c

17/4/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami 20 syzyfków 20 kozaków 24kg 20 halo 24kg 20 ab roller 5' AirBike oddech tylko nosem A. Wyciskanie na ławce z lekkim skosem Maks powt *92,5kg 45 sek przerwy Maks powt *92,5kg 45 sek przerwy Maks powt *92,5kg Wynik: 12+7+5 Sumarycznie wynik ten sam co na 90kg B. Wiosłowanie Shallowa Maks powt [...]

24/4/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami 10 curtsy squat 24kg 20 syzyfków 20 kozaków 24kg 20 halo 24kg 20 ab roller 5' AirBike oddech tylko nosem A. Wyciskanie na ławce z lekkim skosem Maks powt *92,5kg 45 sek przerwy Maks powt *92,5kg 45 sek przerwy Maks powt *92,5kg Wynik: 13+5+5 Gorszy o jedno powtórzenie niż tydzień temu, więc ciężar [...]

26/4/2019 Rozgrzewka barków z gumami 20 przysiadów curtsy 24kg 20 syzyfków 20 kozackich przysiadów 24kg 20 kb halo 24kg 20 ab roller Cały trening w kamizelce 10kg A. Co 2 minuty przez 10 minut (5 rund) Na czas 15kcal na AirBike B. 3 serie 15 pompek na poręczach 10 zarzutów KB z ziemi jednorącz 24kg (5 na stronę) C. 5 serii 5 podciągnięć [...]

1/5/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami 20 curtsy squat 24kg 20 syzyfków 20 kozaków 24kg 20 halo 24kg 20 ab roller 5' AirBike oddech tylko nosem A. Wyciskanie na ławce z lekkim skosem Maks powt *92,5kg 45 sek przerwy Maks powt *92,5kg 45 sek przerwy Maks powt *92,5kg Wynik: 12+5+5 Gorszy o jedno powtórzenie niż tydzień temu, więc ciężar [...]

6/5/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami 20 przysiadów curtsy 24kg 20 syzyfków 20 kozaków 24kg 20 halo 24kg 20 ab roller 5' AirBike oddech tylko nosem A. Przysiad ze sztangą z tyłu RAMPA do 140kg 10*115kg B. 3 serie -Wyciskanie KB nad glowę Maks powt 2*24kg -Push press KB Maks powt 2*24kg 1 minut przerwy między seriami Wynik: 22+16+12 C. [...]

8/5/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami 20 clean change press 24kg https://youtu.be/JprZgylBaFA 20 syzyfków 20 kozaków 24kg 20 halo 24kg 20 ab roller 5' AirBike oddech tylko nosem A. Wyciskanie na ławce z lekkim skosem Maks powt *92,5kg 45 sek przerwy Maks powt *92,5kg 45 sek przerwy Maks powt *92,5kg Wynik: 12+6+5 Niby wynik lepszy o 1 [...]

10/5/2019 Rozgrzewka barków z gumami 20 kb halo 24kg 20 kozackich przysiadów 24kg 20 clean change press 24kg 20 ab roller 20 syzyfków Cały trening w kamizelce 10kg A. 10' AMRAP 1' AirBike RPM > 70 30m Spacer Farmera jednorącz (15m na rękę) 24kg 10 ring dips Wynik: 4 rundy B. 4 serie 10 podciągnięć siłowych 30m Spacer Farmera jednorącz (15m na [...]

13/5/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami 20 halo 24kg 20 kozaków 24kg 20 clean change press 24kg 20 ab roller 20 syzyfków 5' AirBike oddech tylko nosem A. Przysiad ze sztangą z tyłu RAMPA do 140kg Max*115kg Wynik = 25 + 7 bonusowych powtórzeń B. 3 serie -Wyciskanie KB nad glowę Maks powt 2*24kg 1 minut przerwy między seriami Wynik: [...]

15/5/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami 20 halo 24kg 20 kozaków 24kg 20 clean change press 24kg 20 ab roller 20 syzyfków 5' AirBike oddech tylko nosem A. Wyciskanie na ławce z lekkim skosem RAMPA do 110kg Następnie Maks powt *85kg 45 sek przerwy Maks powt *92,5kg 45 sek przerwy Maks powt *92,5kg Wynik: 15+7+6 B. Wiosłowanie Shallowa [...]

17/5/2019 Rozgrzewka barków z gumami 20 kb halo 24kg 20 kozackich przysiadów 24kg 20 clean change press 24kg 20 ab roller 20 syzyfków Cały trening w kamizelce 10kg A. 10 rund 10 sek maks na AirBike (>1200W) 50sek luźno B. 4 serie 10 wyciskań na ławce skośnej 2*24kg 10 wiosłowań w oparciu klatki 2*24kg 10 zakroków goblet 28kg C. 4 serie 10 [...]

[...] 5 pompek z wyskokiem Co 30 sekund przez 5 minut 7 wiosłowań na TRX Co 30 sekund przez 5 minut 2 siłowe HSPU Co 30 sekund przez 5 minut 10 przysiadów z wyskokiem Sesja wieczorna Rozgrzewka 2,5km bieg A. 5 serii 5 martwy ciąg trap bar 100kg+ sztanga 5 wyciskań nad KB głowę 2*24kg 5 podciągnięć podchwytem B. 4 rundy na czas 200m ski erg 10 [...]

12/6/2019 Rozgrzewka 5' AirBike oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami 4 TGU denkiem do góry z wyciskaniem w klęku i stojąc 16kg 20 zarzutów KB z ziemi 24kg 20 deadbug 20 syzyfków A. 5 serii 5 Wyciskanie na ławce z lekkim skosem 8 Shallow row 2*32kg 10 RU KB Swing 48kg B. 3 serie 10 AB Roller 10 Przysiadów Kozackich 24kg C. Akcesoria [...]

14/6/2019 Rozgrzewka Wymiana koła w samochodzie Rozgrzewka barków z gumami A. 3 rundy Co 3' Na czas 20kcal na AirBike Wynik: 25 ; 23 ; 23 B. 3 serie 5 dipów spacer na poreczach w tył + 5 dipów + spacer na poręczach w przód + 5 dipów https://youtu.be/0iAnQNY3jI0 5 podciągnięć nachwytem + 5 podciągnięć podchwytem + 5 wiosłowań na kółkach C. 3 [...]

17/6/2019 Rozgrzewka 5' AirBike oddech nosem Rozgrzewka barków z gumami 10 halo 24kg 10 kozaków 24kg 20 deadbug 20 syzyfków A. 8 serii 10 przysiadów bułgarskich stojąc na palcach 32kg (5 na stronę) 5 wyciskanie KB nad głowę 2*24kg 6 podciągnięć nachwytem z fat gripz B. 3 serie 15m noszenie KB we Front Rack 2*24kg 15m spacer z KB nad glową 2*24kg [...]

19/6/2019 Rozgrzewka 5' AirBike oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami 4 TGU denkiem do góry z wyciskaniem stojąc 16kg 10 KB Halo 24kg 10 kozaków 24kg 20 deadbug 20 syzyfków A. 6 serii 5 Wyciskanie na ławce z lekkim skosem 4kb podwieszone na gumach (2*12kg + 2*8kg) 8 Shallow row 2*28kg 10 RU KB Swing 2*24kg B. Trunk 3 serie 30m noszenie [...]

23/6/2019 Rozgrzewka 5' AirBike oddech tylko nosem 4 TGU denkiem do góry + wycisnięcie w klęku i stojąc 16kg 20 KB Halo 16kg A. 5 serii 10 wejść na skrzynię 2*16kg (5 na nogę) https://youtu.be/gAs820PeiWQ 12 wyciśnięć na ławce płaskiej KB 2*24kg 5 podciągnięć nautralnym chwytem 10 wiosłowań leżąc na ławce 2*24kg B. 3 serie 3 reaktywne wskoki na [...]

26/6/2019 Rozgrzewka 600m trucht Rozgrzewka barków z gumami A. 5 Serii - 30 DU - 10 Dipów - 10 podciągnięć neutralnym chwytem B. 5 Serii - 10 Pompek z deficytu - 10 wiosłowań na drążku C. 5 Serii - 16 Bułgarskich przysiadów (8 na stronę) - 8 TTB D. 5 Serii - 12 Jumping Air Squats - 15 sek L-Sit Schłodzenie 3 minuty luźne skoki na skaknce [...]

27/6/2019 Sesja poranna Rozgrzewka 1km trucht Trening właściwy 5 serii 200m sprint 200m trucht Schłodzenie 1km trucht Sesja popołudniowa 4' trucht A. 5 serii - 20 wyciskań naprzemiennych hantli nad głowę 2*22kg (10 na stronę) - 10 wykroków chodzonych 2*22kg (5 na stronę) - 10 wiosłowań w opadzie tułowia 2*22kg B. 5 serii - 20 naprzemiennych [...]

1/7/2019 Rozgrzewka 5' trucht oddech jedynie nosem A. 5 serii 30 Double Unders 5 podciągnięć neutralnym chwytem B. 5 serii 5 dipów z 3 sekundową fazą opuszczania 10 Toes to bar C. 5 serii 10 jumping lunges 10 wiosłowania na niskim drążku D. 3 serie 5 pompek z deficytu z 3 sekundową fazą opuszczania 8 "wycieracze" w pozycji tuck Schłodznie 3' [...]

4/7/2019 Poranna sesja Rozgrzewka 1km trucht Trening właściwy 5 rund 200m sprint 100m spacer Schłodzenie 1km trucht Sesja popołudniowa Rozgrzewka 5' trucht A. RAMPA 5 powtórzeń (do 36kg) Wyciskanie na ławce skośnej do góry hantli Co serię 10 powtórzeń wiosłowania w oparciu klatką o ławkę (ten sam ciężar co wyciskanie) Następnie maksem z 5 [...]