Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 12,10,8, powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 12,10, powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 3 serie po 10 powt. Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 3 serie 10,8,6, powt -prostowanie ramienia ze [...]
[...] jak on. NOGI - przez ostatnie pół roku ćwiczyłem na siłę, robiłem przysiad do ziemi, i nogi mi dość rozyebało w stosunku do reszy ciała. zastanawiam się czy na okres robienia masy przestać je ćwiczyć?? Może dorzucić w dzień barków, 4 serie przysiadów i 6 serii na łydki?? Jak uważacie ?? Zmieniony przez - wariat251 w dniu 2012-06-19 18:46:33
Napisalem sobie plan treningowy na mase wdg kilku tematow na forum i musicie mi powiedziec czy takie cos sie nadaje. Plan jest ulozony niezbyt skomplikoanie otoz chodzi mi o to aby w glownym stopniu wytrenowac gorne partie klatki zewnetrzne czesci i wewntetrzne dlatego zamierzam zmieniac szerokosc rozstawienia rak przy cwiczeniach. Czy to dobry [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w siadzie- 4 serie (10) 6.Wspiecia na palce w staniu- 3 serie (10) 7.Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg- 3 serie (10) Barki: 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie (11) 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie (10,11,12) 3.Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie (10-12) 4.Wznosy barków ”szrugsy" - 3 serie (12)
Witam Kolega prosil mnie o to zebym wkleil tutaj jego plan treningowy ( cel : masa ) i poprosil o poprawki (staz 1 rok i 2 miechy ): pon klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 10 10 sro [...]
[...] sobota wieczór (zalezy jak sie wyrobie) 0. Łydki 1Ławka 1 seria max. 8-12powtórzen 2.wioslowanie j.w. 3.zza karku wyciskanie j.w. 4.biceps sztanga w uchwycie = szerokosci barków j.w. Interesuje mnie jedynie zmiana treningu na ramiona reszta idzie bez zarzutu moge robic wiecej ale nie duzo wiecej poniewaz przeszkadzaloby mi to w treningu [...]
[...] nachwytem w opadzie-progresja-15/12/9 -wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy-progresja-3x15 -martwy ciąg-15/12/9 -szrugsy ze sztangielkami-3x15 Tył barków: -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia-3x15 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-progresja-3x15 -uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
PONIEDZIALEK: KLATKA / TRICEPS / BRZUCH KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/10/8 4.jeszcze jedno cwiczenie czy 3 wystarcza ?? TRICEPS: 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]
[...] hantlami o regulowanym ciężarze do 20 kilo każda, ekspandorem . Od biedy mogę zaimprowizować ławeczkę, modlitewnika już niespecjalnie. Zależy mi głównie na odbudowaniu klatki piersiowej, która zniknęła, barków, ud, no i wyżyłowaniu się, ale to raczej samoistnie po zjechaniu o jeszcze paru % bf się uda. Byłbym wdzięczny za rady i sugestie.
No to leciem Jest to trening w systemie 3-1 (trzy dni z treningami, dzien bez treningu) Na duze partie 2 cwiczenia na male po 1, w nieparzyste treningi (1,3,5,7) dwie ostatnie serie robimy az do zalamania ruchu, w parzyste zas (2,4,6) tylko ostatnia serie. Plan ten obejmuje 5 tygodniu, 4 tygodnie ciezko cwiczymy(z kazdym tygodniem staramy sie [...]
[...] ramion w bok ze sztangielkami 3 serie 12-8 powtórzeń Wyciskanie sztangi zza pleców 4 serie 12-6 powtórzeń Czy nie za dużo na barki? Kaptury Wzniosy barków 4 serie 12 powtórzeń Nogi Wzniosy 4 serie 12 powtórzeń Przysiady z obiążeniem 4 serie x powtórzeń Prosze o opinie i ewentualną zmiane . Pozdrawiam
[...] sztangi w leżeniu 12/10/10/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8 Środa Plecy Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/8 Wznosy barków "Sztrugsy" 12/10/10/8 Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/10/8 Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień [...]
[...] poziom tkanki tłuszczowej: - Aktywność w ciągu dnia: szkoła Uprawiany sport lub inne formy aktywności: co dwa dni siłownia po 1,5 godziny ćwiczenia klatki piersiowej, barków i rąk oraz trening koszykówki w poniedziałki 1,5 godziny o bardzo dużej aktywności w okresie zimowym narty w lecie rower, pływanie Odżywianie: opychanie się [...]
Wiek-18 staz-3 miesiace jest po treningu ogolno rozwojowym trening na mase zaczynamy :> wtorek: klatka + przedramie Wyciskanie na sztangi ławce skośnej 12,10,8 Wyciskanie na sztangi na ławce poziomej 12,10,8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12.10.8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12.10.8 Przedramie Naprzemienne uginanie [...]
[...] W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4 x 12,10,8,6 - PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 x 12,10,8,6 - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x 10,10,10,10 Kaptury : - Wznosy barków (sztanga) 3 x 12,10,8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12,10,8 Zmieniony przez - Imciu w dniu 2011-10-01 22:38:14 Zmieniony przez - Imciu w dniu 2011-10-01 [...]
cykl 5-dniowy w tygodniu Poniedziałek - piątek: klatka piersiowa, barki Wtorek - sobota: nogi, tricepsy i brzuch Środa: grzbiet i bicepsy Czwartek i niedziela: wypoczynek. Program ćwiczeń Klatka piersiowa: 1) Wyciskanie w leżeniu na poziomej ławce ? 5 x 6?8. 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ? 4 x 6?10. 3) Przenoszenie sztangielki [...]
