PONIEDZIAŁEK - Klatka Piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze [...]
[...] -Wyciskanie wąsko leżąc 12/10/8 Piątek: Barki -Wyciskanie zza głowy na sównicy 14/12/10/8 -Wznosy bokiem na maszynie 12/10/8 -Odwrotne rozpiętki 12/10/8 Kaptury -Wznosy barków z hantlami 20/18/16/14 Brzuch - Wznosy tułowia na ławce skośnej z obciążeniem 20/18/16 - Wznosy nóg na drążku 20/18/16 Dodam jeszcze ze jest to moj pierwszy [...]
Witam! Tak jak w temacie. Prosze o komentarze do ponizszego planu. Troche danych o mnie: wiek: 16 lat waga: 70kg wzrost: 182cm staz: 3 miesiace (koncze trening przygotowawczy) cel treningu: masa Poniedzialek Klatka + biceps 1. Wyciskanie na lawce plaskiej 3x10,8,8 2. Wyciskanie na lawce skosniej 3x10,8,8 3. Przenoszenie sztangielki w [...]
Witam. Mam wade kregoslupa ( wrodzona) jest to splycenie lordozy ledzwiowej. Z tego powodu nie moge robic MC, wiosla w opadzie, wyciskania na barki, przysiadow. Jednak w moim przypadku silownia jest wskazana aby wzmocnic sie a najbardziej miesnie plecow, brzucha i posladkowe. Nawet mam teraz elektroterapie i w tym silownia :) Oto plan: [...]
[...] ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3s. 12/10/8 Czwartek: Plecy, triceps Plecy: -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s. 12/10/8/6 -Wznosy barków "Szrugsy" 4s. 12/10/8/6 -"Martwy ciąg" 4s. 12/10/8/6 Triceps: -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3s. 12/10/8 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
siemanko, prosilbym o ocene i ewentualna poprawe treningu. Moj staz na silowni jest marny wiec nie bede sie chwalil, ale chcialbym pocwiczyc troche w domu, mam do dyspozycji 2 hantelki z regulowanym obciazeniem, drazek i prowizoryczna laweczke. Zalezy mi na przybraniu troche masy, wszystkie cwiczenia wykonuje po 10-12 powtorzen, wyjatkiem sa [...]
witam,prosze o ocene i ew. korekte mojego planu. celem jest masa, szczegolnie na klatce (stad 4 cwiczenia). najbardziej nie jestem pewien co do ilosci powtorzen..robie po 3 serie wszystkiego (lepiej 4? czy dodac dopiero za jakis czas?) no i wszedzie ulozylem 12 10 8 tylko ze przy 12 10 8 to ma byc progresja? czyli na kazda kolejna serie troche [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ćwiczenie tylko nie wiem jak się nazywa. Polega na tym, że kładę się na ławeczce plecami i lewą ręką biorę prawą linkę wyciągu i odwrotnie (ćwiczenie na tylną część barków) 4x10 Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 4x10 -Wyciskanie francuskie 3x10 -Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc 3x10 -uginanie ramion w [...]
[...] klatki 4 serie lub Podciąganie końca sztangi w opadzie progresywnie 4 serie 12,10,8,6 *Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki progresywnie 4 serie 12,10,8,6 *Wznosy barków "szrugsy" progresywnie 4 serie 12,10,8,6 *Martwy ciąg progresywnie 4 serie 12,10,8,6 Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 12,10,8,6 [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 3 x 5 Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3 x 10 Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 3 x 7 Wznosy barków "Sztrugsy" 3 x max Sobota (nogi) Przysiady ze sztangą na barkach 1 x 10 Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2 x 10 Przysiady wykroczne 3 x 10 "Nożyce" 3 x 10 [...]
Witam! Od jakiegoś czasu zjeżdżam z kilogramami i stwierdziłem, ze przydałoby sie zacząć ćwiczyć też siłowo, żeby z grubego nie zmienić się w cienkiego patyczka. Wiedzy za wielkiej co do ćwiczeń takich nie mam ale postarałem się złożyć taki plan: Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ + PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W [...]
Split 3x tydź. Robię go już 2 tygodnie i bardzo fajnie się ćwiczy. Wtorek: Biceps, Triceps, Brzuch Biceps: Podciąganie na drążku szer. barków 3x8-10 Uginanie gryfem prostym 3x10 Uginanie hantlem z supinacją 3x8 Triceps: Pompki na poręczach 3x8 Prostowanie na wyciągu nachwytem 3x8 Wyciskanie francuskie hantla 3x8 lub Prostowanie [...]
[...] hantla podchwytem lub nadchwytem do klatki piersiowej lub pleców, - Leżenie na ławce poziomej oraz przenoszenie hantla za głowę, = Kaptury: - Wznoszenie hantli do barków, = Barki: - Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia, - "Arnoldki" w pozycji siedzącej, - Wzniosy hantli bokiem w górę, Piątek: = Nogi: - Przysiady ze sztangielkami, - [...]
[...] 4serie po 20 powtórzeń Wyciskanie francuskie na siedząco: 4 serie po 12powtórzeń Pt(nogi i barki) Podciąganie 3 serie po 4 powtórzenia nadchwytem i podchwytem Wyciskanie barków: 3serie po 12 powtórzeń Hantlami przed siebie: 3 serie po 10 powtórzeń Hantlami z dołu do klatki: 3 serie po 10 powtórzeń Przysiady bez ciężaru: 3 serie po 30 [...]