08.10.2022 Rower. Wycieczka na ciacho. Wyszło szybko! Złamane 100km w 2:55h netto :-D Pierwsze 30km jechałem z kolegą ale złapał 2x gumę więc się rozstaliśmy. Pogoda idealna, wiatru za dużo nie było, piękne, jesienne kolorki ;-) /SFD/2022/10/8/357be0489c624252a4ea568c71b46685.jpg /SFD/2022/10/8/a311d3d69a3b4bdab1018556d4e5b2c9.jpg [...]
07.10.2022 active rege i fikanie orbitek 20 min, dużo rolowania, trochę fikania 08.10.2022 DT Trenio góry, WL już według planu 5-3-1 "Boring but Big" - zobaczymy jak to pójdzie. Jakby co będziemy modyfikować. I nawet kreatynę wypiłam pod tą siłę - nie mogę wejść w stałą rutynę picia- tak popijam kiedy sobie przypomnę. orbitek 5min, aktywacje z [...]
09.10.2022 Niedziela - prep tydz 4 No to tak - dziś planowy off od siłowego, tylko cardio. Dwa - na kanał wleciał nowy vlog, więc zapraszam do oglądania Trzy - kolejne zmiany w diecie, kolejne cięcia ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: Brak Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych [...]
09.10.2022 Rower. Niedzielny Coffee Ride. 4h jazdy, 2h przerw więc jak sama nazwa mówi za siebie %-) Początek sam, koniec sam, w trakcie z Grupetto. Przyjemnie, rześko i miło ;-) Wpadł na koniec nowy peak 1s :-D 1,7kW jest do uzyskania! Ogólnie też bardzo mnie wku*wia Edge 1040. Reset w trakcie jazdy dwa razy (= utrata Training Effect = moje [...]
10.10.2022 Poniedziałek - prep tydz. 4 Zaczynamy kolejną walkę ;-D Tym razem na południe do roboty, więc już dziś była pobudka o 4 rano. Nie chciało mi się wstawać masakrycznie, ale wiedziałem, że muszę ;-D Cardio wykręcone, dobry pre zjedzony i wio na pulla ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: plecy + ramiona + łydki 1. Ściąganie uchwytu [...]
masa 268dni utrzymanie 28dni REDUKCJA DZIEŃ 79 waga: 97.5(start 106.4) Zmiany: - ~250kcl Cardio bez zmian Nadal bez spalaczy Od soboty cięcie kcl i dosłownie od razu zaczęło spadać, a sylwetka z dnia na dzień się poprawia. Treningowo, siła ~ trzyma się, No i pod maszynę Waldiego zrobiłem wersję na klatę :) Dołożyłem od góry wyciąg i gumę. [...]
8.10.2022 - PUSH #2 Siłka: imperium 1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 1, 44 kg x 6, 40 kg x 10 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 1x6-9, 1x9-12 60 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 8, 70 kg x 12 3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX CC kg x 6, 10 kg x 3, 22 kg x 10, 12 kg x 12, CC [...]
9.10.2022 - PULL 2 Siłka: imperium 0. Podciąganie na drążku - 1xMAX CC x 11 1. Ściąganie uchwyt V - 1x6-9, 1x9-12 60 kg x 12, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 170 kg x 11, 170 kg x 10 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 11, 50 kg x 14 3. Pulldown - 2x8-10, 1x12-15 70 kg x 8, 90 kg x 12, 80 kg x 14 4. [...]
10.10.2022 - LEGS Siłka: imperium 1. Przysiady - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 125 kg x 8, 110 kg x 10, 90 kg x 15 2. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 12, 210 kg x 10, 220 kg x 8 3. Prostowanie siedząc - 3x12-15 50 kg x 8, 73 kg x 6, 95 kg x 10 4. Martwy Ciąg z [...]
11.10.2022 Wtorek - prep tydz. 4 Kolejna pobudka po 4, cardio, szamka i nogi. Jak ja dziś w pracy przetrwam to nie mam pojęcia, ale dobrze, że jutro rest day i mogę pospać nieco dłużej ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: LEGS 1. Przywodziciele 30x86kg | 28x86kg | 27x86kg | 27x86kg 2. Wyprosty rampa 15 15x45|52,2|60|67,5|75 + 14x82,5kg 3. [...]
11.10.2022 Poranne espresso - 5km @6:32/km Rower. Mocny wpie*dol dzisiaj. Podkręciłem suwak w górę i kosmiczne liczby wychodzą z matematyki %-) W ogóle planowałem 5x po 5 setów tych jednominutowych, ale jak na to popatrzyłem to palnąłem się w łeb. Ostatni czwarty set już odpuściłem ostatnie dwie minuty, wyzionąłem ducha. Będzie co poprawić! [...]
Jakaś fit lazanie to muszę zrobić, narobiłeś chęci:-) Wystarczy zwykły ser czy tam włoski zamienić na piórko i masz fit lazanie. O ile lubisz skorupę imitującą ser, która nie ma smaku %-) Grunt żeby wyglądało i chrupalo choć to piórko raz tylko jadłem bo tylko w Tesco u mnie było i znalazłem go 5 dni przed jego zamknięciem :-D tak to wolę stosować [...]
12.10.2022 Środa - prep tydz 4 Tak, jak wczoraj wspominałem - dziś planowy off od siłowego. Domsy na nogach już zaczynają dawać się we znaki ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: Brak Suplementacja: ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych cynamon po treningu 2-3g chrom 400mcg pre i postworkout vit d3 [...]
12.10.2022 Poranny trucht - 6km @6:30. Poniosło! Rower. 80 minut pracy w SS z krótkimi przerwami. Od czwartego setu dryf tętna poleciał. Mental wygrał /-) /SFD/2022/10/12/0102fdc5acfd45c69f8a05a2f488851f.jpg /SFD/2022/10/12/6572cdedc3f240a9a711af46e4a5f4e8.jpg Paliwo :-} /SFD/2022/10/12/fe704b83e1234d35b782519a252b675e.jpg [...]
11.10.2022 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12 30 kg x 12, 45 kg x 8, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 75 kg x 10, 70 kg x 11 2. Wyciskanie hantli siedząc - 1x6-9, 1x9-12 18 kg x 8, 24 kg x 5, 30 kg x 3, 36 kg x 8, 32 kg x 11 3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12 50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 8, 77 [...]
12.10.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 0. Podciąganie - 1x MAX CC x 11 1. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 10, 90 kg x 11 2. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - 1x10-12, 1x12-15 80 kg x 10, 110 kg x 5, 135 kg x 10, 140 kg x 10, 150 kg x 9 3. Wiosłowanie na wyciągu low row jednorącz - 1x10-12, [...]
13.10.2022 Czwartek - prep tydz 4 Kolejny dzień w biegu, gdzie człowiek nie ma nawet czasu siąść i na spokojnie zjeść posiłku ;-D Ale z ciekawszych info - nie moge tutaj reklamowac, ale udalo mi sie wczoraj nawiazac wspolprace z Szymkiem Łada, kumaci wiedza o jaka firme chodzi ;-D Cardio: 30min rano na czczo Trening: Klatka + barki + brzuch 1. [...]
13.10.2022 Poranny trucht - 4,4km @6:17/km. Rower. 2h luźnej jazdy. Zmęczenie się nagenerowało mocno, nic mi się dzisiaj nie chciało. Jeszcze ten tydzień i potem ciut luźniej. /SFD/2022/10/13/f8deebe4261c47e2b18cd05c21fd3ff3.jpg /SFD/2022/10/13/cc8ca43ab1ca46f1817e2c71f99cc878.jpg /SFD/2022/10/13/e379d12cf0d148aaa62f49f299a78eeb.jpg [...]
Krzychu - Gruby podejście pod 1/2 IM 2022 ;)
