bok

ja nie lubie trenowac barkow%) dlatego robie przod+bok z klata, a tyl z plecami%)

[...] x 20 / 30 / 30 / 35 / 35kg 2a. Wyciskanie hantli skos+ 12 / 12 / 12 / 8p x 2* 12 / 13 / 15 / 15 kg 2b. Wiosłowanie półsztangą 12p x 25 / 30 / 35 / 35 kg 3a. Unoszenie w bok 3s x 20 - 15p x 5 (3kg) 3b. Unoszenie w przód 3s x 15 - 12p x 5kg 3c. Face pull 3s x 15p x 1szt Od barków zaczęło mi się śpieszyć, dlatego tak na odwal. WL jak widać [...]

[...] / 15x8kg) 2. Martwy ciąg (15x5kg / 15x5kg / 15x6.25kg) 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (15x2.5kg / 15x2.5kg / 15x2.5kg) 4. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (15x2.5kg / 12x2.5kg / 15x2.5kg / 15x2.5kg) 5. Wyciskanie francuskie gryf łamany (15x1.25kg / 12x1.25kg / 15x1.25kg / 15x1.25kg) 6. [...]

[...] sztangielki w opadzie (15x6.25kg / 15x6.25kg / 15x7.75kg) 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (15xnie wiem ile ważył sam gryf / 12x / 10x) 4. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (15x2.5kg / 12x2.5kg / 15x2.5kg / 15x2.5kg) 5. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz (20x3kg / 15x3kg / 15x3kg / 15x3kg) 6. Uginanie ramion ze [...]

[...] / 15x8kg ) 2. Ściąganie drążka wyciągu z góry (15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg ) 3. Rozpiętki skos góra (15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x 5kg) 4. Unoszenie hantli na bok (15x2.5kg / 15x2.5kg / 12x2.5kg ) 5. Odwrotne pompki (20x / 20x / 20x ) 6. Uginanie ramion sztangielki z supinacją (15x5kg / 15x5kg / 15x5kg ) Nagranie z 2 serii [...]

[...] / 15x8kg ) 2. Ściąganie drążka wyciągu z góry (15x5kg / 15x5kg /15x6kg / 15x6kg ) 3. Rozpiętki skos góra (15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x 5kg) 4. Unoszenie hantli na bok (15x2.5kg / 15x2.5kg / 12x2.5kg ) 5. Odwrotne pompki (20x / 15x+2.5kg / 20x+2.5kg ) 6. Uginanie ramion sztangielki z supinacją (15x5kg / 15x5kg / 15x5kg ) DODATKOWO: [...]

[...] /15x9kg ) 2. Ściąganie drążka wyciągu z góry (15x5kg / 15x6kg / 15x6kg / 15x6kg ) 3. Rozpiętki skos góra (15x5kg / 15x5kg / 10x7kg / 12x 7kg) 4. Unoszenie hantli na bok (15x2.5kg / 15x2.5kg / 12x2.5kg ) 5. Odwrotne pompki (20x +2.5kg / 20x +5kg/ 15x +5kg) 6. Uginanie ramion sztangielki z supinacją (15x5kg / 15x7kg / 12x7kg ) [...]

[...] / 15x9kg ) 2. Ściąganie drążka wyciągu z góry (15x6kg / 15x7kg / 12x7kg / 10x7kg ) 3. Rozpiętki skos góra (15x7kg / 15x7kg / 12x7kg / 12x7kg) 4. Unoszenie hantli na bok (15x2.5kg / 15x2.5kg / 12x2.5kg ) 5. Odwrotne pompki (20x +2.5kg / 17x +5kg / 15x +5kg) 6. Uginanie ramion sztangielki z supinacją (15x7kg / 15x7kg / 15x7kg ) MISKA 1. [...]

[...] / 15x8kg ) 2. Ściąganie drążka wyciągu z góry (15x6kg / 15x7kg / 12x7kg / 10x7kg ) 3. Rozpiętki skos góra (15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg) 4. Unoszenie hantli na bok (15x2.5kg / 15x2.5kg / 15.2.5kg ) 5. Odwrotne pompki (20x +2.5kg / 17x +5kg / 17x +5kg) 6. Uginanie ramion sztangielki z supinacją (15x5kg / 15x5kg / 15x5kg ) MISKA 1. [...]

[...] / 15x10kg ) 2. Ściąganie drążka wyciągu z góry (15x6kg / 15x7kg / 15x7kg / 12x7kg ) 3. Rozpiętki skos góra (15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg) 4. Unoszenie hantli na bok (20x2.5kg / 15x3kg / 12x3kg ) 5. Odwrotne pompki (20x / 15x2.5 / 15x2.5kg) 6. Uginanie ramion sztangielki z supinacją (20x5kg / 20x5kg / 17x5kg ) MISKA 1. Jajecznica [...]

[...] / 12x13.75kg) 3. Ściąganie drążka wyciągu z góry (12x7kg / 12x7kg / 10x7kg / 8x8kg ) 4. Rozpiętki skos góra (12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 10x7kg) 5. Unoszenie hantli na bok (12x3kg / 12x3kg / 12x3kg ) 6. Odwrotne pompki (15x +5kg / 12x +7.5kg / 12x +8.75kg) 7. Uginanie ramion sztangielki z supinacją (12x7kg / 12x7kg / 12x7kg ) Martwy ciąg [...]

[...] z liczeniem %-) 3. Ściąganie drążka wyciągu z góry (12x7kg / 12x7kg / 10x8kg / 8x8kg ) 4. Rozpiętki skos góra (12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg) 5. Unoszenie hantli na bok (15x3kg / 12x3kg / 12x3kg ) 6. Odwrotne pompki (15x +5kg / 12x +7.5kg / 12x +10kg) 7. Uginanie ramion sztangielki z supinacją (12x7kg / 12x7kg / 12x7kg ) Martwy ciąg – [...]

[...] / 12x13.75kg 2. Ściąganie drążka wyciągu z góry (12x8kg / 12x8kg / 10x8kg / 8x8kg ) 3. Rozpiętki skos góra (12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg) 4. Unoszenie hantli na bok (15x3kg / 12x3kg / 12x3kg ) 5. Odwrotne pompki (15x +5kg / 12x +7.5kg / 12x +10kg) 6. Uginanie ramion sztangielki z supinacją (12x7kg / 12x7kg / 12x7kg ) MISKA 1. 65g [...]

[...] / 11x15kg) 2. Ściąganie drążka wyciągu z góry (12x7kg / 12x7kg / 10x8kg / 8x8kg ) 3. Rozpiętki skos góra (12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 8x8kg) 4. Unoszenie hantli na bok (15x3kg / 12x3kg / 12x3kg ) 5. Odwrotne pompki (15x +5kg / 12x +7.5kg / 12x +8.75kg) 6. Uginanie ramion sztangielki z supinacją (12x7kg / 12x7kg / 12x7kg ) Martwy ciąg [...]

[...] / 10x15kg) 2. Ściąganie drążka wyciągu z góry (12x7kg / 12x7kg / 10x8kg / 8x8kg ) 3. Rozpiętki skos góra (12x7kg / 12x7kg / 12x8kg / 10x8kg) 4. Unoszenie hantli na bok (12x3kg / 12x3kg / 12x3kg ) 5. Odwrotne pompki (15x +5kg / 12x +7.5kg / 12x +8.75kg) 6. Uginanie ramion sztangielki z supinacją (12x7kg / 12x7kg / 12x7kg ) Martwy ciąg [...]

[...] ) 2. Martwy ciąg (12x13.75kg ((na stronę)) / 12x13.75kg / 12x15kg / 10x16.25kg ) 2. Rozpiętki skos góra (12x7kg / 12x8kg / 12x8kg / 8x8kg) 3. Unoszenie hantli na bok (12x3kg / 12x3kg / 12x3kg ) 4. Odwrotne pompki (12x +5kg / 12x +7.5kg / 12x +10kg) 5. Uginanie ramion sztangielki z supinacją (12x7kg / 12x7kg / 12x7kg ) MISKA 1. 60g [...]

[...] / 8x15kg) 2. Ściąganie drążka wyciągu z góry (12x7kg / 12x7kg / 10x8kg / 10x7kg ) 3. Rozpiętki skos góra (12x7kg / 12x8kg / 12x8kg / 8x8kg) 4. Unoszenie hantli na bok (12x3kg / 12x3kg / 12x3kg ) 5. Odwrotne pompki (15x +5kg / 12x +7.5kg / 12x +8.75kg) 6. Uginanie ramion sztangielki z supinacją (12x7kg / 12x7kg / 12x7kg ) Martwy ciąg [...]

[...] / 8x17.5kg) 2. Ściąganie drążka wyciągu z góry (12x7kg / 12x7kg / 10x8kg / 8x8kg ) 3. Rozpiętki skos góra (12x7kg / 12x8kg / 12x8kg / 8x8kg) 4. Unoszenie hantli na bok (12x3kg / 12x3kg / 12x3kg ) 5. Odwrotne pompki (12x +8.75kg / 12x +10kg / 12x +10kg) 6. Uginanie ramion sztangielki z supinacją (12x7kg / 12x7kg / 12x7kg ) Martwy ciąg [...]

[...] 3s x 12/12/11p x 20 / 25 / 30.25 kg 5. Wykroki długie 2s x 30/15p x (*2) 9 / 10 kg Barki 1. Unoszenie hantli w przód 3s x 15/15/12p x 5kg 2. Unoszenie hantli w bok 3s x 15/15/15p x 3 / 3 / 3 kg 3. Unoszenie hantli w opadzie 3s x 15p/15/15 x 5 / 3 / 3 kg MISKA 1. 65g płatki owsiane, 5g masło orzechowe, 10g WPC, 10g wiórki [...]

[...] ustawienia stóp Barki 1. Wyciskanie hantli siedząc 2s x 15p x (*2) 5kg 3s x 15p x (*2) 6kg 2a. Unoszenie hantli w przód 4s x 15p x (*2) 5kg 2b. Unoszenie hantli w bok 4s x 15p x 3kg 3. Unoszenie hantli w opadzie 3s x 15p x 3/5/5kg MISKA 1. 120g jajka, 15g oliwa z oliwek, warzywa [...]