Poniedziałek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/10/8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/10/8
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8
Środa
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/8
Wznosy barków "Sztrugsy" 12/10/10/8
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/10/8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 12/10/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12/12/12
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 10/10/10
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
Arnoldki 12/10/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/10/8
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8/6/6
Prostowanie nóg w siadzie 20/15/12/10
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 20/15/12/10
Wspięcia na palce w staniu 12/10/10/8
-==BASTION TYCHY==-