Siema to już kolejny rok jak ćwiczę i nie mogę rozbudować nóg czytałem już kiedyś o treningu priorytetowym i planuje go wprowadzić w życie. Ćwiczę prawie 3 lata a moją "łyda" nie drgnęła ani cm . Robiłem już treningi z dużym ciężarem jak i małym z dużą ilością powtórzeń i małą ilością , podkręcałem intensywność treningu, serie łączone ,drop sety [...]
Witam oto mój plan treningowy na MASE. Mam zamiar robic po 4 serie każdego cwiczenia 12/10/8/6. Przeanalizujcie, doradzcie ile powtórzeń robic, ile serii, może zmienic jakies cwiczenia?? PONIEDZIAŁEK: NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH HACK-PRZYSIADY PRZYSIADY WYKROCZNE WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI WSPIECIA NA PALCE W STANIU [...]
Hej. Mam 23 lata, waga 89kg -> 82kg i wzrost okolo 170cm. Trenuje od kilku tygodni - mysle, ze okolo 8-10. Przez pierwsze dwa tygodnie jezdzilem od pn do sb 20-25 minut rowerem stacjonarnym oraz trenowalem silowo treningiem z artykulu "Pierwszy rok treningow" - ten podstawowy, 4 cwiczenia. Zaczalem od pustej sztangi. Bolaly mnie czworki i nie [...]
Witam , przygode z silownia zaczalem 2 lata temu , chodzilem regularnie przez rok po czym cwiczylem nie regularnie , od 2 miesiecy zaczalem cwiczyc regluarnie i mam zamiar zrobic trenig masowo-silowy , czy mozecie go ocenic i poddac korekcie , oto plan : PONIEDZIAŁEK: KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE (12,10,8,6) [...]
Witam Wiek: 28 Wzrost 182 Waga 81 Pas 83 Bic 36 Bf ok 15-16% STaż 5-6 lat z przerwami, różnym podejściem Obecny plan: Push Pull - powrót po miesięcznej przerwie Miska: Kończe redukcję, jest trzymana Suple; będzie Beta Bolic, ZMA, wpc, omega 3, wit C, przedtreningówki Wraca do treningów po miesiącu rozpusty. Obecnie pierwszy tydzień treningów [...]
[...] swój wynik z 13 do 23 powtórzeń i myślę, że to nie koniec postępów. Na początek wybieramy różne warianty ułożenia dłoni na drążku. Ja stosuję układ: Nachwyt na szerokość barków - podchwyt - nachwyt wąsko - nachwyt szeroko - lewa ręka podchwyt prawa nachwyt - lewa ręka nachwyt prawa podchwyt - chwyt neutralny. Jeśli ktoś nie ma drążka [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Kraus87 PŁEĆ: M WIEK: 25 WZROST: 197 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2-3 lata (obecnie powrót po 4-ech latach) **** PARAMETRY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 95 kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35 cm OBWÓD BICEPSU: 41 cm OBWÓD ŁYDKI: 43 cm OBWÓD UDA: 61 cm OBWÓD BIODER: [...]
[...] czoła (3 serie po 10 pow. Pompki -Pompki klasyczne - trzy seire po max powtórzeń -Pompki w wąskim roztawie rąk - tak samo, trzy serie po max pow. Wyciskanie -Z poziomu barków - 3 serie po 25 pow. (niestety mam tylko hantelki 1 i 8 kilowe, na razie nie jestem na takim "levelu" by wyciskac hantelke 8 kilową) -Stojąc - 3 serie po 25 pow. [...]
Płeć : mezczyzna Wiek : 19 Waga : 74 Wzrost : 180 Cel treningowy : masa i sila Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : jest umieszczalem w dziale odzywianie Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany [...]
[...] 3x10-12,stąły ciężar. 3.Prostowanie ramion na wyciągu/ramienia na wyciagu 3 x 10-15,stały cięzar. 4.Uginanie ramion ze sztangą 4x6-10,progresja. 5.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją lub młotkowym 3x8-10,progresja. 6.modlitewnik ze sztangielką 3x10-15,stały ciężar. 7.Martwy ciąg 4x4-10,progresja. 8.Wznosy barków 3x20-30. Oceniajcie
[...] i tak w kółko. 1 ćwiczenie : 3x20 Wiosłowanie siedząc z miniband zaczepionym o stopę 2 ćwiczenie : 3x5 podciąganie na drążku ( 2 serie nachwytem troche szerzej od barków , 3 seria podchwytem ) aktualnie na robię około 6-7 powtórzeń 3 ćwiczenie : 3x20 przysiady . Tutaj zakładam plecak z obciążeniem i dodatkowo trzymam z przodu talerze . [...]
Przedstawiam wam moj planik na mase do oceny. Cwicze juz 2 miechy (tym planem dopiero zaczne). Co sadzicie o moim planiku? Co zmienic? Czy wogole jest dobry na robienie masy? Czy moge robic serie bez odpoczynku miedzy nimi, czy musze zachowac jakis 2-3min. przerwy miedzy seriami? GRZBIET · PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3*5 · PODCIĄGANIE NA [...]
[...] Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) Liczba serii 3 Liczba powtórzeń:12 Skłony ze sztangą na karku tzw. "dzień dobry" Liczba serii 3 Liczba powtórzeń:12 Wznosy barków szrugsy sztangą Liczba serii 3 Liczba powtórzeń: 30 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi Liczba serii 3 Liczba powtórzeń:12 Wyciskanie francuskie jednoręcz [...]
[...] sztangą 4s 10-12 Czwartek barki 2 serie rozgrzewkowe - wyciskanie sztangi z przodu 3s 10-12 - unoszenie hantli w bok stojąc 3s 10-12 - wznosy hantli przed siebie (na przód barków) 2s - unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia - 4s 10-12 Piątek Nogi 3 serie rozgrzewkowe - przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4s 10-14 - wyprosty na maszynie [...]
Witam Taki plan sobie ulozylem, ogolnie jestem juz ponad miecha na cyklu i jeszcze miecha pociągne, do tej pory robilem lapy dwa razy w tyg i reszte parti po raz, teraz bym chcial troche jeszcze barkami nadgonic a ewedintnie tyl odstaje bo kiedys go wogole nie robilem (brak wiedzy ofc) prosze o ocene tego: Poniedziałek klata + barki Klata [...]
[...] tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x12-8 3-Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3x12-8 4-Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3x12-8 Biceps 1-Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 3x12-8 2-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3x12-8 [...]
