bok

[...] łokcie szeroko 3s 16x12 16x10 16x10 16x12 16x12 18,5x8 Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>16 powtorzen) podciągania australijskie 15 15 13 13 guma3i1 Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s 12,5x12 12,5x10 12,5x10 12,5x12 12,5x12 12,5x10 Zbieranie grzybów 4s 21x10 21x10 21x8 21x8 21x10 21x10 21x10 21x10 Wznosy nog lezac 4s 26 26 26 26 [...]

[...] ciała 3s+3s wyciskanie francuskie hantli w opadzie tułowia jednoarącz +1s back off sets biceps i triceps 18,5x12 18,5x10 18,5x10 +bs 13,5x21 18,5x12 18,5x12 18,5x10 +bs 13,5x21 Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s 22,5x10 22,5x10 23,5x6 16x14 22,5x12 22,5x10 23,5x7 16x15 Unoszenie hantla na bok jednorącz 8,5x10 8,5x10 8,5x10 8,5x10

[...] 32 kg x 3, 36 kg x 9, 38 kg x 9, 28 kg x 13 3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12 50 kg x 8, 70 kg x 5, 85 kg x 2, 95 kg x 5, 85 kg x 9, 65 kg x 14 4. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20 12 kg x 8, 15 + 2 kg x 12, 15 kg x 13, 10 + 1 kg x 17 +ds 5 kg x 9 5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15 /rozpietki w bramie 10 kg x 8, [...]

[...] 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe 18,5x12 18,5x12 18,5x10 13 13 13guma4 i19pompek 18,5x12 18,5x12 18,5x12 13 14 14guma4 i18pompek Wznosy hantli na bok 4s 16x6 16x7 12,5x10 12,5x10 16x7 16x7 12,5x10 11x13 Wspięcia na palce 4s 1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunóż

[...] Wiosło jednoracz do klatki łokcie szeroko 3s 16x12 16x12 18,5x8 18,5x10 18,5x10 18,5x10 Sciaganie gumy z gory szeroko 2s 13 13 guma3i1 13 13 guma3i1 Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s 12,5x12 12,5x12 12,5x10 12,5x12 12,5x12 12,5x11 Zbieranie grzybów 4s 21x10 21x10 21x10 21x10 21x12 21x10 21x10 21x10 Wznosy nog lezac 4s 27 27 27 27 [...]

[...] 10 kg x 3, 20 kg x 2, 30 kg x 9, 20 kg x 12, 8 kg x 15 + cc x 6 3. Wyciskanie hammer na klatkę - 1x8-10, 1x10-12 50 kg x 8, 70 kg x 10, 80 kg x 9, 50 kg x 14 4. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 13, 24 kg x 9, 18 kg x 13 + ds 8 kg x 12 5. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, 1x15-20 /butterfly 30 kg [...]

[...] sets biceps i triceps 18,5x12 18,5x12 18,5x10 +vs 13,5x21 19,5x8 19,5x8 19,5x8 +na 14,5x16 Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s 22,5x12 22,5x10 23,5x7 16x15 22,5x12 22,5x12 23,5x7 16x16 Unoszenie hantla na bok jednorącz 8,5x10 8,5x10 9,5x8 9,5x8 Wspięcia na palce 4s 1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunoz

[...] 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe 18,5x12 18,5x12 18,5x12 13 14 14guma4 i18pompek 19,5x8 19,5x8 19,5x8 14 14 14guma4 i20pompek Wznosy hantli na bok 4s 16x7 16x7 12,5x10 11x13 16x8 16x7 12,5x12 11x14 Wspięcia na palce 4s 1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunóż

[...] do klatki łokcie szeroko 3s 18,5x10 18,5x10 18,5x10 18,5x12 18,5x12 18,5x12 Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>16 powtorzen) 13 13 guma3i1 14 14 guma3i1 Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s 12,5x12 12,5x12 12,5x11 12,5x12 12,5x12 12,5x12 Zbieranie grzybów 4s 21x12 21x10 21x10 21x10 21x12 21x12 21x12 21x10 Wznosy nog lezac 4s 25 25 25 25 [...]

[...] 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe 19,5x8 19,5x8 19,5x8 14 14 14guma4 i20pompek 19,5x10 19,5x10 19,5x8 16 16 16guma4 i 22 pompek Wznosy hantli na bok 4s 16x8 16x7 12,5x12 11x14 16x9 16x8 12,5x12 11x16 Wspięcia na palce 4s 1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunóż

[...] x 8. 30 kg x 10, 35 kg x 8, 20 kg x 14 3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12 50 kg x 8, 70 kg x 5, 85 kg x 2, 97 kg x 6, 87 kg x 9, 70 kg x 13+3xRP 4. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20 10 kg x 8, 15 kg x 12, 20 kg x 9, 12 kg x 15 +ds 7 kg x 8 5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15 /rozpietki w bramie 10 kg x 8, 15 + 2 kg [...]

[...] do klatki łokcie szeroko 3s 18,5x12 18,5x12 18,5x12 21x12 21x12 21x10 Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>16 powtorzen) 14 14 guma3i1 15 15 guma3i1 Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s 12,5x12 12,5x12 12,5x12 13,5x10 13,5x8 11x14 Zbieranie grzybów 4s 21x12 21x12 21x12 21x10 23,5x10 23,5x8 23,5x8 23,5x8 Wznosy nog lezac 4s 26 26 25 [...]

[...] oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie hantli w opadzie tułowia jednoarącz +1s back off sets biceps i triceps 19,5x10 19,5x10 19,5x8 +bs 14,5x16 19,5x10 19,5x10 19,5x10 +bs 14,5x17 Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s 24,5x8 24,5x7 22,5x9 16x16 24,5x10 24,5x8 22,5x10 16x17 Unoszenie hantla na bok jednorącz 11x8 11x8 11x12 11x10

[...] 20 kg x 2, 32 kg x 8, 22 kg x 11, 8 kg x 15 + cc x 5 3. Wyciskanie hammer na klatkę - 1x8-10, 1x10-12 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 8, 75 kg x 11, 60 kg x 14 4. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 13, 24 kg x 9, 18 kg x 14 + ds 8 kg x 12 5. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, 1x15-20 /butterfly 40 kg [...]

[...] 34 kg x 5, 40 kg x 2, 46 kg x 7, 40 kg x 11, 32 kg x 13 3. Wyciskanie hammer siedząc - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 6, 30 kg x 3, 40 kg x 5, 30 kg x 7, 20 kg x 16 4. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20 12 kg x 6, 20 kg x 12, 20 kg x 10, 12 + 1 kg x 14 +ds 7 kg x 9 5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15 /rozpietki w bramie 12 kg x 6, 20 [...]

[...] kg x 3, 20 kg x 2, 30 kg x 6, 20 kg x 9, 8 kg x 14 + cc x 5 4. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, 1x15-20 16 kg x 6, 23 kg x 9, 20 kg x 12, 16 kg x 16 5. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 12, 20 kg x 10, 14 kg x 16 + ds 8 kg x 9 6. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x15-20 14 kg x 10, 18 kg x 13, 18 [...]

[...] – 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 5, 20 kg x 9, 10 kg x 13 + CC x 5 6. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x12-15 14 kg x 10, 18 kg x 13, 18 kg x 12, 14 kg x 16 7. Unoszenie w bok siedząc – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 15, 12 kg x 12, 14 kg x 10 Unoszenie na drabinkach 3x Notatnik: 1. Butterfly - 32 kg x 10, 50 kg x 12 lajt, bardzo dobra jakość [...]

[...] zza glowy +1s max biceps unoszenie podchwyt, opuszczanie nachwyt wolno(2sek\2sek) 16x15 16x14 16x12 guma3 20 20 20 i8,5x15 23,5x9 23,5x7 23,5x6 guma4 20 16 16 i11x15 Deska bokiem 3s 60 60 60 70 70 60 Trening B push 24s Wykroki chodzone 4s 22,5x13 22,5x13 22,5x13 22,5x13 31x9 31x9 31x7 28,5x10 Cyclist squat 2s (> 15powtorzen) 16x22 16x22 21x18 [...]

[...] 25 kg x 7, 15 kg x 10, CC x 14 5. Wyciskanie na hammerze barki 53 kg x 6, 73 kg x 7, 59 kg x 12 6. Rozpietki w bramie 23 kg x 10, 20 kg x 12, 16 kg x 14 7. Unoszenie w bok na bramie 16 kg x 17, 18 kg x 10, 14 kg x 15 8. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x12-15 14 kg x 10, 18 kg x 14, 21 kg x 10, 16 kg x 15 Notatnik: 1. Butterfly - 32 kg x [...]

[...] Wyciskanie sztangi skos – R6 60 kg x 6, 70 kg x 6, 80 kg x 6, 90 kg x 4+1 5. Pompki na poręczach – 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 5, 24 kg x 8, 12 kg x 12, CC x 13 6. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 14 kg x 11, 16 kg x 10, 10 kg x 15 7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x12-15 /jednoracz 7 kg x 10, 12 kg x 14, 12 + 1 kg x 10, 10 kg x 16 Notatnik: [...]