 Sobota [...]

[...] 3s 6-10 powtórzeń Barki- Pociąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s 6-8 powtórzeń Triceps- Pompki w podporze tyłem 2s 6-8 powtórzeń Biceps- Uginanie przedramion sztangielkami chwyt młotkowy 2s 6-10 powtórzeń Chciałbym robić jeszcze jakieś brzuszki co trening, i dodac wspiecia na palce zeby robic łydki tylko nie wiem za bardzo gdzie to wcisnąć. [...]

[...] Środa: (plecy + biceps) - Martwy ciąg: 12-10-8-6 - Podciąganie na drążku: 10-10-10-10 - Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6 - Uginanie sztangą: 10-8-6-6 - Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6 Czwartek: (wolne) Piątek: (nogi + barki) - Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6 - Wykroki: 10-8-6 - Uginanie nóg leżąc: 12-10-8 - [...]

[...] a na trening siłowy mam 2 wersje raz jedna raz druga: Zestaw A: Przysiady ze sztangielkami trzymanymi na barkach. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia – oburącz, chwyt jak do sztangi. Floor Press ze sztangielkami Wyciskanie sztangielek stojąc z zarzutu* Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy oburącz Uginanie ramion ze [...]

[...] -wyciskanie sztangi w leżeniu:4*12 powtórzeń -wyciskanie sztangi skos górny:4*12 -rozpiętki na ławce poziomej:4*12 -uginanie przedramion ze sztangą podchwytem:3*12 -uginanie sztangielek stojąc chwyt młotkowy:3*12 -uginanie nadgarstków nachwytem 3*12 -uginanie nadgarstków podchwytem:3*12 Środa:Plecy+triceps -martwy ciąg:4*12 [...]

[...] rozciaganie na boki 3 serie + za głowę 2 serie biceps : gryf stojąc 4 serie Progres 12-6 modlitewnik 4 serie progres 12-6 hantle 3 serie środa Plecy - Nogi Drążek Nad chwytem 4 serie + pod chwyt 4 serie wyciąg - 4 serie + 4 serie do brzucha sztanga 4 serie NOGI sztanga z tyłu 5 seri z przodu 3 serie wykroki łydki (zaznacze ze [...]

[...] + biceps -Wyciskanie na skosie dodatnim -Wyciskanie na ławce płaskiej -Wyciskanie na ławce ujemnej -Rozpiętki na koniec treningu -Uginanie ramion szeroki chwyt -Młotki siedząc Wtorek:Barki + przedramiona -Push-Press/wyciskanie żołnierskie -Highpull -Podciąganie wzdłuż tułowia -Zawijanie sztangi -ćwiczenie sandowa [...]

[...] bokiem 4s progresja ciężaru Biceps: 1. Uginanie ramion z supinacją 4s progresja ciężaru 2. Młotki z hantlami 4x stały ciężar WTOREK Plecy: 1. Podciąganie na drążku nachwytem, szeroko 4s 2.Wiosłowanie hantlą 4s progresja ciężaru 12-10-8-6 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s stały ciężar 4. Unoszenie tułowia z opadu 4s progresja [...]

[...] dosyć płaskie. Genetycznie mam w miarę długi biceps. Aktualnie trenuję bicepsa z tricepsem, trening bicepsa wygląda tak uginanie ramion ze sztangą raz prosta, raz łamana 5x5 chwyt na szerokość barków, uginanie młotkowe 3x10 uginanie hantli w podporze o kolano 2x10 czasami jeszcze robię 1 serię 21 aby dopompować. Nie mówicie że trening [...]

[...] nadgarstka" 2s Brzuch: Brzuszki C Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Łydki: Maszyna 2s Plecy: Martwy Ciąg 3s Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Brzuch: Unoszenie nóg na drążku

[...] nie robiłem) Nogi Przysiad 4x10 Wypychanie suwnicy 4x10 Prostowanie nóg na maszynie 3x10 Wspięcia na łydkach z obciążeniem 4x10 PT Plecy Triceps Podciąganie szerokim chwytem z obciążeniem 5x5 Podciąganie końca sztangi w opadzie chwyt V 10/8/6/6 (nigdy nie robiłem) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/8/6/6 (dawno nie [...]

[...] na trzy dni, w dni nietreningowe 3 razy w tygodniu uczęszczam na basen, tempo nie jest rekreacyjne koło 15km tygodniowo. PLECY + TRICEPS: 1)Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3 x 20 2)Martwy ciąg 12-10-8-6 3)Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12-10-15-10 4)Ściąganie rączki wyciągu w chwycie neutralnym 12-10 Drop set: 8-6-6 5)Szrugsy [...]

[...] łamanej wzdłuż tułowia 10 10 10 Wspięcia na palce stojąc 3x12 PLECY TYŁ BARKÓW Na rozgrzewke Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 10 10 1) Podciąganie na drążku nachwytem 4xmax 2) Wiosłowanie półsztangą chwyt neutralny 10 10 10 10 3) Przyciąganie ciężaru na maszynie 20 (podchwytem)8 8 8 4) Przyciąganie jednorącz na maszynie 8 8 8 [...]

[...] ale...) trening jest bardzo długi bo aż 6x w tyg: poniedziałek Klatka biceps triceps wyciskanie płaska: 105x5 110x4 115x3 120x2 Przenoszenie sztangą łamaną 2s 42,5x12 Biceps szranga łamana chwyt: szeroko 37x 12 norm 44,5 x8 wąsko 42x8 triceps miał być hantelkiem ale zrobiłem na kratownicy uginając kratownice do czoła 25kg +kratownica 3x12