Rozciągaj się dynamicznie np wymachy nogi w przód na wysokość pasa 10 powt, to samo lewa. Wymachy w bok 10 powt na nogę i wymachy tył wszystko na wysokość pasa. To po rozgrzewce wykonujesz na luzie, coś jak wprowadzenie do dalszego treningu. Druga seria ten sam zestaw tylko juz na wysokość klatki kopiesz a trzecia seria na swój max.
http://i.imgur.com/nsGgI.png Trening A 1.Wyciskanie leżąc 4x 12/10/8/4 2.Wykroki ze sztangielkami 4x 20/18/16/14 3.Podciąganie na drążku 5x max 4.Wznosy barków w bok ze sztangielkami 4x 25/20/18/16 5.Odwrotne pompki 5x max 6.„21” 3 serie (łamanym) 7.Przedramię (tutaj co tam wolisz) 3 serie 8.Szrugsy (sztangą) 3 serie 9.Łydki [...]
Wycisk zolnierski RAMPA 8 Podciaganie sztangi w opadzie tulowia RAMPA 15 Unoszenie hantli w bok 5x MAX (regresja, tj: 12 kg, 10, 8, 6, 4) Unoszenie talerza w przod 4x20 Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-10-29 08:49:00
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
WSZYSTKO POPRZEDZONE ROZGRZEWKĄ :) PONIEDZIAŁEK:KLATA+BICEPS+PRZÓD I BOK BARKÓW. KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (od 10kg do 50kg-max wyciskam,powtórzenia do 10,50kg max.2 razy) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ.Ciężar do dopasowania.|4x8-12| 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] , wejść na niżej podane P&P&L czy macie inną propozycje? Staż 1,5-2 lata, cel masa A. 1.Przysiad 2.WL 4.Military 5.Uginanie B. 1.MC 2.Drążek szeroko 3.Skos 4.Unoszenie na boki 5. francuz hantla Stały cięzar 3x10, lub progresja 8-10-12, 8-9-10 Push Pull Legs Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - [...]
[...] podchwytem Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie Przenoszenie hantla+hummer w Seri łączonej Barki Unoszenie przedramion w przód ze sztangą Drop set:Unoszenie hantli w bok Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia Latanie w opadzie hantlami Latanie na maszynie-na dobitke Kaptury Unoszenie barków na maszynie. Trening -niestety zdaje sobie sprawe że [...]
[...] z supinacją co mozna zobaczyc na filmikach, hantle nie były w szczytowym punkcie w jednej lini a jeszcze bardziej je skręcałem przez co wydaje mi się bardziej też dostał bok i tył barku bo tak rece do tyłu jeszcze odchylałem. Super taka technika mi wchodzi i całe bary delikatnie spompowało co w porownaniu do zwyklego wycisku pompy jako takiej [...]
Uzupełnienie treningu: przysiad 48kgx12p 58kgx10p 68kgx8p 78kgx6p 88kg/2x4p po kilku godzinach: 1. Wznos ramion w bok stojąc 5kg/2x30p 17kg/10x8p 2. Podc. wyciąg dolny do brody 30kg/2x12p 35kg/2x10p 40kg/2x8p Idę za chwilę na trasę 7km.
[...] w podciaganiu sztangi wzdluz tulowia? http://www.youtube.com/watch?v=nEBcnzD2BkI http://www.youtube.com/watch?v=jVWNFeQqHqk Pochyl się lekko w przód,złap minimalnie szerszej i prowadź łokcie total w bok(przedramię cały czas prostopadłe do ziemi).Zakres ruchu będzie trochę mniejszy-za to mocniejsza praca głowy lateralnej i większe bezpieczeństwo.
Płeć - Mezczyzna Wiek - 19 Waga - 80 Wzrost - 178 Obwód pasa - 82 wokół pepka Obwód klatki piersiowej - 107 Obwód uda - 46 Obwód ramienia - 38 Zdjęcia sylwetki (przód, bok i tył w pozycji naturalnej) - Doświadczenie sportowe (wymień wszystkie uprawiane sporty w przeszłości i obecnie, podaj staż) - siłownia 3 lata ( na poczatku split , pozniej [...]
[...] 10 kg x 15 15 kg x 15 20 kg x 15 25 kg x 15 30 kg x 10 Super weszlo w bary, cwiczenie daje mi potezna pompe, duzo wieksza niz jakiekolwiek unoszenia. 3. Unoszenie hantli w bok w opadzie tulowia - 5x15-20 stale obciazenie 4 serie - 3-5 kg x 15 4. Wyciskanie wasko - 10x10 10x10 wszystkie na 35 kg zaliczone Mala zmiana - jako ze w RAMPIE ciezko by [...]
[...] 60kg 6. Push press 3x12 60kg 7. Rozpietki hantlami 4x12 (2x20kg) 8. Superserie biceps/triceps modlitewnik/wyciag gorny w dol 4x15/15 9. Brzuch T2B 4x12 10. Brzuch planki bok/prosto/bok 3x 1 minuta na kazda pozycje Alez pieknie sie zrobilem, poprostu czuje sie perfekcyjnie. Wylezalem sie jeszcze w saunie, wlazlem do komory lodowej i teraz [...]