chwyt

[...] ze sztangielkami w dłoniach 12 9 6 6 (progresja) Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15 12 9 6 (progresja) Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 15 10 10 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 15 10 10 Środa: Wolne Czwartek: Barki - Kaptury - Brzuch Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy [...]

[...] Poń Klatka triceps Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12/10/10/8 Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej(wąskim uchwytem)12/10/10/8 Rozpiętki na maszynie 12/10/10/8 Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8 Wyprost. ręki z za głową 12/10/8 (sztangielki sorrki nie wiedziałem jak to nazwać) [...]

[...] ze sztangą na karku 12 10 8 6 6 -Wykroki 10 10 10 Serie łączone: Uginanie nóg leżąc 12 10 8 8 Prostowanie nóg siedząc 12 10 8 8 Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem MAX MAX MAX MAX Uginanie nadgarstków nachwytem MAX MAX MAX MAX zmiana co 2 tygodnie: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 15 15 15 15 Obracanie nadgarstka(ruch [...]

[...] Nogi + Przedramię 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. Przysiady wykroczne 4x10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 4. Wspięcia na palce 4x max 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 CZWARTEK Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8 2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] wyciskanie hantli na plaskiej 3x10 - wyciskanie sztangi na skosie 3x10 - rozpietki w bramie 3x10 Biceps: - modlitewnik jednoracz 3x10 - modlitewnik gryf lamany 3x10 - chwyt mlotkowy 3x10 Nogi: - suwnica 3x10 - prostowanie 3x10 - uginanie 3x10 Barki: - wyciskanie hantli 4x10 - unoszenie hantli na boki 4x10 - arnoldki 4x10 - szrugsy [...]

[...] ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8 powt. ŚRODA Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 4 serie 12/10/8/8 powt. -wiosłowanie sztanga nachwytem szeroko 4 serie 12/10/8/8 powt. -dzień dobry 4 serie 12/10/8/8 powt. -szrugsy 4 serie 20-15 powt. Przedramię: -uginanie ramion ze sztanga podchwytem 5 serie 25 powt. [...]

[...] Dodatkowo, odpoczywaj 1 minutę między seriami rozgrzewkowymi oraz 2,5 minuty między WSZYSTKIMI INNYMI. Zestaw A: Klatka i triceps Wyciskanie na ławce poziomej, szeroki chwyt Rozgrzewka: 2 serie po 12 powtórzeń. Dobierz ciężar tak byś mógł spokojnie wykonać 20 powtórzeń. To jest rozgrzewka, więc to powinno być w miarę łatwe. Pierwsza seria: [...]

[...] na palce siedząc 3s. II dzień - przerwa III dzień Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą 4s. 2.Uginanie ramion z hantlami modlitewnik 4s. 3.Uginanie ramion ze sztangą wąski chwyt 4s. Przedramię 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s. 2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s. Triceps 1.Prostowanie ramion na wyciągu 4s. 2.Wyciskanie [...]

[...] Pon:KLATA TRICEPS BRZUCH Klata 1Wyciskanie hantli na skosie 12,10,10,10 2Wyciskanie na maszynie 4x10 3Rozpietki na maszynie 15,12,12 Tric 4Prostowanie oburącz na wyviągu nadchwytem 4x12 5Wyciskanie francuskie hantli 3x15 6Spinanie 4x25 30 min areoby Środa PLECY BICEPS Plecy Sciąganie drązka wyciąu pionowego do klatki 4x12 podcąganie na maszynie [...]

Program raczej standardowy, jeden z zaproponowanych przez Wodyna. Tylko w planie B zmiany ze względu na brak drążka oraz poręczy. (Ogólnie w wyposażeniu są, ale żadna wiertara nie daje sobie rady ze ścianą w siłce i na razie leżą z boku). ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 2 PRZYSIADY 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO [...]

ema! kąkretnie mam kłopot z głową długą trica...(boczna i przyśrodkowa spoko). teraz jade na mase.w ostatnim planie treningowym dobrze na głowe długą wpływało: wyciskanie sztangieleg od czoła w leżeniu na ławce (chwyt mlotkowy), i byłem zadowolony... chwilowo ćwicze w domu i nie posiadm wyciągu tylko stałe. co radzicie na rozwój tego aktonu?

[...] do karku 3s Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s KLATKA: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s BARKI: unoszenie sztangielek bokiem 2s BICEPS: Uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 2s TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciagu 2s ŁYDKI: Wypięcia w siadzie 2s Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 78 Wzrost: 182 Cel treningowy: masa i lekka [...]

[...] w opadzie tułowia 4serie (12 powt.) /8kg Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie (8-10 powt.) /18kg -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3serie (8-10 powt.) /8kg Piatek: Barki - wyciskanie sztangi z klatki siedząć 4 serie (12-10 powt.) /18kg - unoszenie sztangi z przed głowy 4 serie (10 powt.) [...]

[...] w opadzie tułowia 4 x 10 powt. /8kg Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 powt serie /18kg - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 4 x 10 powt. /8kg Brzuch - skłony w leżeniu płasko 3 x 15 powt. - uginanie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3 x 12 powt. Piątek: Barki - wyciskanie sztangi z [...]

[...] francuskie 12/10/8/6 prostowanie na wyciagu 4 x 10 na dopompowanie pompki na poreczach 2 serie Wtorek -BICEPS dźwiganie sztangi łamanej 12/10/8/6 dzwiganie sztangielek chwyt młotkowy stojąc z supinacją nadgarstka 4 x 10 uginanie na kolanie 3 x10 Środa - Wolne Czwartek - Plecy Martwy ciag 12/10/8/6 Podnoszenie sztangi w opadzie 12/10/8/6 [...]

[...] po 9 razy unoszenie sztangi wzdłuz tulowia 3 serie po 12 razy podnoszenie sztangielek w gore siedzac 3 serie po 9 razy wtorek: plecy podciaganie sie na drazku szerokim nachwytem 3 serie po 9 razy wznosy barkow 3 serie po 12 razy podciaganie sztngi w opadzie tulowie trzy serie po 12 razy biceps uginanie ramion ze sztanga stojac trzy serie [...]

[...] do karku 3s Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s KLATKA: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s BARKI: unoszenie sztangielek bokiem 2s BICEPS: Uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 2s TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciagu 2s ŁYDKI: Wypięcia w siadzie 2s Ile A a ile B Chodzi mi o to, że np w poniedziałek mam A wiec w jakim czasie [...]

[...] dobrej diety (moze te 7 kg mega masa cos dalo?)Ale przejdzmy do meritum chodzi o moj trening ktory wyglada nastepujaco:3 razy w tygodniu te same cwiczenia zawsze 3 serie po 8 powtorzen:1-wyciskanie na prostej;2-wyciskanie barki;3wyciskanie skos;4-modlitewnik;5-hantelki chwyt mlotkowy;6-kaptury.Jakies sugestie co dodac?moze cos wyrzucic?

[...] 10/10 3. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramię) 2s max 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps) 2s 12/10 5. Uginanie ramion z hantelką , chwyt młotkowy (biceps) 2s 15 6. Prostowanie przedramion w dół na wyciągu (triceps) 2s 12/10 7. Pompki szwedzkie (triceps) 1s max 8. Wyciskanie sztangi na ławce prostej w [...]

[...] sztangi z klatki - 12, 10, 8 - Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 - Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 Wtorek Plecy: - Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8, 6 - Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8 - Sztrugsy - 12, 10, 8 6 - Martwy ciąg - 12, 10, 8 6 Bicepsy 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie [...]