bok

[...] 35 kg x 13 3. Wyciskanie wąsko 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 8, 82 kg x 14 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 35 kg x 12, 40 kg x 10, 30 kg x 15 5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz 8 kg x 20, 12 kg x 15, 12 kg x 12 6. Prostowanie hantla w opadzie tulowia 12 kg x 15, 12 kg x 12, 12 kg x 12 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) xx Dieta [...]

[...] 3, 40 kg x 6, 35 kg x 13 3. Wyciskanie wąsko 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 102x kg x 6, 85 kg x 13 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 35 kg x 12, 40 kg x 7, 30 kg x 17 5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz 12 kg x 20, 12 kg x 15, 8 kg x 20 6. Prostowanie linek X x 15, 15, 15 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) xx Dieta 4800 kcal. Notatnik: ---

[...] Wyciskanie żołnierskie 65 kg x 8, 50 kg x 13 3. Pompki na poręczach 32 kg x 6, 22 kg x 11, CC x 17 4. Rozpietki płasko 18 kg x 15, 18 kg x 13, 12 kg x 19 5. Unoszenie w bok 14 kg x 15, 14 kg x 20, 8 kg x 20 6. Prostowanie hantla w opadzie tulowia 14 kg x 15, 14 kg x 12, 8 kg x 15 7. Brzuch (spięcia leżąc + plank) xx Dieta 4600 kcal. [...]

[...] 40 kg x 9, 30 kg x 17 2. Wyciskanie żołnierskie 70 kg x 7, 60 kg x 10 3. Pompki na poręczach 32 kg x 8, 22 kg x 11, 10 kg x 14 4. Rozpietki płasko 18 kg x 15, 18 kg x 13, 12 kg x 20 5. Unoszenie w bok 14 kg x 15+5, 14 kg x 13+7, 8 kg x 20 6. Prostowanie linek X20, x15, x15 7. Brzuch (spięcia leżąc + plank) xx Dieta 4400 kcal. Notatnik: ---

[...] 10, 50 kg x 6, 65 kg x 9, 50 kg x 12 3. Wyciskanie wąsko 50 kg x 10, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 100 kg x 5, 80 kg x 11, 70 kg x 18 4. Rozpietki płasko 13 kg x 23, 18 kg x 15, 23 kg x 12, 23 kg x 12 5. Unoszenie w bok 13 kg x 22, 18 kg x 18, 18 kg x 12, 13 kg x 19 6. Pompki diamentowe 16x, 12x, 10x, 10z 7. Brzuch xx Dieta 4000 kcal. Notatnik: ---

[...] 14 3. Pompki na poręczach 12 kg x 6, 20 kg x 5, 32 kg x 7, 20 kg x 11, 20 kg x 9 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 38 kg x 7, 38 kg x 5, 33 kg x 8, 28 kg x 12 5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz 12 kg x 20, 12 kg x 20, 12 kg x 15, 8 kg x 22 6. Prostowanie linek X x 15, 15, 15 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) xx Dieta 4000 kcal. Notatnik: ---

[...] 3. Pompki na poręczach 12 kg x 6, 20 kg x 5, 32 kg x 8, 24 kg x 9, 12 kg x 14 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 38 kg x 7, 38 kg x 5, 28 kg x 14, 28 kg x 12 5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz 12 kg x 20, 12 kg x 20, 12 kg x 15, 8 kg x 22 6. Prostowanie linek X x 15, 15, 15 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) xx Dieta 4000 kcal. Notatnik: ---

[...] żołnierskie 20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 5, 70 kg x 6, 60 kg x 14 3. Wyciskanie wąsko 50 kg x 10, 70 kg x 8, 90 kg x 7, 6, 70 kg x 14 4. Rozpietki płasko 18 kg x 23, 23 kg x 18, 15, 14 5. Unoszenie w bok 18 kg x 15, 13 kg x 20, 16, 15 6. Pompki diamentowe 16x, 12x, 10x, 10x 7. Brzuch xx Dieta 3700 kcal. Notatnik: ---

[...] 10, 50 kg x 6, 60 kg x 5, 70 kg x 8, 60 kg x 12, 50 kg x 15 3. Wyciskanie wąsko na ziemi 50 kg x 22, 70 kg x 15, 90 kg x 11, 70 kg x 14, 50 kg x 19 4. Rozpietki płasko na ziemi 13 kg x 22, 23 kg x 15, 12, 11, 13 kg x 20 5. Unoszenie w bok 13 kg x 20, 20, 16, 15 6. Pompki diamentowe 16x, 12x, 10x, 10x 7. Brzuch xx Dieta 3700 kcal. Notatnik: ---

[...] 28 kg x 11 3. Pompki na poręczach 10 kg x 8, 20 kg x 5, +32 kg x 10, +22 kg x 13 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 14 lbs x 8, 23 lbs x 15, 23 lbs x 15 5. Unoszenie w bok siedząc 7 kg x 10, 10 kg x 16, 12 kg x 13, 10 kg x 15 6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 41 lbs x 18, 41 lbs x 12 7. Brzuch (allahy + plank) 77 kg x 20 + 1,25' 77 [...]

[...] 82 lbs x 9, 73 lbs x 14 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 9, 90 kg x 12 4. Butterfly 45 kg x 10, 64 kg x 15, 59 kg x 17 5. Unoszenie w bok rączki wyciągu 11 lbs x 8, 16 lbs x 14, 16 lbs x 13, 14 lbs x 17 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 8, 16 lbs x 17, 16 lbs x 15 7. Brzuch (unoszenie nóg [...]

[...] 86 lbs x 9, 77 lbs x 13 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 3, 107 kg x 9, 92 kg x 13 4. Butterfly 45 kg x 10, 68 kg x 15, 68 kg x 13 5. Unoszenie w bok rączki wyciągu 11 lbs x 8, 16 lbs x 17, 18 lbs x 15, 14 lbs x 21 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 8, 18 lbs x 17, 18 lbs x 15 7. Brzuch (unoszenie nóg [...]

[...] na poręczach 5 kg x 8, 15 kg x 5, 25 kg x 3, +35 kg x 10, +25 kg x 12 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 14 lbs x 8, 20 lbs x 6, 27 lbs x 12, 23 lbs x 15 5. Unoszenie w bok siedząc 9 kg x 10, 12 kg x 16, 14kg x 12, 10 kg x 19 6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 45 lbs x 15, 41 lbs x 14 7. Brzuch (allahy + plank) 82 kg x 20 + 1,50' 82 [...]

[...] na poręczach 5 kg x 8, 15 kg x 5, 25 kg x 3, +37 kg x 9, +30 kg x 11 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 14 lbs x 8, 20 lbs x 6, 27 lbs x 14, 23 lbs x 15 5. Unoszenie w bok siedząc 6 kg x 10, 10 kg x 5, 14 kg x 12, 16 kg x 10, 12 kg x 18 6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 50 lbs x 11, 41 lbs x 16 7. Brzuch (allahy + plank) 91 kg x 18 + [...]

[...] 82 lbs x 10 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 110 kg x 9, 95 kg x 13 4. Butterfly 49 kg x 10, 58 kg x 6, 73 kg x 14, 68 kg x 15 5. Unoszenie w bok rączki wyciągu 9 lbs x 10, 14 lbs x 6, 18 lbs x 15, 21 lbs x 12, 16 lbs x 20 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 12, 16 lbs x 6, 21 lbs x 17, 23 lbs x 16 [...]

[...] 82 lbs x 12 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 115 kg x 7, 100 kg x 12 4. Butterfly 49 kg x 10, 59 kg x 6, 77 kg x 13, 68 kg x 14 5. Unoszenie w bok rączki wyciągu 11 lbs x 10, 16 lbs x 6, 21 lbs x 15, 23 lbs x 11, 18 lbs x 18 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 14 lbs x 12, 21 lbs x 6, 27 lbs x 10, 23 lbs x [...]

[...] 3x max Trening B - klata, barki, triceps 1. Wyciskanie płasko 4x 8 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x 10 3. Dipy 4x max 4. Wyciskanie żołnierskie 4x 8 5. Wznosy hantli na bok 3x 10 6. Uginanie hantli w leżeniu (tric) 3x 10 7. Prostowanie na bramie (tric) 3x 10 Trening C - nogi 1. Przysiady highbar 5x 8 2. Wykroki 4x 10 3. Martwy na prostych 3x [...]

[...] na poręczach 10 kg x 8, 20 kg x 5, 30 kg x 3, +40 kg x 8, +32 kg x 11 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 14 lbs x 8, 20 lbs x 6, 27 lbs x 11, 23 lbs x 16 5. Unoszenie w bok siedząc 6 kg x 10, 10 kg x 5, 14 kg x 12, 16 kg x 10, 12 kg x 20 6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 50 lbs x 14, 41 lbs x 16 7. Brzuch (allahy + plank) 91 kg x 20 + [...]

[...] kg x 5, 30 kg x 3, +42 kg x 7, +35 kg x 10, +20 kg x 12 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 14 lbs x 8, 20 lbs x 6, 32 lbs x 10, 27 lbs x 12, 23 lbs x 17 5. Unoszenie w bok siedząc 9 kg x 8, 12 kg x 15, 14 kg x 12, 10 kg x 20 6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 54 lbs x 10, 45 lbs x 12, 36 lbs x 16 7. Brzuch (allahy + plank) 91 kg x 22 [...]

[...] 25 kg x 3, +35 kg x 10, +30 kg x 11 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 10, 26 kg x 13 5. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 14 lbs x 8, 23 lbs x 15 6. Unoszenie w bok siedząc 7 kg x 8, 10 kg x 18, 10 kg x 17 7. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 36 lbs x 18, 36 lbs x 17 8. Allahy 91 kg x 14 91 kg x 12 73 kg x 20 Dieta 4500 kcal. [...]