[...] wyciskanie leżąc 12-10-10-8 Dipsy z obciążeniem 10-10-10 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12-10-10-8 Wznosy sztangielek przed sobą 12-10-10-8 Szrugsy 12-10-10-8 (barków nie dowalam bo nie moge) Piątek: Prostowanie nóg na maszynie 12-10-10-8 Prostowanie nóg na suwnicy 12-10-10-8 Uginanie nóg leżąc 12-10-10-8 Wspięcia na palce stojąc [...]
I Dzień: Klatka Piersiowa + Triceps + Brzuch Klatka piersiowa: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Triceps: 1. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]
[...] Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 12/10/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/8 Kaptury: Wzniosy barków 12/12/12/8 Piątek: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/10 Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10 [...]
1 dzień - plecy: 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3serie 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 3.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 4.WZNOSY BARKÓW (SZRUGSY) 3 serie 2 dzień -klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W [...]
Witam od listopada chce ruszyc z nowym planem(cel masa),mialem chwilke czasu i wysmarowalem sobie takie cos (prosze o wyrozumialosc troche cienko u mnie z ukladaniem planu) 5x5 na duze partie,a na male serie laczone prosze o opinie,ewentualne poprawki. poniedzialek. plecy -sciaganie wyciagu gornego do klatki 5x5 -wiosl.hantla 4x10 -wiosl.koncem [...]
Cel: Masa Wtorek: Klata + Bic #Klata 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12-10-10-8) 2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (12-10-10-8) 3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (10-10-10) #Bic 1) UGINANIE RAMION [...]
[...] Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano 10/8/8 Uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym na stojąco 10/8/8 Środa Plecy + Triceps Wiosłowanie 10/8/8 Wzniosy barków 10/8/8 Wiosłowanie hantlą 10/8/8 Francuskie wyciskanie sztangi na siedząco 10/8/8 Francuskie wyciskanie hantli na siedząco w uchwycie młotkowym 10/8/8 Prostowanie [...]
[...] czoła 4x10 Barki: (12 serii tygodniowo) - wznosy sztangielek bokiem 4x10 - podciąganie gryfu łamanego do góry 4x10 - podnoszenie ręki do góry na maszynie (niby tylną część barków to trenuje). 4x10 Środa(plecy+biceps): Plecy (12 serii tygodniowo): - martwy ciąg 4x12 - wiosłowanie sztangą 4x10 - podnoszenie się na drążku do pleców 2x8 (więcej nie [...]
[...] na początku roku rozwaliłem sobie prawy bark. Ból pojawił się około 2 godzin po treningu. Myślę że przyczyną mogło być robienie brzucha na kółku po cięzkim treningu klaty i barków i nadmierne jego przeciążenie. Dwa tygodnie przerwy nie pomogły, więc udałem się do lekarza. Na podstawie RTG nic nie widać więc nie będę wstawiał, za to USG wykazało [...]
[...] 3.Wyprostowanie rąk w dół na wyciągu PIATEK BARKI NOGI BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza glowy 2.Podciaganie łamanej pod brode(kaptury) 3.Wyprosty prostych rąk do wysokości barków przodem NOGI: 1.Na maszynce przodem 4 serie po 15 powt 2. na maszynce tylem 4 serie po 15 powt 3.łydki wspiecia na palce ze sztanga Nie wiem czy jest to dobry plan na [...]
Witam . Na forum nie byłem chyba ze 2 miesiace . Mam 16 lat 65kg 174cm . Coraz bardziej sie motywuje do porzadnych treningów , wczesniej tylko jakis slaby trening . Mojim głównym celem jest zdobycie masy miesniowej i siły. a oto mój plan ktory mam zamiar realiaować: Dzień l Barki 1. Podobnie jak rozpiętki tylko że ręce prze sobą hantlami 2. [...]
Trening ukladalem na rzezbe do tego dieta ale jeszcze ją ukladam, wrzuce jak juz bedzie gotowa, prosilbym o porady i ocenew sprawie treningu, z gory dzieki waga: 103kg wzrost: 182cm wiek: 21 dzien1 - klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Witam mam 20 lat, 183 cm wzrostu 82 kg wagi.Ćwicze od 3 miesięcy rozgrzewka juz za mna wiec ulozylem sobie trening ktory chce poddac Waszej fachowej ocenie. Podzielony on jest na dwie tury wykonywane: poniedzialek, sroda, piatek tak ze pomiedzy tymi samymi partiami jest przynajmniej 4 dni przerwy.kazde cwiczenie zlozone jest z 3 serji ze [...]
[...] mogę, widzę że klata i bicek są soczyście nabite po tych treningach które stosuje, lecz brakuje mi masy i nie widać tego aż tak bardzo. Głównie piszę tu o suple ze względu, że w pracy nie mam jak dostarczyć tych składników potrzebnych do mojej diety. Dzięki diecie którą mam i tak zauważyłem przyrost mięśni głównie pleców, barków oraz bicków.