Właśnie zrobiłem I dzień treningowy - pompa w łapie super:) Dawno nie czuję takiego spompowania:) ale to pewnie dlatego że nigdy nie łączyłęm klatki z bicepsem - ale przyznam że czuję się bardzo fajnie :) teraz czekać do trenigu barków z tricem i bicem:)
No do Marca/Kwietnia mam plan ciagnac typowo masowke chociaz nigdy mnie nie podleje chyba za bardzo bo poki co widze ze przybywa raczej zdrowe mieso co mnie cieszy bo nie o rozmiar byle jakiego miesa doslownie mi chodzi tylko o rozmiar miesnia :p Gore plecow tyl barkow i triceps to teraz postawilem na celu do duzej poprawy. Klatka wypelni sie [...]
[...] powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) z obciążeniem 5 kg 20-22 powtórzeń 3) Wykroki 12-15 powtórzeń 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń z podparciem nóg na krześle 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń na kostkach rąk 6) Wyciskanie sztangielek 5 kg (m. [...]
[...] palce na jednej nodze (łydki) z obciążeniem 10 kg 25-27 powtórzeń 3) Wykroki 12-15 powtórzeń: na razie wychodzi mi 15/10 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń z podparciem nóg na krześle 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń na dwóch krzesłach 6) wyciskanie/arnoldki - 8-10 [...]
[...] powtórzeń 3) Wykroki: 8 powtórzeń po 20 kg a potem po 7 z 10 kg (łącznie na obie ręce - czyli 10 + 10 a potem 5 + 5) 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 7/5 normalnie + 2/3 z podparciem nóg na krześle 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12 powtórzeń na dwóch krzesłach + 1-2 "naziemne" 6) arnoldki - [...]
[...] nodze (łydki) z obciążeniem 15 kg - 30/30/25 powtórzeń 3) Wykroki: 10/8/7 powtórzeń po 20 kg a potem 10/12/13 z 10 kg; 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 7/5/5 normalnie + 2/3/3 z podparciem nóg na krześle 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12 powtórzeń na dwóch krzesłach + 1-2 "naziemne" 6) [...]
[...] palce na jednej nodze (łydki) z obciążeniem 15 kg - 33/33/30 powtórzeń 3) Wykroki: 15/15/13 powtórzeń po 20 kg (progres) 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 7/5/5 normalnie + 2/3/3 z podparciem nóg na krześle 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 11-12 powtórzeń na dwóch krzesłach + 1 "naziemny" 6) [...]
[...] po 20 kg 4) Uginanie nadgarstków - 15-16 razy po 7,5 kg (przestawione z końca - to i tak był już zawsze relaks ;-)) 5)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 7/5/5 normalnie + 2/3/3 z podparciem nóg na krześle 6)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 11-12 powtórzeń na dwóch krzesłach + 1 "naziemna" 7) [...]
[...] splitem partia raz na tydzien to wymaga poprawek. Moje sugestie: -ogranicz ilosc na biceps i triceps(spokojnie 8-9 serii im wystarczy) -z klatki wywal ostanie ćwiczenie -z barków wywal któryś wycisk nad glowe -rozdziel plecy i nogi,plecy rób z bicepsem a nogi z barkami. Zaczynajac zawsze od więkezej partii -plecy: zamiast ściągania wyciągu daj [...]
Poniedzialek klatka - biceps ROZPIETKI 4s (po 10) WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4s (po 10) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s (12,10,8,6) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s (po 10) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s (po 10) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s (po [...]
Dzieki traktor71 , poczytalem twoje posty i dziekuje , uswiadomily mi ze moje plany i wszystko bylo zbedne , postanowilem jechac dalej na starym planie klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko 12 wyciskanie sztangi w skosie 10 rozpiętki na płasko 12 wyciskanie francuskie 8-12 prostowanie ramion na ławce Środa: plecy + biceps martwy ciąg 8 [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Ministerpl PŁEĆ: M WIEK: 21 WZROST: 190 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: sport conajmniej 6 lat (siłownia 4 lata z przerwami, bez przerw od października ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 78kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA:28 OBWÓD BICEPSU: 36 OBWÓD ŁYDKI:35 [...]
[...] i dajesz radę 4 treningi to śmiało możesz zrobić 4 w skali tygodnia. 4. Nie na każdy zostaw 2 razy w tygodniu, rób brzuch w dniu, po któym jest przerwa 5. Jak Ci wygodniej możesz zarówno sztanga jak i hantlami najlepiej zmieniać co mikrocykl treningowy. 6. Trochę szerzej niż szerokość barków ale też nie trzeba przesadzać z szerokością
** PONIEDZIALEK ** Klatka: - wycisk sztanga skos w gore - 4s / 12-6 - wycisk sztangielkami plaska - 4s / 10-6 a mzoe nawet mniej - rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar Barki (a raczej ich przod i bok , tyl z plecami): - wycisk hantli - 4s / 14-8 / progresja - unoszenie hantli bokiem - 3s / max / stary ciezar Brzuch: -spiecia + unoszenie nog w [...]
Jordino 192 cm. Powrot do formy
