bieganie

Roli przed nogami koniecznie ! :D grzech odmówić Doris tu robię największy błąd , za dużo , nie potrafię się dobrze zregenerować jak nie ruszam się w jakiś dzień to chory jestem :D cokolwiek bieganie , siłówka muszę coś robić

[...] 4x10-12+szrugsy 4x10 - wznosy na boki 4x10+max Tric: - wyciskanie francuskie hantlem siedząc 3x10 - wyciskanie francuskie sztangą stojąc 3x15 - odwrotne pompki 3xmax Cardio ;bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+banan 2) zupa buraczkowa , grahamki 150g+ser żółty +wpc 25g 3) kasza jaglana 100g+wpc 25g 4) [...]

[...] Sobota Trening: Plecy: - wiosłowanie sztangą nachwytem 5x10 - podciąganie na drążku podchwyt 4xmax - wiosłowanie hantlem 4x12 - MC 3x12 - Dzień Dobry 3x10 Cardio ;bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+banan 2) bułki żytnie 150g+pierś z kurczaka 100g 3) kasza gryczana 100g+pierś z kurczaka [...]

[...] 4x10 - rozpiętki 14kg x 8,8,8,8 biceps: - uginanie ze sztangą 25kg x10,10,10 - uginanie hantlem z supinacją 10kg x10,10,9 - młotki 9kg x15,15,15( na rękę ) cardio: - bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka orkiszowa 50g+jabłko 2) bułka pszenna + schab wieprzowy 100g 3) chleb żytni domowy 150g+udka z kurczaka * [...]

11.04.2015: Sobota Aktywność Cardio ; bieganie 25min +prace ogrodowe Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+grahamka 50g+warzywa 2) płatki owsiane 100g+jaja x3 3) kasza gryczana 100g+halibut 200g+oliwa z oliwek 20g 4) ryż biały 100g+ Hi Tec C6 5) twarog chudy 100g+kakao+masło orzechowe 20g+chleb domowy 150g+pierś z kurczaka 50g Suple: - [...]

[...] 4x10 - rozpiętki 14kg x 8,8,8,8 biceps: - uginanie ze sztangą 25kg x10,10,10 - uginanie hantlem z supinacją 10kg x10,10,9 - młotki 9kg x15,15,15( na rękę ) cardio: - bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka orkiszowa 50g+jabłko 2) naleśniki 3) wafle ryżowe + HT C6 25g 4) spaghetti ( 100g makraonu , sos [...]

[...] 4x10 - rozpiętki 14kg x 10,10,10,10 biceps: - uginanie ze sztangą 25kg x10,10,10 - uginanie hantlem z supinacją 10kg x8,8,8 - młotki 9kg x15,15,15( na rękę ) cardio: - bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka orkiszowa 50g+jabłko 2) naleśniki 3) kasza gryczana100g+kurczak 100g+ser feta 20g 4) jaja x3+mąka orkiszowa [...]

30.04.2015 Aktywność Cardio ; bieganie 30min brzuch: - spięcia brzucha na ławce skośnej x3 - wznosy kolan na drążku x3 - plank x3 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+rodzynki 30g 2) wafle ryżowe 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g 3) ziemniaki 400g+schab wieprzowy 150g 4) grahamki 120g+lody+pierś z kurczaka 100g 5) twarog chudy 100g+masło [...]

DT :01.05.2015 Trening: Nogi: - przysiady klasyczne 5x5 - fronty 5x10 - hack siady 4x8 - zakroki 3x10 - MC na prostych 6x10 - wspięcia na palce 6xmax Cardio: poranne bieganie 25min Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka orkiszowa 50g+banan 2) kasza gryczana biała+ pierś z kurczaka 100g+ ser żółty 3) bułki wiejskie z lidla [...]

[...] siedząc 19kg x10x10x10x10 triceps: - wąskie wyciskanie sztangi 57kg x8x8x8 - francuz leżąc hantlami 12kg x10x10x10 - odwodzenie hantla za siebie 12kg x10x10x10 cardio : bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+rodzynki 30g 2) grahamki 130g+pierś z kurczaka 100g+orzechy laskowe 10g 3) ziemniaki 400g+gołąbki x3 4) ryż [...]

[...] kolano :65kg x7,6,6 + 12kg x 10,10,10 - francuz hantlami leżąc +sztanga szeroko: 12kg x8,8,8 + 22kg x 10,10,10 - francuz stojąc +młotki :10kg x 15,15,15 + 10kg x 15,15,15 bieganie: 6km Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+warzywa 2) płatki jaglane 100g+jaja x2 3) ryż basmati 100g+próbka WPC 15g 4) kasza gryczana biała 100g+pierś z [...]

Niedziela:DT :21.06.2015 Aktywność: cardio : bieganie 6km Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+truskawki+jaja x3 2) jaja x2+wpc 10g+płatki ryżowe 100g 3) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+czekolada gorzka 15g 4) pierś z kurczaka 100g+makaron 120g+śmietana 50g 5) twarog chudy 100g+wiórki kokosowe 20g+chleb domowy 150g+pierś z kurczaka 50g [...]

[...] z kurczaka 50g Suple: - Magnez - Wit. C - WPC - Glutamina - Kreta Koment: Aktywny dzień , rano bieganko później kąpanie w jeziorze bez tego chyba nie wybrałbym się na bieganie w taką pogodę o godzinie 8 słońce waliło niesamowicie w dodatku duszno , ale plaża robi swoje.. :D później załatwianie spraw , trening i znowu plażyczka uroki Mazur [...]

[...] nachwyt 5 x max(10-12) - wiosłowanie sztangą podchwyt 67kg x12,12,12,12,10 - wiosło hantlem 32kg x 12,11,10,9+pendley nachwytem 4x10 40kg - MC 92kg x10,10,10,8 cardio: bieganie 6km Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+nektarynka x1 2) ryż basmati 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g 3) kasza jaglana 100g+udka z kurczaka 200g 4) chleb żytni [...]

Niedziela 06.09.2015 Trening: cardio : rozruch 25min bieganie brzuch 3 cw po 3 serie Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g 3) lasagne 4) płatki ryżowe 100g+borówki 60g+jaja x3 5) twaróg 100g+masło orzechowe 20g+chleb domowy 130g+pierś z kurczaka 50g Suple: - Magnez - Wit. C - WPC [...]

Sobota:12.09.2015 Trening: Nogi: - siady klasyczne 5x5 67kg,77kg,87kg x2,92kg x2,97kg x2,102kg x2 , 107kg x2 - wykroki 4x8 - Dzień Dobry 4x 8 - wspięcia na palce 6xmax bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao 2) tortilla 3) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+oliwa z oliwek 10g 4) grahamki 100g+pierś z kurczaka 100g+masło [...]

[...] 5 x 10 - wiosłowanie sztangą podchwyt 72kg x10,10,10,10,8 - wiosło hantlami leżąc na ławce 18kg x12,12,12,12 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - MC 102kg x8,8,7,7 cardio : bieganie 30min post-217038-0-30488600-1426272926.png 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+jabłko 100g 2) kluski śląskie (70w/w)+pierś z kurczaka 120g+buraki 3) ryż biały [...]

Piątek:25.09.2015 Aktywność: cardio: bieganie 30min Dieta: 1) 2) naleśniki ( 140g w/w 50g białka 25 tłuszczy) 3) wafle ryżowe 100g+WPC 25g+masło orzechowe 20g 4) shake (ryż 100g+wpc 25g) 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - Magnez - Wit. C - WPC - wit. B - omega 3 - ZMA Koment: Dzisiaj ponad [...]

Czwartek:01.10.2015 Trening: Nogi: - Fronty 5x10 - Siady klasyczne 5x10 - wykroki 4x8 - MC na prostych 4x8 - wspięcia na palce 6xmax bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao+gruszka 100g 2) ziemniaki 400g+piers z kurczgaka 100g+migdały 15g 3) wafle ryżowe 100g+serek wiejski 200g 4) grahamki 150g+schab mięso mielone z szynki [...]

[...] - wiosło nachwytem sztangą 60kg x10,10,10,10 - zarzut i wyciskanie nad głowę 47kg x5,5,5,5 - uginanie hantlami z supinacją 14kg x8,8,8 - wznosy nóg na drążku cardio bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+śliwkowa domowa nutella 2) tortilla 3) ziemniaki 400g+schab wieprzowy 100g 4) nalesniki (70w/w+30 białka+10 tłuszczu) [...]