Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wczoraj wolne od pracy i treningu Dziś rano ogień Klatka bic A. Maszyna Butterfly 5 serii na zakresie 20-12 metoda poltorakow B. Hummer góra klatki 4x12-10 w ostatniej serii NOS C. Brama 4x12 D. Skos hantle 30kg/10 35kg/10 40kg/10/10 45kg/8 regres 30kg/15 E. Przenoszenie 3x12-10 F. uginanie że sztanga prosta 5x12-8 plus NOS G. uginanie stojąc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] siedząc lub płaska albo skos gorny, usiadłem przodem do oparcia 3a. Coś na bok 3x8 Unoszenie na maszynie co ostatnio jest po prostu kozacka 3b. Coś na tył 3x10 Odwrotny butterfly 4a. Dipsy / wyciskanie wąsko 20/15/12/12/12 + drop w ost, serii Wąsko 60/80/90/100/100 drop 80 4b. Spider curl sztangą 20/15/12/12/12 + drop w ost. serii Dałem [...]
No tak, nie do końca zrozumiałem. Robię rozgrzewkę: wymachy ramion, krążenia, 12 razy lekkie rozpiętki na butterfly, żeby się rozciągnąć; 12 razy gryfem; 12 razy 30 kg. Przy 45kg robię maks 8 powtórzeń w pierwszej serii. Staram się nie redukować wagi w kolejnych seriach, ale jak jest zbyt wielki "opór" zdejmuję na 40 i dobijam [...]
W miejsce butterfly wybrałabym rozpiętki na prostej (oby nie za szerokie ) ew. wyciskanie sztangielek lub przenoszenie nad głową do tyłu, też na prostej :) A najlepiej spróbuj różnych i zobacz, co Ci odpowiada Hmm... ale to zastanawiające, że butterfly aż tak Cię męczy... może to kwestia techniki? Nie masz gdzieś na sali trenera, którego [...]
[...] nachwytem 4x max Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwyt 3x10-12 Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 4x10-12 Ściąganie klamry wyciągu górnego do boku jednorącz, klęcząc 3x20 Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 3x12-15 Wiosłowanie w podorze na tył barku 3x10-12 Odwodzenie w tył na maszynie (odwrotny butterfly) 3x12-15
[...] drążka wyciągu dolnego (|)-----(|) do brzucha 3x10-15 Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4x10-15 Ściąganie klamry wyciągu górnego do boku, jednorącz, klęcząc 3x15-20 Odwrotne rozpiętki z linkami wyciągów górnych leżąc na ławce, chwyt neutralny 5x12-20 Odwrotny butterfly siedząc, podchwyt 3x12-20 I na koniec kilka serii martwego z 60kg.
[...] górnego jednorącz w bok 3x12-15 Przenoszenie z drążkiem wyciągu górnego 3x15-20 Odwodzenie leżąc na ławce skośnej z linkami wyciągów 3x10-20 ostatnia drop Odwrotny butterfly podchwytem 3x10-15 ostatnia drop Szrugsy ze sztangą 3x15-20 (symbolicznie z 60kg) Szrugsy z hantlami opierając się klatką o ławkę skośną 3x12-15 Martwy ciąg 3 [...]
Jak mi zrobisz to będę. :-D Wczoraj trenowałem plecy i tył barku, dzisiaj klatę i biceps. W końcu w moim mieście ktoś otworzył prawdziwą siłownie gdzie można dobrze potrenować, szczególnie maszyny na plecy mnie cieszą, są dla mnie i moich pleców zbawieniem. Treningi taki bardziej testowe, sprawdziłem prawie wszystkie maszyny. Plecy i tył barku. [...]
Wczoraj działałem klatkę, bok barków, trica i 20 min cardio. Wyciskanie hantli skos dodatni 27,5-52,5kg (zwiększane co 5 kg, po 8 powtórzeń, ostatnia seria poszła na 7 powtórzeń) Wyciskanie na maszynie na górę klatki 4x8-12 ostatnia drop Butterfly jednorącz 5x10-12 ( o wiele lepiej można klatkę dopiąć, siedzę delikatnie przechylony w bok) [...]
Klatka, bok barku, triceps i łydka. Wyciskanie maszyna skos dodatni rampa od 20 kg na stronę dokładane co 10 kg ostatnia podwójny drop set poszło 6 serii Wyciskanie hantli skos dodatni chwyt neutralny 4x10-12 Butterfly 4x10-15 ostatnia drop Brama 3x10-15 ostatnia drop Unoszenie hantli w bok jednorącz 4x15 Prostowanie z drążkiem wyciągu [...]
Ciekawe jakie argumenty ja przekonały %-) a Tobie hantli brakło, ze Madzia musiałeś sie wspomagać? :-D Na sali nie ma hantli, a nosić taki kawał nie bardzo mi pasuje, są jedynie worki 10-20kg. Nowy tydzień nowe cele, masa już nie szła więc zmiana diety i dorzucam aeroby. Nie ma co się męczyć, nakręcę trochę apetyty i może jeszcze parę tygodni [...]
[...] Wiosłowanie hantlem R8 Ściąganie uchwytów 4x8-10 Wiosłowanie t-bar w podporze 3x8-10 Ściąganie v-bar do klatki 3x10-12 Przenoszenie drążka na wyciągu 3x12-15 Odwrotny butterfly 4x10-15 Szrugsy z drążkiem wyciągu dolnego chwyt neutralny 3x15-20 Szurgsy z hantlami w lekki pochyleniu 2x10-15 Kilka serii unoszeń tułowia na ławce rzymskiej i [...]
[...] neutralnym 3x15 ostatnia drop Przyciąganie jednorącz klamry wyciągu górnego do boku stojąc 3x15 ostatnia drop Przenoszenie z liną wyciagu 3x15-20 przerwy 20-30s Odwrotny butterfly podchwytem 3x15 Przyciąganie v-bar do klatki siedząc w mocnym odchyleniu 4x12-15 Dobre ćwiczenia na czworoboczny i nie obciąża mi kręgosłupa osiowo jak przy [...]
[...] grupowy ? %-) W sieciówce zdarzyło mi się coś takiego widzieć. Środka Barki, triceps, 30 min aerobów Unoszenie klamry wyciągu dolnego jednorącz w bok 3x15 Odwrotny butterfly 4x15 Unoszenie hantli w chwycie młotkowym przed siebie siedząc 4x10-12 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12 Unoszenie hantli w bok jednorącz 3x10-15 + Face [...]