[...] szeroki uchwyt 3x12 Uginanie ramion, stojąc 3x10 Wyciskanie francuskie 3x10 Unoszenie nóg do pionu, leżąc 3x20 Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x15 Sobota Przysiad bułgarski z hantlą 3x10 Pompki na hantlach 3x12 Wiosło jednorącz 3x15 Swing hantlą 3x12 Pompki "T" 3x15 Odwrotne rozpiętki z hantlami 3x15 drążek 5x5 i dipy 5x5 [...]
[...] z przodu 2. Wyciskanie na płaskiej -> sznurki na skos (3d crossover) 3. OHP na barki ( może być seated ) 4. wyciąganie sznurków nad głowę na triceps Dzień 3 1. Przysiad bułgarski dalej nogi 2. Podciąganie łopatkami 3. Wyciskanie hantelkami bica na skośnej ławce 4. wznoszenie nóg i allahy Dzień 4 1. Wyciskanie na łydy (na stojąco) 2. Dipy [...]
Witam Mam 16 lat, mój staż to 1.5 roku, cel masa, 82kg, 187cm. Potrzebuję planu ukierunkowane na rozwój ramion biceps triceps barki ramienny przedramię. Każdy z tych mięśni chciałbym trenować 2x w tygodniu. Do tej pory leciałem: Klata triceps barki 2x Plecy biceps 1x Bigi biceps 1x Trening z Klata: Wyciskanie leżąc 4x Wyc. Sztangielek skos dodatni [...]
[...] drążku klatka Wyciskanie sztangi płasko barki Wyciskanie żołnierskie biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc triceps Dipy brzuch Plank B: nogi Przysiad bułgarski plecy Martwy ciąg klatka Wyciskanie hantli skos + barki Wyciskanie hantli biceps Uginanie hantli, młotkowy triceps Wyciskanie francuskie sztangi brzuch [...]
Cześć, Chciałem Wam przedstawić mój plan treningowy, który szlifowałem na papierze i siłowni pod koniec zeszłego roku (miałem zacząć go ćwiczyć od grudnia ale przeziębienie pokrzyżowało plany). Zależy mi na redukcji, z masą jakoś zawsze mi lepiej szło. Biorę prócz białka BCAA i spalacz. Trening jak wszystko będzie wolne to 60-75 min. Ćwiczenia te [...]
[...] wcześniej diety : chyba wszystkie ,,mądre'' diety z kolorowych czasopism Zastanawiam się, czy taki trening jest w porządku: Poniedziałek: 1. martwy ciąg sumo 2. przysiad bułgarski 3. hip thrust 4. martwy ciąg na prostych nogach 5. odwodzenie nogi w bok z gumą w kolanach Wtorek: 1. pompki (damskie, męskiej nie jestem w stanie zrobić ani [...]
[...] 4xMAX 4. Pendlay Row R8* 5. OHP 4x5 6. Seria łączona: a) Uginanie ramion ze sztangą 3x8 b) California Press 3x8 II. DÓŁ HIPERTROFIA 1. Goblet squat 4x10 2. Przysiad bułgarski 4x10-12 3. Suwnica 3x15 4. Przyciąganie nóg do pośladków na piłce 4x10 5. Wspięcia na palce stojąc 3x20-25 6. Brzuch (wedle uznanie - m. głębokie, antyrotacja, [...]
[...] 8/8/8/8 Rotacja boczna na wyciągu 10/10/10 - na stronę Deseczka bokiem – side plank 4 serie po 30 sek na stronę 2 Klasyczny martwy ciąg (Barbell Deadlift) 6/6/6/5/5 Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda 8/8/8/8 - na nogę Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (Incline Bench Press) 8/8/8/8 Podciąganie chwytem [...]
Witam. Prosze o opinie na temat tego planu na mase. Startuje z siłownią i chce wiedzieć czy plan jest dobry. Czekam na wasze ewantualne korekty .Plan dostałem od znajomego kulturysty Wiek 22 lata Cel: masa waga: 77kg wzrost 180cm Dzień I (FBW A) Przysiad ze sztangą 4x Wyciskanie sztangi lezac 4x Wiosłowanie Hantlą 4x Unoszenie Hantli na boki [...]
[...] wiem jak niektóre z nich nazywają się po polsku. Superseria: 3x8 Wyciskanie hantli - skos ujemny 3x15 Trap raise - wyciąg górny Superseria: 3x8 Przysiad bułgarski 3x15 Front cable raise - wyciąg dolny --- Superseria: 3x12 Ściąganie drążka - wyciąg górny, szerokim nachwytem 3x15 Squize chest press - skos dodatni [...]
[...] 3x15 (20 kg) - to od paru ostatnich treningów bo mi się podoba:) Plank 3x30 s TRENING B Martwy Ciąg Klasyczny 5x5 (50 kg) Wyciskanie Żołnierskie 5x5 (17 kg) Przysiad bułgarski 3x8 (2x 8 kg) Odwodziciele 3x8 (45 kg) Pompki damskie 3x8 Plank 3x30 s Teraz moje pytanie - czy zmieniać już plan treningowy? Nie raz natknęłam się na opinie , że [...]
Cześć, ostatnio postanowiłem, że zacznę trenować w stylu góra/dół dlatego zdecydowałem się rozpisać 4-dniowy plan treningowy. Moim głównym założeniem jest zbudowanie estetycznej sylwetki. Mój staż na siłowni to około 1-5/2 lata. Bardzo proszę o ocenę tego planu treningowego ewentualnie sugestia zmiany ćwiczeń. Z góry dziękuję :) Upp/low 4x/w Pon. [...]
[...] Przysiad z obciążeniem Podciąganie nachwyt Pompki z nogami wyżej / lub na trzech krzesłach / lub na sztangielkach Brzuch B- środa Wykroki z obciążeniem / lub przysiad bułgarski z obciążeniem / lub MC na jednej nodze Podciąganie podchwyt / lub wiosłowanie sztangielkami / lub wznosy sztangielek w opadzie Pompki na triceps (wąskie lub [...]
[...] Podciąganie na drążku nachwyt 5x5 + ciężar rampa - Pendley row R8* - OHP 5x5 - Uginanie ramion ze sztanga 3x8 + california press 3x8 Dół Hipertrofia - Fronty 4x10 - Przysiad bułgarski 4x10-12 - Żuraw 4x10 - Suwnica 4x10 - Wspięcia na palce stojąc 3x12 - Brzuch wznosy nóg na drązku 4x10 Góra hipertrofia - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim [...]
O mnie: Cześć wszystkim mam 26 lat moja waga wynosi 136 kg, obecnie postanowiłem zmienić coś w swoim życiu i rozpocząć redukcję. Nie mam pierwszy raz styczności z siłowniom, mając 16 lat ćwiczyłem i rozpoczynałem przy wadze 68 kg i tak trwało ok. 3 lata byłem zadowolony ze swojego wyglądu, ale później coś poszło w złą stronę ( a dokładnie moje [...]
[...] się na kalistenice - głównie drazek i kółka gimnastyczne - > też z czasem chce wprowadzić obciążenie do nich ale na razie samo zwiększanie powtórzeń. Fbw: Przysiad bułgarski 5x5 Rumunski martwy ciąg 5x5 Wioskowanie pendlaya 5x5 Ohp 5x5 Wyciskanie wąsko 5x5 Akcesoria: Francuz sztanga 3x8 / Młotki 3x8 Ogólnie treningi są na zmianę 3x w [...]
[...] 3x15 9.Deska B 1.Sumo 5x5 2.Front squat 3x10 3.OHP 5x5 4.Podciaganie wąsko 5x5 5.Wyciskanie hantli skos górny 4x10 6.Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8 7.Triceps na wyciągu 4x8 8.Allahy 3x15 C 1.Przysiad bułgarski 4x10 2.Wyciskanie wąsko 4x8 3.Arnoldki 3x10 4.Uginanie ramion z rotacją 3x8 5.Pompki na poręczach 4x4 6.Przedramie 3x8 7.Brzuch
[...] szeroki uchwyt 3x12 Uginanie ramion, stojąc 3x10 Wyciskanie francuskie 3x10 Unoszenie nóg do pionu, leżąc 3x20 Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x15 Sobota Przysiad bułgarski z hantlą 3x10 Pompki na hantlach 3x12 Wiosło jednorącz 3x15 Swing hantlą 3x12 Pompki "T" 3x15 Odwrotne rozpiętki z hantlami 3x15 Niedziela - Zmieniony przez - [...]
[...] 5x15 - Uginanie przedramion ze sztangą 5x10 - Uginanie przedramion hantlem młotkowo 4x10 - Uginanie przedramion na wyciągu 3x10 Legs: - Przysiad ze sztangą z tyłu low-bar: 5x5 - Przysiad bułgarski 4x8 - Prostowanie nóg na maszynie 5x12 - Uginanie nóg na maszynie 4x12 - Wspięcia na palce na maszynie smitha 4x20-25 - Allahy 4x15 - Plank 5 serii
[...] Staż: 6lat Wiek: 23lat Waga: 75kg Wzrost: 175cm Cel: masa jakościowa PUSH 1: 1. Wyciskanie sztangielek leżąc, skos dodatni 4x12-8p 2. Przysiad tylni 5x10-6p 3. Przysiad bułgarski 3x12-8p 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12-8p 5. California press 4x12-8p 6. Single Arm Cable Triceps Push Down 4x12-8p 7. Wspięcia na palce siedząc 4x25-15p [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
