casein

23.08.19 Trening Nogi dynamika: 1A. Wypychanie suwnicy - 4x 5x290kg 1B. Skok w dal - 5x 2. Dynamiczne wyprostuje pojedynczej nogi - 5x43kg; 5x43kg; 5x43kg; 5x43kg 3. Dynamiczne uginanie nogi lężąc - 15x25kg; 15x25kg; 15x25kg; 15x25kg 4. Wspięcia stojąc na suwnicy Smitha - 4x MAX 110kg 5. Wspięcia siedząc - 4x MAX 60kg Po treningu 15 min cardio i [...]

25.08.19 Wczoraj dzień totalnej regeneracji. Byłem w kinie na „Świat w płomieniach”. Film trzyma poziom z poprzedniej części, czyli generalnie rozpierducha w dobrym stylu. Trening Lekki tlen: https://i.ibb.co/p4N9nfG/Zrzut-ekranu-2019-08-25-o-19-14-09.png Kończymy tydzień regeneracyjny. 5h godzin lekkiego tlenu. Jutro za to trening ze sporą [...]

16.11.19 Trening - Pull: 1. Wiosłowanie na hammerze jednorącz chwytem neutralnym - 5s Rampa 8, ostatnia 97,5 kg tempo 2011 2A. Wiosłowanie sztangą podchwytem w leżeniu na ławce - 5s Rampa 8, ostatnia 80 kg tempo 3010 2B. T-Raise - 5s po 12x4 kg tempo 3010 3. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem - 5s po 12x41,5 kg tempo 3011 4A. [...]

10.12.19 Trening - luzik. https://i.ibb.co/3BkppPg/Zrzut-ekranu-2019-12-10-o-18-45-40.png Lekki trening z kilkoma delikatnymi sprintami i ćwiczeniami na wysoką kadencję. Jutro chyba już będę musiał polecieć na trenażerze, bo mam dość wysokie moce na niskiej kadencji, a bez podjazdów albo w wiatru w japę jest to trudne do wykonania. Dieta: 1. [...]

16.12.19 Nogi po całym weekendzie niezły beton, dlatego obawiałem się jak to będzie na treningu. A wyszło całkiem przyzwoicie. Trening - Legs: 1. Wypychanie suwnicy szeroki rozstaw stóp - 5x5, ostatnia 310 kg tempo 3010 2. Przysiad bułgarski - 4s po 8x32 kg tempo 3010 3. Wyprosty nóg - 4s po 10x 48kg tempo 3011 4. Uginanie nóg siedząc - 5x5, [...]

06.01.2020 Dziś redukcja dzień pierwszy :-D. Waga startowa 78,1 kg. Zobaczymy ile wytrzymam, bo już jakoś mi się znudziło %-) Trening - Legs: 1. Wyprosty nóg - 4x12 nie pamiętam ciężaru 2. Sissy squat - 12x8 kg; 12x12 kg; 12x14 kg; 12x18kg 3. Wykroki chodzone - 3x 15x32 kg po 15 powtórzeń na każdą nogę i 32 kg, to suma obu kettli 4. Wypychanie [...]

13.01.2020 Trening - Legs: 1. Wyprosty nóg - 4x 12x45 kg 2. Sissy squat - 12x16 kg; 12x16 kg; 12x20 kg; 12x20 kg 3. Wykroki chodzone - 3x 15x32 kg po 15 powtórzeń na każdą nogę i 32 kg, to suma obu kettli 4. Wypychanie suwnicy wąski rozstaw stóp - 4x 10x190 kg 5. Uginanie nóg siedząc - 4x 12x70 kg 6A. Odwodziciele na maszynie - 3x 12x38 kg 6B. [...]

Nie kojarzę, aby był jakiś trening pod kolarstwo, prócz okresu budowania siły jeśli chodzi o dół. A co do góry, to głównie grane są wielostawy na wolnych ciężarach, których nie mogę robić. Do tego jakieś treningi funkcjonalne, gdzie próbowałem robić je raz czy dwa i wole z łóżka nawet rano się nie podnosić. Ale jutro idę z na trening z trenerką, [...]

22.01.2020 Trening - Push: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - rampa 8, ostatnia seria 9x36 kg. 2. Dipsy z obciążeniem - 4s 8x20 kg. 3. Wyciskanie na hammerze - 12x80 kg; 12x80 kg; 12x80 kg. 4. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie górnym - 3s 12x18 kg. 5. Wyciskanie na hammerze na barki - rampa 8, ostatnia seria 9x50 kg. 6. Unoszenie [...]

07.02.2020 Od środy jestem na +400/500 kcal. W rezultacie waga poleciała trochę w dół i pierwszy raz na wadze zobaczyłem 5’tkę, czyli 75,9 kg. Jeszcze dzisiaj trzymam podbitą kaloryczność. Od jutra wracam na normalną, ale wjeżdża cheat w weekend. Dalej czuję się lekko osłabiony i pewnie to i tak będzie za mało. Ale kolejny tydzień rege, więc może [...]

08.02.2020 Dodawanie kalorii jest spoko %-). Wczoraj jednak trochę zmieniły się plany i zamiast tostów na noc wjechał szejk lodowy z WPC i... pół kubka Magnumów biała czekolada z ciastkami <3. W sumie wczoraj weszło 3900 kcal. Rezultat? Ponad pół kg w dół i dziś 75,3 kg, czyli 0,3 kg do planu na ten sezon :-P. Ale wiadomo, że jutro pewnie skoczy z [...]

13.02.2020 Dzisiaj 13-sty, to idealnie pod testy :-D Trening - Testy 1 i 5 min. https://i.ibb.co/rGTXYhL/Zrzut-ekranu-2020-02-13-o-19-04-07.png W sumie nie ma co za wiele się rozpisywać. Musiałem się zrewanżować za wczoraj :-P Moje poprzednie wyniki, to 1’ - 549W z zeszłego roku i 5’ - 380W sprzed miesiąca. Z dzisiaj jak poniżej ^^ [...]

27.02.2020 Trening - free ride. https://i.ibb.co/CPDxQMb/Zrzut-ekranu-2020-02-27-o-20-14-35.png Jazda dowolna z jednym akcentem. W sumie całkiem spoko. Dieta: 1. Omlet z polewą z SFD Whey Delicious i gruszką. 2. Indyk z ryżem, soczewicą, olejem lnianym i warzywami. 3. Indyk z ryżem, soczewicą, olejem lnianym i warzywami. 4. Indyk z ryżem, olejem [...]

03.03.2020 Taka ciekawostka, po niedzieli, gdzie poszło sporo jedzenia na wieczór waga poszła mi o pół kg w górę i wczoraj ważyłem 76,0 kg. Wczoraj też byłem jakiś bez sił, więc podbiłem jedzenie o ok. 300-400 kcal. W rezultacie dzisiaj spadła mi o ponad kilogram i przynajmniej na jeden dzień osiągnąłem mój cel na ten sezon %-). Na wadze pokazało [...]

16.03.2020 Aktualna waga 76,2 kg, czyli od powrotu 1 kg poleciał w dół. Na razie nic nie zbijam wagi, żeby nie osłabiać organizmu. Sezon startowy rozpocznie się i tak zdecydowanie później, niż było pierwotnie to założone (pierwszy start miał być za 3 tygodnie). Trening - FBW z gumą i kettlem. 1A. Wiosłowanie z gumą - 5 serii po 15 powt. tempo [...]

17.03.2020 Trening - interwały. https://i.ibb.co/StLjYv9/Zrzut-ekranu-2020-03-17-o-18-47-26.png Powiem tak, miało być ciężko, a ledwo poczułem ten trening. Jednak ten luźny okres rowerowy strasznie odświeżył mi nogi. Dieta: 1. Tosty z mozarellą. 2. Owsiane ze Skyrem truskawkowym, jabłkiem i czekoladą 70%. 3. Tortille z warzywami i indykiem. 4. [...]

Na 30 km, to szkoda oponki pompować :-P. Wiem, wczoraj tyle jechałem %-) 28.03.2020 Dziś sobota, długi trening, więc dzień bez liczenia kalorii. Trening - wiosenny tlen. /SFD/2020/3/28/a649cd805ca64eec9920d0923a3965c2.jpg 4 h luźnej jazdy. Super warun, bo ciepło i prawie zero wiatru. Jakbym nie pojechał w lekkie pagórki albo jakbym lekko [...]

01.04.2020 Trening - Pull. 1. Ściąganie z gumą od góry - 4x10 p. 2. Wiosłowanie z gumą siedząc - 4x10 p. 3. Odwrotne rozpiętki z gumą - 4x8 p. 4. Szrugsy z gumą - 4x12 p. 5. Trap 3 rise z gumą - 15, 12, 10 p. 6. Uginanie ramion z gumą - 3x12 p. 7. Kołyska - 5x MAX. Kolejny nowy trening z eBook’a. Tym razem wjechał Pull i weszło świetnie. Mam [...]

09.04.2020 Trening - HiCad. https://i.ibb.co/QDznJRP/Zrzut-ekranu-2020-04-9-o-17-55-07.png Dzisiaj ćwiczenia obrotu korbą. Lekki trening z kilkoma zrywami. Peak 5’ 209 obr/min według Zwift, według Garmina było 212. Tak czy siak spoko :-D https://i.ibb.co/1b0Ffs7/Zrzut-ekranu-2020-04-9-o-17-56-07.png Dieta: 1. Tosty z mozarellą. TRENING - intra [...]

23.04.2020 Dziś 6. z 7 etapów Tour’u na Zwift! Wyścig! https://i.ibb.co/1qDsB85/Zrzut-ekranu-2020-04-23-o-22-12-13.png Dzisiaj 55 km i prawie 1000 m w pionie. Na starcie pojawiło się najmniej zawodników do tej pory - 432 osoby. Zacząłem dobrze i przez pierwsze 20 km trzymałem się w grupie jadącej na 50-70 miejsce. Oczywiście byłoby za dobrze, [...]