big

29.12.2019 Klatka + plecy: 1a) Butterfly 4x 33kg x15 / 40kg x15 / 47kg x12 / 30kg x20 1b) Ściąganie V 4x 60kg x12 / 80kg x12 / 100kg x8 / 70kg x14 2a) Wyciskanie Hammer skos+ 4x 20kg 4x8 2b) Wiosłowanie Hammer z dołu 4x 40kg x12 / 60kg x10 / 70kg x8 / 50kg x14 3a) Wyciskanie hantli skos+ 3x 15kg 3x10 3b) Pendlay row na Smith 3x 60kg x12 / 100kg [...]

30.12.2019 Interwał na rowerku: - 5min spokojnej jazdy - 9x 60sek/60sek (mniej więcej start z ~110bpm do ~145bpm) - 5min spokojnej jazdy Zwiększyłem o jeden okres, następnym razem znowu +1 i później zwiększę obciążenie. Intensywność nie za specjalna póki co, pogadałem sobie z kumplem od motoryki co szykuje triathlonistów i ogólnie nie najgorzej [...]

31.12.2019 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 7,5kg 4x15 // 3sek negatyw 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 40kg x15 / 50kg x12 // 60kg x10 // 35kg x18 3) Wyciskanie hantli poziomo 2x 20kg 2x8 // 3sek negatyw 4) Krzyżowanie linek leżąc skos+ 2x 5kg 2x10 // 3sek negatyw + rozciągnięcie 5) Hammer na barki przodem 4x 20kg x15 // 40kg x12 // 45kg x8 // 25kg [...]

02.01.2020 Pull: 1) Ściąganie szerokie V 4x 70kg x12 / 80kg x10 / 90kg x8 / 75kg x13 2) Przyciąganie V siedząc 4x 80kg x10 / 85kg x10 / 90kg x8 / 70kg x14 3) Ściąganie szerokim nachwytem 3x 60kg 3x15 4) Focze wiosło z hantlami 4x 30kg x15 / 36kg x12 / 40kg x12 / 32kg x16 5) Narciarz 3x 30kg 3x20 // 30sek przerwy 6) Łoś 3x 30kg 3x12 7) Facepull 4x [...]

03.01.2020 Legs: 1) Uginanie leżąc 70kg x12 / 80kg x12 / 90kg x10 / 100kg x8 / 65kg x16 2) Wypychanie na suwnicy 300kg x15 / 400kg x15 / 450kg x12 / 480kg x9 / 350kg x23 3) Hack Przysiady 100kg x10 / 125kg x10 / 150kg x10 / 170kg x7 / 75kg x18 4) Uginanie stojąc 40kg 4x12 5) Prostowanie siedząc 60kg 4x20 6) MCNPN 120kg 3x10 7a) Odginanie dupsko [...]

04.01.2020 Barki + ramiona: 1) Facepull 4x 40kg x15 / 55kg x15 / 65kg x12 / 45kg x20 2) Odwrotny Butterfly 5x 40kg x20 / 55kg x20 / 70kg x18 / 85kg x13 / 50kg x21 3) Wyciskanie Smith 5x 50kg x15 / 70kg x12 / 80kg x10 / 65kg x13 / 55kg x16 4) Wznosy w bok 5x 16kg x25 / 20kg x25 / 22kg x20 / 24kg x20 / 14kg x30 5) Podciąganie sztangi snatch grip 3x [...]

05.01.2019 20 minut biegu po lesie :-D Idealnie akurat wypadła pogoda, pełne słońce, 2 stopnie i zero wiatru, więc wybrałem się do Kampinosu. Założyłem inne buty, znalazłem stare Asicsy z grubą podeszwą na halę i w sumie było spoko. Piszczele - super. Nie złapał mnie ból praktycznie wcale, starałem się biegać na śródstopiu + nie był to asfalt [...]

06.01.2020 Klatka + plecy: 1a) Butterfly 4x 30kg x15 / 45kg x15 / 60kg x15 / 40kg x21 1b) Ściąganie V 4x 60kg x15 / 70kg x12 / 80kg x12 / 65kg x17 2a) Wyciskanie Smith skos+ 4x 50kg x15 / 70kg x12 / 80kg x10 / 60kg x19 2b) Wiosłowanie Hammer neutralnie 4x 40kg x10 / 60kg x10 / 75kg x8 / 50kg x13 3a) Brama skos+ 3x 20kg 3x15 3b) Wiosłowanie Pendlay [...]

07.01.2020 Interwał na rowerku: - 1min spokojnej jazdy - 10x 60sek/60sek, koniec pod ~160bpm - 1min spokojnej jazdy

08.01.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 20kg x15 / 25kg x15 / 30kg x12 / 15kg x20 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 60kg x15 / 80kg x12 / 90kg x8 / 65kg x18 3) Butterfly 4x 40kg x15 / 45kg x15 / 50kg x15 / 55kg x15 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 60kg x15 / 70kg x12 / 80kg x10 / 65kg x16 5) Wznosy w bok stojąc 4x 20kg x25 / 24kg x20 / 26kg x20 / 28kg [...]

09.01.2020 Pull: 1) Ściąganie szerokie V 4x 75kg x14 / 85kg x11 / 95kg x9 / 80kg x13 2) Przyciąganie V siedząc 4x 85kg x12 / 90kg x12 / 95kg x10 / 75kg x15 3) Ściąganie szerokim nachwytem 3x 65kg 3x15 4) Focze wiosło z hantlami 4x 32kg x15 / 36kg x13 / 40kg x12 / 34kg x16 5) Narciarz 3x 60kg 20/15/15 6) Łoś 3x 35kg 3x12 7) Facepull 4x 40kg 4x15 // [...]

10.01.2020 - 8,5 okrążeń na stadionie ~(3km) - 1,5 okrążenia marszem - 6x100m sprinty z 40sek przerwy pomiędzy Tętno dziś bardzo wysokie na bieganiu, masakra. Piszczele złapały gdzieś tak od połowy, gdyby nie to to bym jeszcze biegł dalej do 4km. Pseudostatystyki: https://i.imgur.com/vBgAV36.jpg

11.01.2019 Nogi: 1) Uginanie leżąc 5x 75kg x13 / 85kg x12 / 95kg x10 / 100kg x8,5 / 70kg x16 2) Wypychanie na suwnicy 5x 300kg x16 / 400kg x16 / 460kg x12 / 500kg x10 / 375kg x22 3) Hack Przysiady 5x 150kg x8/ 125kg x13 / 150kg x10 / 180kg x9 / 80kg x20 4a) Uginanie stojąc 4x 45kg 4x12 4b) Prostowanie siedząc 4x 65kg 4x20 5a) Uginanie siedząc [...]

12.01.2020 Barki + ramiona: 1) Facepull 4x 45kg x15 / 60kg x15 / 70kg x12 / 50kg x18 2) Odwrotny Butterfly 5x 45kg x20 / 60kg x20 / 75kg x18 / 90kg x13 / 55kg x21 3) Wyciskanie Smith 5x 55kg x15 / 75kg x12 / 85kg x10 / 70kg x13 / 60kg x16 4) Wznosy w bok 5x 20kg x25 / 24kg x25 / 26kg x22 / 28kg x20 / 16kg x30 5) Crucifix siedząc 3x 10kg 3x15 // [...]

13.01.2019 Dopiero chałupa po 12h. Zrobię sobie potem interwał na rowerku, chyba, że mnie od nauki we łbie poprzewraca to 20min biegu pójdzie %-)

14.01.2020 Klatka + plecy: 1a) Butterfly 4x 35kg x15 / 50kg x15 / 65kg x15 / 45kg x20 1b) Ściąganie V 4x 65kg x15 / 75kg x12 / 85kg x10 / 70kg x16 2a) Wyciskanie Smith skos+ 4x 60kg x15 / 80kg x12 / 92,5kg x10 / 65 kg x20 2b) Wiosłowanie nachwytem 4x 140kg x15 / 160kg x12 / 180kg x8 / 150kg x16 3a) Brama skos+ 3x 25kg 3x15 3b) Ściąganie maszyna [...]

15.01.2020 Bieganie: 12,5 x 400m (stadion) = 5km 32 minuty Tętno ~150bpm przez 3km, później wzrosło do ~160bpm do końca W planach miałem dziś zrobić równe 10 kółek co by przebrnąć przez cztery kilometry pierwszy raz, ale miałem po prostu dzień konia - drzemka przed, steady state w zasadzie osiągnąłem gdzieś na drugim kółku, stopy zero odzewu i [...]

16.01.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 20kg x18 / 25kg x18 / 30kg x15 / 15kg x20 2) Wyciskanie Hammer skos+ 4x 20kg x15 / 30kg x12 / 35kg x10 / 25kg x18 3) Wyciskanie na Smith poziomo szeroko 4x 50kg 4x12 4) Wyciskanie siedząc na maszynie przodem 4x 30kg x15 / 45kg x12 / 60kg x8 / 35kg x18 5) Wznosy w bok stojąc 4x 24kg x25 / 26kg x25 / 28kg [...]

17.01.2020 Pull: 1) Ściąganie szerokie V 4x 80kg x14 /90kg x11 / 100kg x8 / 85kg x13 2) Przyciąganie V siedząc 4x 90kg x12 / 95kg x11 / 100kg x9 / 80kg x15 3) Ściąganie szerokim nachwytem 3x 70kg 3x15 4) Wiosłowanie na maszynie neutralnie 4x 80kg x15 / 90kg x15 / 100kg x15 / 105kg x15 5) Narciarz 3x 60kg 20/18/15 6) Odwodzenie horyzontalne z linką [...]

18.01.2020 Nogi: 1) Uginanie leżąc 5x 75kg x14 / 85kg x13 / 95kg x11 / 100kg x9 / 70kg x16 2) Wypychanie na suwnicy 5x 350kg x15 / 450kg x15 / 510kg x10 / 530kg x8 / 400kg x20 3) Hack Przysiady 4x 150kg x10/ 175kg x8 / 190kg x5 / 100kg x20 4a) Uginanie stojąc 4x 50kg 4x12 4b) Prostowanie siedząc 4x 70kg 4x20 5a) Uginanie siedząc jednonóż 3x 45kg [...]