bok

[...] sztangi na ławce płaskiej 4x10 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10 3. Ściąganie na bramie 4x10 - Bary 1. Wyciskanie żołnierskie 2. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3. Wznosy maszyny w bok - Triceps 1. Wyciskanie francuskie jednorącz 4x10 2. Prostowanie na wyciągu 4x10 - Brzuch Brzuszki z obciążeniem 20kg, na ławce skośnej 4x20

[...] do klatki podchwytem wąsko 10/10/10 Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 10/10/10 Zginanie przedramion w chwycie młotkowym siedząc na ławce 12/12/12 Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej 12/10/10 Rotacje z gumą 10/10/10 - na stronę --- Środa --- Zginanie nóg na maszynie siedząc 15/15/15/15 Wiosłowanie hantlą w oparciu [...]

[...] flakonu, pare dni później wysyfilo mnie na klacie,plecach i barkach nie jakos mega mocno ale nigdy wczesnej tak nie miałem, estro i prolka w normie. Odłożyłem tego cypka na bok i wróciłem do enana. Przez 3 tygodnie rana na pępku ładnie się goiła i syfy delikatnie tez i nagle z dnia na dzień praktycznie w jednym miejscu rana zaczęła ropieć. Był [...]

[...] sznura na bramie (triceps) - 5 serii 15x15x15x12x12 6. Wznosy francuskie (triceps) - 5serii 15x15x15x15x15 Wtorek: Bieganie - 5km Środa: Barki: Wznoszenie hantli na bok - 5serii 15x15x15x12x12 Unoszenie hantli przed siebie - 5serii 15x15x15x12x12 Unoszenie sztangi nad głową - 5serii 15x15x15x12x12 Ręce: 1. Unoszenie hantli siedząc - 5 [...]

[...] 6x60 > 6x80 > 6x100 > 6x120 > 6x140 3. Wyciskanie półsztangi: 4x12 (40kg + gryf) 4. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie: 3x12 (40kg) 5. Wznosy ramion do przodu na bok i do tyłu (taka seria łączona): 3x(12/12/12 x 10kg na stronę) 6. Wspięcia na palce: 3x24 7. Triceps: 3x12 8. Biceps: 3x12 Ogólnie wszystkie ćwiczenia robię dość lekko [...]

[...] podchwyt 4x 3. Klatka - wyciskanie hantli na lekkim skosie 5x - rospietki 3x 4. Barki - unoszenie hantli przed siebie 4x - unoszenie hantli w bok 4x 5. Biceps - uginanie hantli 4x 6. Triceps - wyciąg 4x 7. Brzuch - unoszenie nóg wiszac na drążku 2x 8. Łydki- wspięcia na palce 2x Czy taki plan jest wystraczajaco [...]

[...] zwichnięcie barki ortopeda prywatnie obdzwoniłem całe miasto żeby zrobił usg dopiero w przyszłym tyg. Jakieś 2/3 tyg temu wysiadałem z auta i zrobiłem gwałtowny skręt w bok. Poczułem trzask w okolicach obojczyka. Był bardzo specyficzny bo ja wiem że zaraz ktoś powie że to poprostu coś przeskoczylo. Różne rzeczy mi strzelają trzaskają podczas [...]

[...] Trening A Przysiady 4x8-10 Wykroki 3x8 Wspięcia (łydki) 3x12 Wyciskanie ławka płaska 3x8 Wyciskanie skos góra 3x8 Rozpietki 2x10 Wyciskanie żolnierskie 3x8 Wznosy hantli bok 3x8 Wyciskanie francuskie 2x12 Ściąganie lininwyciag górny 2x12 Trening B trap bar deadlift 4x10 Wyprosty kolan na maszynie 4x10 Podciąganie nachwytem 2xmax Podciąganie [...]

[...] 4x8-10 - 72,5kg x 8 Podciąganie nachwyt 3x5-7 - 3,75kg x 7, 5kg x 5 Wyciskanie hantli skos 3x8-10 - 25x10, 27,5kg x 8 Focze szeroko 3x8-10 - 57,5x10, 9, 8 Wznosy w bok 5x12-15 - 10x12 Młotki 3x8-12 - 15 x 10, 17,5 x 8 Triceps linki 3x8-12 - 5 stopień (25kg) x 12, 2 Dzień: Przysiad lowbar 4x3-5 - 122,5 x 4, 125 x 3 Hip thrust 3x8-10 - [...]

[...] druga) Chciałam do tych ćwiczeń dodać coś na mięśnie pośladkowe Wiem, że dobry na pośladkowe średnie jest monster walk, czyli prosta postawa, guma nad kostki i chodzenie w bok. Dobre to jest dla treningu unilateralnego, ale chciałam też coś do treningu bilateralnego, gdzie obie strony będą pracowały na raz. Jest takie ćwiczenie jak na [...]

[...] ciąg 4x 6-8 2.Podciąganie podchwytem 4x 6-8 3.Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x 8-10 4.Przyciaganie linki do brzucha siedząc 3x 10-12 5.Unoszenie linki na bramie (dół) w bok 3x 10-12 6.Facpull 3x 10-12 7.Uginanie ramion na wyciągu dolnym (brama) leżąc na biceps 4x 10-12 3.PUSH 1.Wykroki 4x 10-12 2.Maszyna leg press 4x 10-12 3.Wyciskanie [...]

Cześć, Chciałbym poprosić o ocenienie mojego planu, w ankiecie opisałem jak to u mnie wygląda. Aktualnie wszedłem na masę po długiej redukcji po jeszcze dłuższej przerwie od siłowni od czasów licealnych. Redukcja przebiegła pomyślnie i zakończyłem ją na BF poziomie koło 12% i ludzie już polecali wchodzić na zero, a potem masa, więc czas najwyższy. [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi na ławce 4x3-6 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8-10 3. Rozpiętki na maszynie 3x12 4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7 5. Wznosy bokiem hantli 3x12 6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10 7. Ściąganie linek wyciągu górnego 3x10-12 Wtorek (Pull) 1. Podciąganie nachwytem 4x5 2. Wiosłowanie hantlem [...]

[...] obunóż stojąc 30 20 20 20 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12 10 8 6 Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 15 15 15 12 Rozpiętki maszyna 15 15 15 15 Unoszenie hantli na boki stojąc 15 12 10 10 Landmine press 15 12 12 10 Pompki odwrotne 20 20 20 20 Brzuszki na macie 20 20 20 20 Uginanie nóg w leżeniu 15 15 15 12 Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] na ławce płaskiej – 4 x 8-10 Rozpiętki na wyciągu – 4 x10-12 Wyciskanie żołnierskie – 4 x 5-8 Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 x 8-12 Wznosy hantli w bok stojąc – 4 x 10-20 Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc– 3 x 8-10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 4 x 8-10 PULL Martwy ciąg klasyczny - 5 x 6 [...]

[...] -przysiady ze sztangą na barkach(10,10,8,6) -wyciskanie żołnierskie kettlebell (10,10,10,10) -wspięcia na palce z obciążeniem (10,10,10,10) -unoszenie ramion w bok na maszynie(10,10,10,10) -prostowanie nog na maszynie (10,10,10,10) -wyciskanie sztangi zza glowy stojąc (10,10,10) -wykroki (10,10,10) Piątek (plecy, biceps) [...]

[...] klęcząc do czoła 3s -przenoszenie sztangielki 3s INF: ze wzgledu na chwilowe(mam nadzieje) problemy z barkiem staram sie unikać ciężkiego wyciskania) BARKI: -unoszenie w bok stojąc na wyciągu 3s -wyciskanie żólnierskie 3s -rozpiętki odwrotne leżąc w skosie 3s(tylko w jeden dzien) TRICEPS: -prostowanie rąk na wyciągu 4s -wyciskanie fransuskie [...]

[...] 4x12 - ściąganie drążka wyciagu górnego 4x12 - wyciskanie hantli leżąc skos 4x10 - rozpietki na bramie 3x12-15 - wyciskanie na maszynie smith barki 3x10 - unoszenie hantli bok 3x12-15 - facepull 3x15-20 - uginanie przedramion hantle stojac 3x12 - wyciskanie francuskie 3x10 4 lower - martwy ciąg 4x10 - przysiad bulgarski 3x12 - wykroki chodzone [...]

[...] na ławce - Ściąganie drążka podchwytem (nie dam rady się podciągnąc 15 razy żeby dołożyć potem ciężar do tej ilości podciągnięć) - Martwy ciąg sumo - Dipy - Wznosy hantli bokiem - Uginanie sztangi (bicecps) - Triceps na wyciągu (prostowanie) - Wznosy łydek Pytania: 1. Czy sposób podejścia do mikrocykli jest optymalny? Z tego co wyczytałem z [...]

[...] MC - 5x5 Podciaganie na drążku nachwytem - 3x10 Wiosłowanie końcem sztangi - 3x8 Ściąganie drążka wyciągu do klatki - 3x10 Przyciąganie drążka wyciągu poziomego - 3x10 Unoszenie ramienia na bok z linkami wyciągu - 3x12 Face pull - 3x12 Uginanie przedramion z hantlami z supinacją - 3x10 Allachy - 3x12 Plank boczny - 3x30s