bok

Trening 1 1. Drążek neutralem 5,4,4,4 2. Dipy 8,7,7,7 3a. Wyciskanie hantli skos 2x30kg 4x6-8 3b. Wiosłowanie hantlami leżąc 2x30kg 4x6 4. Szrugs hantlami 2x30kg 2x12 5a. Wznos w tył, bok i przód 2x10kg 2x8+8+8 6a. Uginanie mlotkowe 2x15kg 4x8 6b. Prostowanie ramion 20kg 4x10-12

Deload 1a. Dipy 2x8 1b. Drążek podchwytem 2x5 2a. Wioślarz 20kg 2x8 2b. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 4x10 3a. Wyciskanie hantli skos 2x26kg 3x8 3b. Uginanie nóg na maszynie 20kg 3x8 4. Składanka na barki Tył, przód, bok po 1 serii 5. Łapy i brzuch Po 1 serii

Deload 1 4 serie czwórki 3 serie dwójki 3 serie plecy 3 serie klatka 1 seria - bic, tric, brzuch i bok barku

Deload 2 2 serie czwórki 4 serie plecy 4 serie klatka 1 seria - bic, tric, brzuch i bok barku

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 173x1 2. Przysiad przedni 50kg 3x5 3. Wyciskanie sztangi leżąc 70kg 10,10,7 4. Rdl 70kg 3x8 + Po 2 serie czwórki, plecy, łapy, bok barków i brzuch Takie sobie fbw. Rekord w martwym kiedyś 180kg, ale byłem 3kg ciezszy. Nie najgorzej Zmieniony przez - szaunima w dniu 2023-01-05 15:44:36

Deload 1 1. Przysiad przedni 80x1 2. Wyciskanie sztangi leżąc 82,5 3x2 + 3 serie najszerszy + Po 2 serie czwórki, dwójki + Po 1 serii biceps, triceps, brzuch, bok barków

Deload 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc 100x1 80x7 2. Przysiad przedni 90x1 90x1 + 3 serie najszerszy grzbietu + 2 serie czwórki i dwójki + 1 seria, biceps, triceps, bok barków i brzuch

Deload 2 1. Podciąganie podchwytem 20x1, cc 2x3 2. Dipy 20x2, cc 2x5 + 2 serie rdl, zakroki + Po 1 serii biceps, triceps, bok barków, brzuch

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 7,5,5 2a. Narciarz na wyciągu 25kg 3x10-12 2b. Rdl jednonóż 2x23kg 3x8 3a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 3x8-10 3b. Swing na tył barku 2x13kg 3x10-15 4a. Uginanie nóg na drążku 2x max 4b. Opad na bok z hantlem jednorącz 27kg 2x max +20 min cardio

Trening 2 1. Podciąganie podchwytem 7,5,5 2a. Wiosłowanie hantlami ławka skos 2x23kg 2x10 2b. Ćwiczenie na dwójki :D 3 serie 3a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 12,8 3b. Swing na tył barku 2x13kg 3x10-15 4a. Spięcia brzucha leżąc 10kg 2x max 4b. Opad z hantlem na bok 23kg 2x max +25 min cardio

Trening 2 1. Podciąganie podchwytem 7,6,4 2a. Wiosłowanie hantlami ławka skos 2x23kg 2x10 2b. Ćwiczenie na dwójki :D 3 serie 3a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 12,8 3b. Swing na tył barku 2x13kg 3x10-15 4a. Spięcia brzucha leżąc 10kg 3x max 4b. Opad z hantlem na bok 23kg 3x8-12 +25 min cardio

Trening 3 1a. Podciąganie podchwytem 7,5,5 1b Dipy 8,7,7 2a. Rdl 2x27kg 3x10-12 2b. Syzyfki 2x max 3a. Wznos w opadzie 2x5kg 2x max 3b. Uginanie ramion z hantlami 2x18kg x 12 3c. Francuz hantlami 2x18kg x12 4a. Crunch 10kg 3x max 4b. Opad w bok z hantlem 28kgn3x max +25 min stepper

Trening 3 1a. Podciąganie podchwytem 7,5,5 1b Dipy 8,7,6 2a. Rdl 2x27kg 2x12 2b. Syzyfki 2x max 3a. Wznos w opadzie 2x5kg 2x max 3b. Uginanie ramion z hantlami 2x18kg 2x10 3c. Francuz hantlami 2x18kg 2x8 4a. Crunch 10kg 3x max 4b. Opad z hantlem na bok 23kg 3x max +30 min stepper

Deload Po 2 serie ohp, siady, dipy, drążek Po 1 serii łapy, bok barków, brzuch i dwójki

[...] daje wiele do zyczenia. Jeśli chodzi o diete to liczyc kalorie zaczalem dopiero od jakiegoś roku czasu. Wczesniej było wszystko na oko. Jak chciałem zrzucić to węgle szly na bok. Jak chciałem przytyć to nie miałem oporow zezrec wszystko co było w domu. Od marca ten kalorie i powolutku jakos to idzie. Tabelke postepow wrzuce później. Trening – [...]

Czwartek: 02.08.2018 - Barki, Triceps Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc: 10x35, 10x40, 10x45, 10x50, 10x50 Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok: 12x16, 12x18, 12x20 Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok w opadzie: 10x20, 10x22.5, 10x25 Upright na smith: 3x12x50 Shrugs na smith: 3x12x90 Prostowanie ramion na linkach wyciągu górnego [...]

[...] 12x100, 10x120, 8x140, 8x160, 4x180 Wyciskanie wąsko skos dodatni: 8x110, 8x120, 6x130 Wyciskanie sztangi nad głowę na maszynie Smitha: 10x100, 8x130, 6x150 Wznosy ramion w bok ze sztangielkami: 3x20x12,5 Pompki na poręczach: 3x15cc Wyprosty ramion na lince wyciągu górnego 3x12x38 Cardio: 20 minut Tylko 6 ćwiczeń, a wyszedłem całkiem nieźle [...]

[...] wcześnie więc został przestawiony no i całe szczęście bo dziś pożar w robocie od samego rana :D 30 plenum spółdzielni zenum to drobiazg, myślałam że wyjdę z siebie i stanę o bok..... a nikt z biura głównego nie odbierał (na ich szczęście tel) po 5 h opanowałam ten bałagan więc zdalnie z przychodni by się nie dało ale mimo stresu i nerwa na biuro [...]

[...] chwytem poręczy bo łapy są już lekko telepiące brzuch lekko pali powinien być plank ale łapy odmawiają posłuszeństwa ..... wycięte są również - pompki i unoszenie ramion na boki - awykonalne z powodu kontuzji - wszystkie nawet minimalne rotacje w bok są zbyt bolesne - nawet żołnierskie jest na wąskim chwycie co powoduje że łokci w górę się nie [...]

Tupnij noga 3x może pomoże %-) a tak poważnie to luuuz. Każdy czasami ma więcej na głowie i musi inne sprawy odłożyć na bok.