brzucha

[...] sztangi leżąc 87,5kg 5,5,4,4 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem leżąc 75kg 4x6-8 4a. Wznos boczny hantlami 10kg 2x12-15 4b. Wznos w opadzie 5kg 3x10-15 5a. Uginanie hantli mlotkowo 17kg 4x6-8 5b. Francuz hantlami leżąc 10kg 4x12-20 6a. Prostowanie nóg na maszynie 55kg 4x10-12 6b. Szrugs hantlami 20kg 2xmax + 2serie przedramię + 2serie brzucha

[...] 3 1. Wykroki z hantlami 10kg 3x8 2. Wyciskanie sztangi leżąc 80kg 5,4,4 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem leżąc 77,5kg 4x6-8 4a. Wznos boczny hantlami 10kg 2x12-15 4b. Face Pull gumą 2x 10 5a. Uginanie hantli mlotkowo 17kg 3x6-8 5b. Francuz hantlami leżąc 10kg 3x12-20 6. Prostowanie nóg na maszynie 55kg 3x10-15 + 3serie przedramię + 2serie brzucha

[...] podchwytem 5,5,5,4 2b.Uginanie nóg na maszynie 25kg 4x6-8 3. Wyciskanie hantli siedząc 26kg 4x6-8 4a. Uginanie sztangi łamanej 32kg 3x6-8 +1s myo reps 4b. Prostowanie linki wyciągu górnego zza głowy 18kg 2x8-12 +1s myo reps 5a. Wznos w opadzie 5kg 2x10-15+1s myo reps 5b. Rozpiętki 12kg 2x10 +1s myo reps + 2 serie brzucha + 1 seria przedramion

[...] 2 1. Martwy ciąg sumo 130x3 135x3 140x2 2a Podciąganie podchwytem 6,5,4 2b.Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x8 3. Wyciskanie hantli siedząc 27kg 3x6-8 4a. Uginanie sztangi łamanej 32kg 3x6-10 4b. Prostowanie linki wyciągu górnego zza głowy 20kg 3x8-12 5a. Wznos w opadzie 5kg 3x10-20 5b. Rozpiętki 12kg 3x8-12 + 2 serie brzucha +1 seria przedramion

Trening 3 1. Wykroki z hantlami 10kg 3x8 2. Wyciskanie sztangi leżąc 95kg 4,4 100x3 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem leżąc 82,5kg 3x6-8 4a. Wznos boczny hantlami 12kg 2x8 4b. Face Pull gumą 2x 10 5a. Uginanie hantli mlotkowo 19kg 3x6-8 5b. Francuz hantlami leżąc 10kg 3x12-20 6. Prostowanie nóg na maszynie 65kg 4x8-12 + 2 serie brzucha

[...] 3 1. Wykroki z hantlami 10kg 3x8-10 2. Wyciskanie sztangi leżąc 77,5kg 3x8 3. Wiosło leżąc podchwytem 65kg 4x8 + 4 serie czwórek + 4 serie młotki + 3 serie dwójek + 3 serie biceps + 2 serie plecy + 5 serii barki + 4 serie triceps + Core + 4 serie brzucha Nie chcę mi się pisać xD dużo tego było, musiałem nadrobić objętość z całego tygodnia

Trening 1 1. Wykroki z hantlami 10kg 4x10 2. Poliquin press 25kg 4x10-12 3. Przyciąganie uchwytu do brzucha 62,5kg 4x8-12 4a. Uginanie sztangi na biceps 25kg 4x8-10 4b. Szrugs podchwytem 65kg 4x8-10 5a. Face pull gumą 3x8-12 5b. Triceps linką 15kg 3x10-15 + Core + 2 serie przedramię Zapomniałem o czwórkach xD

Pull 1. Martwy ciąg sumo 135kg 3x2 2. Podciąganie nachwytem 5,4,4,4 3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 60kg 4x8 4a. Uginanie ramion ze sztangą 35kg 4x6-8 4b. Skos brzucha i podciąganie nóg 4 serie 5a. Uginanie hantli ławka skos 10kg 3x10-12 5b. Uginanie nóg na dwójki 25kg 3x6-10

Trening 1 1. Przysiad przedni 50x5 70x2 80x1 90x1 100x1 2. Prostowanie nóg na maszynie 60x15 65x13 70x11 75x10 3. Uginanie nóg na maszynie 25x10 27,5x8 30x5 + 3 serie brzucha

Pull 1. Martwy ciąg sumo 128kg 3,3,3,1 2. Podciąganie neutralem 5,5,4,4 3. Przyciąganie drążka do brzucha szeroko podchwytem 50x12 60x8 65x6 65x5 4a. Uginanie jednorącz na modlitewniku 12kg 3x8-12 4b. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x6-8 5a. Uginanie ramion ławka skos 10kg 3x10-15 5b. Wznos w opadzie 5kg 3x12-20 Rdl w piątek to nie był dobry [...]

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 140kg 4,3 125kg 4 2. Zakroki z hantlami 2x17kg 8,8,6 3. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 10+5, 10+5+5 4. Uginanie nóg na maszynie 25kg 10+5+4 + 6 serii brzucha Z uwagi na temperaturę poleciały myo reps Zmieniony przez - szaunima w dniu 2022-06-30 22:02:44

Trening 3 1. Dipsy 13,10,8 2. Podciąganie podchwytem 7,6,5 3. Rozpietki 12kg 12,10,9 4. Wiosłowanie hantlami ławka 45 28kg 10,10,8 5a. Uginanie hantli z supinacją 15kg 12, 10,9 5b. Wznos w opadzie hantlami 5kg 3x12-20 5c. Francuz hantlami 15kg 10,10,8 + Zaległe 2 serie brzucha

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 150x2 135x3 x3 2. Zakroki z hantlami 2x17kg 4x8 3. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 13+6, 12+5 4. Uginanie nóg na maszynie 25kg 12,8,8 + 5 serii brzucha

Trening 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 2x32kg 8,8,7,7 2. Wiosłowanie hantlami leżąc ławka 45 2x32kg 8,8,8,6 3a. Wyciskanie hantlami ławka 45 2x27kg 10,10,8 3b. Podciąganie bardzo szeroko z gumą 6,5,5,5 4a. Wznos w opadzie 2x5kg 4x15-25 4b. Francuz hantlem za głową siedząc 25kg 4x10 4c. Uginanie ramion ze sztangą 25kg 5x8-12 + 2 serie brzucha

trening 1 1. Podciąganie podchwytem 5kg 4,4,4,3 2.Dipy 5kg 8,6,6,6 3a. Rozpietki skos 12,5kg 4x8-10 3b. Narciarz z gumą 3x12-15 4a. Wznos boczny 12,5kg 2x8 4b. Swing na tył barku 12,5kg 2x8 5a. Modlitewnik 25x19 30kg 3x8 5b. Francuz 29kg 2x12 + 3 serie brzucha

[...] 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 33,5kg 3x6-8 2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 33,5kg 4x6-8 3a. Szerokie podciąganie 50kg 3x8-15 3b. Pompki 3x10-12 4a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 4x6-8 4b. Francuz oburącz za głowę 28kg 4x8 5a. Podciąganie szeroko sztangi 30kg 2x15 5b. Wznos w opadzie hantlami 5kg 2x15 + 3 zaległe serie brzucha

Deload 1. Podciąganie podchwytem 5,5,4,4 2a. Rdl hantlami 30x8 30x8 25x10 25x10 2b. Wiosłowanie hantlami 30x8 30x8 25x10 25x10 3a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 3x8 3b. Wznos w opadzie 2x5kg 3 max + 2 serie brzucha

Deload 2 1. Dipsy 4x8-6 2. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 3x10-12 3a. Rozpietki 10kg 4x10-20 3b. Goblet squat 10x15 15x12 20x10 + 3 serie boków barków + 1 seria brzucha i tricepsa

Trening 3 1. Wyciskanie hantli skos 30kg 4x7-9 2. Wiosłowanie hantlami leżąc skos 30kg 4x6-7 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40kg 4x8-15 3b. Pompki 3x10-12 4a. Wznos boczny 10kg 2x10 4b. Wznos w opadzie 5kg 2x15 4c. Wznos w przód 10kg 1x8 5a. Uginanie na modlitewniku 25kg 4x8-15 5b. Francuz 25kg 4x8-12 + 1 seria brzucha

Trening 3 1. Wyciskanie hantli skos 30kg 4x7-10 2. Wiosłowanie hantlami leżąc skos 30kg 4x6-8 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40kg 5x10-15 3b. Pompki 4x10-12 4a. Wznos boczny 10kg 2x10 4b. Wznos w opadzie 5kg 2x15 4c. Wznos w przód 10kg 2x12 5a. Uginanie na modlitewniku 25kg 4x8-12 5b. Francuz 25kg 4x8-12 + 1 seria brzucha + 2 serie wykroków