bok

[...] sztangi sprzed głowy 10 - 10 - 8 - 8 2. Wyciskanie sztangi zza karku 10 - 10 - 8 - 8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 - 12 - 10 - 10 4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc 12 - 12 - 10 - 10 1. Przysiady ze sztangą z tyłu 12 - 12 - 12 - 12 2. Przysiady ze sztangą z przodu 12 - 12 -12 - 12 < chwilowo brak prasy do nóg [...]

[...] 3*12 przenoszenie hantli nad glową 3*12 BARKI:Wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8,8"prog" Podciagnie sztangi wzdluz tulowia 3*12 Unoszenie ramoin w bok 3*12 Unoszenie ramoin do gory z lezenia 3*12 KAPTUR:Szrugsy 4*12 BICEPS:uginanie ramoin ze sztangą łamaną na modlitewniku 12.10.8.8"prog" Uginanie ramion ze [...]

[...] sciag dr do kl 15.10.8 srugsy 25.25.25 TRIC-fr lezac 15.10.8 prost ram na wyc 15.10.8 pompki tyl 15.10.8 CZW-BARKI-wyc zza gl 15.10.8.8 wyc przed gl 15.10.8.8 unosz ram bok 15.10.8.8 PT-NOGI -przys ze szt 4 po 10 prost nog 4po 10 wspiecia na palce (lydki) 3 po 10 PRZEDRAMIE-ug nadchw 4 po 15 ug podchw 4 po 15. Czy ten plan moze byc? Dodam ze [...]

[...] przeznaczony weekend. Staż 25 miesięcy z przerwa 2 miesięczną. Wzrost 192, waga 90 kg. Cel MASA, z priorytetem klatki i barków. PONIEDZIAŁEK: Klata (góra), Barki (przód i bok) klatka - wyciskanie na płaskiej sztangą 5x5 - wyciskanie hantlami skos w górę 3x10-8 -rozpiętki hantlami 3x10-8 barki -unoszenie na boki hantlami 3x10-8 -wyciskanie [...]

[...] Lp 1 ławeczka prosta 5x5 2 ławeczka skos 5x5 3 rozpiętki 2x8 4 Barki podnoszenie sztangi sprzed głowy 5x5 5 Wzniosy sztangi do brody 3x8 6 Wymachy hantlami w bok (barki) 3x8 Nóg nie ćwiczę, jestem przed operacją kolana wiec nie ma to większego sensu, zaczne po rehabilitacji Nie wiem co z brzuchem,raz czytam, ze 3-4 serie po 15 [...]

[...] siedząc 4x10 -prostowanie ramion na wyciągu z neutralnym uchwytem 4x10 Piątek: Grzbiet: - podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie tułowia 4x10 - podnoszenie sztangielek bokiem w tył w górę na lekko ugiętych rękach w opadzie tułowia w przód 4x10 - podciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki w siadzie płaskim4x10 Barki: [...]

[...] 8-12 powtórzeń -pompki na poręczach 4 serie 8-12 powtórzeń 3. DZIEŃ: NOGI + BARKI Nogi: -przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 8-12 powtórzeń -skręty tułowia z wykrokami na bok 4 serie 20 powtórzeń -wspięcia na palcach stojąc ze sztangą 4 serie 20 powtózeń Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 8-12 powtórzeń -unoszenie [...]

[...] neutralnym 4x8,8,8,8 3 MC 4x10.8.8.6 4 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10,10.8.6 5 Odwrócone rozpietki (tył barku) 3x10,10,10 6 Szrugsy3x15,12,10 Wtorek Klatka + przód/bok barku 1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4x12,10,8,6 2 rozpietki na ławce skośnej wysoki skos- 3x12,10,10 3 wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x12,10,10,10 Barki [...]

[...] więc to ten trening Klata - Pompki na poręczach 3s MAX pow - Wyciskanie hantli na prostej 4s 12-8 - Przenoszenie hantla 3s 12-10 Rozpiętki 3s 12-10 (seria łączona) Przód i bok barków - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 - Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10 ŚRODA Plecy - Wiosłowanie sztangą 4s 10-8 - Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8 - Martwy [...]

[...] 12/10/8/6 5.wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/6 Czwartek obręcz barkowa 1.sztangielki do przodu 12/10/8/6 2.podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6 3.sztangielki w bok 12/10/8/6 4.unoszenie w opadzie 12/10/10/8 Piątek łapa 1.wyciskanie płasko w wąskim uchwycie 12/10/8/6 2.uginanie sztangi 12/10/8/6 3.modlitewnik 12/10/8/6 [...]

[...] na poreczach na tric 5x5 II. Nogi 1. Przysiadc5x5 2. Suwnica 5x 3. Mc na prostych 5x5 4. Uginanie 5x5 5. Lydk Brzuch III Bark 1. Zolnierskie 5x5 2. Arnoldki 5x5 3. Wznosy bok 5x8-10 Bic 1. Uginanie sztanga 5x5 2. Hantle mlotek 5x5 IV. Plecy 1. Martwy ciag 5x5 2. Podciaganie szeroko 5x5 3.wioslo sztanga 5x5 4. Sciaganie drazka do klaty szeroko [...]

witam, Bardzo prosze o ocenę mojego planu na budowę masy. Wiem ze ten plan na pewno wymaga poprawek i jest w ciągłej modyfikacji. Dlatego zwracam sie do Was z prośbą o uwagi i zmiany. Jak do tej pory razem z moja dieta raczej przynosi rezultaty poniewaz w ciągu ost 2 miesiecy odnotowałem wzrost wagi o 5kg. DZIEŃ I poniedzialek GRZBIET [...]

[...] zwijanie drążka 4x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE pt: BARKI: 3x wyciskanie hantli przed głową 12/12/12 3x unoszenie sztangi stojąc 12/12/12 3x unoszenie ramion w bok na maszynie 12/12/12 3x ciągniącie sztangi wzdłuż tłowia 12/12/12 3x szrugsy 12/12/12 SOB: nogi: 4x przysiad sztanga na karku 12/10/10/8 progresja ciężaru 4x suwnica [...]

[...] siadzie w podporze o kolano 4 serie po 10 Przedramiona 1) Podchwytem 3 serie po 15 DZIEN 4 WOLNE DZIEN 5 Barki: 1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 2) Unoszenie hantli w bok 12-10-10-8 3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10 4) Szrugsy 3s 12powt. Nogi: 1) Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8 2) Wykroki z hantlami [...]

PONIEDZIAŁEK PLECY • PODCIĄGANIE NACHWYTEM 10x • MARTWY CIĄG, 3x10 • WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x10 BICEPS • UGINANIE RAMION SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10 • UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10 • UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO, 3x 10 KAPTURY • WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 3x 15-20 [...]

Witam wszystkich serdecznie. Jakoż iż chciałbym się pozbyć tłuszczu by potem mógł zacząć ćwiczyć do rozbudowy masy mięśniowej/rzeźby ułożyłem sobie mały plan. Podsyłam wam zdjęcia mojego aktualnego wyglądu. Przód : http://images64.fotosik.pl/686/f028031c6a5d3d01gen.jpg Bok : http://images61.fotosik.pl/683/e93ef987a81dd1b1gen.jpg Plecy (na napince) [...]

[...] na prostych 3s 6-10 wspiecia na palce siedząc 3s 20 wioslowanie sztanga podchwytem 3s 6-10 uginanie ramion chwyt mlotkowy 3s 8-12 uginanie ramion w opadzie 2s 4-6 Skłony w bok z hantelką 3s 8-12 -czwartek klatka barki triceps (lekko) wyciskanie plasko skos 3s 6-10 rozpietki 2s 8-12 unoszenie w opadzie 3s 6-10 unoszenie szt-ki przodem 2s 8-12 [...]

[...] - dwugłowe 5x10 7. Nogi - wspięcia na palce stojąc 5 x 20 3 dzien 1. Barki - hantle Arnoldki 4x8 2. Barki - hantle unoszenie przed siebie 4x10 3. Barki - hantle unoszenie w bok 4x10 4. Barki - hantle w opadzie 4x10 5. Szruksy 4x max 6. Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4x25 4 dzień - przerwa 5 dzień 1. Biceps - wyciąg jednorącz 4x12 2. [...]

[...] 12, 10 ,8 Barki 1) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6 2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie 12,10,8,(8) Kilka pytań: 1) Czy mogę biegać przy takim planie np. na koniec lub na poczatek dnia(czy nie bedzie to za duzy wysiłek) 2) Czy [...]

[...] sztangą- 4s 20,15,15,10 -Martwy ciąg- 3x 12,10,10 -Unoszenie na palcach ze sztangą na kolanach 3s 15,15,12,10 Barki: Wyciskanie hantli siedząc-3s 12.10.10 Unoszenie hantli w bok w opadzie- 3s 12,10,10 Wyciskanie sztangi zza karku- 3s 12,10,8 Proszę o pomoc, szczególnie Pumę, ponieważ widzę ze ludzie, którym pomagałes są bardzo zadowoleni :) [...]