Miałem się przypomnieć.Wolę teraz ,bo zapewne po sylwestrze nie będziesz w "humorze" :D STOSUJ OBCIĄZENIA RZĘDU 60-70% cm.- licząc dla najcięższej serii.- więc bedzie to plan trochę luźniejszy. I Klata 1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce glową w dól 3 serie 12-8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 2 x 10-8 3.Rozpiętki [...]
cZekam nA PORAdY PON; klatka + triceps klatka: Rozgrzewka -wycisk sztangi na płaskiej 4s 12/10/8/8 -wycisk sztangielek na skosie w gore 3s - rozpietki na płaskiej 4s triceps: -pompki w podporze tyłem 3s -wycisk sztangielki zza głowy oburącz siedzac 3s -prostowanie ręki ze sztangielka w podporze 3s ŚR.: plecy,biceps Plecy: -podciaganie się na [...]
[...] Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę - 4 serie 12,10,8,6 powt. tutaj daj unoszenie bokiem w Twoim ćwiczeniu bedzie pracowac bardziej klatka Wznosy barków "szrugsy" 4 serie x 15 powt. każda seria. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem, do klatki- 4 serie Martwy ciąg- 4 serie - 12,10,8,6 powt. Wiosłowanie [...]
Witam dawno mnie tu nie bylo javascript: test(''); wracam po przerwie do formy... ostatnio troche przytylem i sie zalalem tluszczykiem... cwicze po sporej przerwie juz ok 2miesiecy i teraz chce zrobic trening taki troche zeby spalic tluszczyk... Kupilem venom ktory jem od tygodnia i z pasa spadlo mi juz 3cm (''); Moj trening wyglada mniej [...]
[...] Podciąganie końca sztangi w opadzie(Głowica)(5 serii po 15 powtórzeń) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(Nachwyt)(5 serii po 15 powtórzeń) Wznosy barków ”srugsy”(5 serii po 10 powtórzeń) ---------------Biceps----------------------------------- Uginanie Ramion ze sztangą stojąc podchwytem( 5 serii po [...]
[...] na boki w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie12/8/6/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12/10/8 Wznoszenie barków ''szrugsy'' 3 serie 20/20/20 Triceps Prostowanie ramion nadchwytem na górnym wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8 Prostowanie ramion podchwytem na górnym wyciągu stojąc 3 [...]
[...] serie max -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) -Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej to wywal -wiosło hantlą -Skłony ze sztangą trzymaną na karku -Wznosy barków "Szrugsy" Łydki: to daj do nóg -Wspięcia na palce w staniu -Wspięcia na palce siedząc -Odwrotne wspięcia w staniu Przedramiona: mozesz zrobić z barkami i [...]
Wtorek Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 7 serii 6 - 8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 7 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 7 x 10 powt. Triceps -Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.8 -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 -prostowanie ramienia ze [...]
Armagedda -stosuj sie do zasad progresji- analogicznie jak podawalem ci wcześniej, z tym, że jeżeli nie bedzesz mógł zwiekszac obciążeń na danym treningu- np. na tyl barków, zreszta nie jest to konieczne, to staraj sie zwiekszac co trening, kilka-co ile sie da. a na wieksze grupy normalnie. Nick126 - przed biegiem wcinasz troche bialka, ew. mix [...]
[...] do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4 serie 12/10/8/8powt. 3.Skłony ze sztangą na karku - dzień dobry 12/10/8/6 4."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt. biceps 1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/8powt. 2.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 [...]
Plan do oceny PONIEDZIAŁEK klata: Rozpietki na lawce skośnej 12x12x10x10x8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12x12x10x10x8 Wyciskanie na ławce płaskiej 12x12x10x8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12x12x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY 12x12x10 WTOREK: Nogi Przysiady za sztanga na barkach [...]
[...] Trening 5 razy w tygodniu jeśli będzie możliwość Przerwy między seriami około 1 minuty Poniedizałek : podciąganie na drążku 4 serie -podchwytem x 12 -nachwytem na szerokość barków x 10 -nachwytem x szerzej niż barki x 8 - nachwytem x maksymalnie szeroko by dotknąć karkiem drążka x ile da radę 2 x Przysiad z Sztangą nogi na szerokości bioder [...]
[...] :)) jednak jak widac z ciężarem to jeszcze słabo jest 4. robiłam pompki tyłem było ok, ale to nie jest łatwe ćwiczenie, starałam się wczesniej dobrze rozgrzac okolice barków, żeby nic tam nie bolało 5a. wznosy bokiem na koniec to katorga... 5b. francuskie wyciskałam ostatnimi potami na koniec rozciągnięcie, brak aero miska 130/60/200 [...]
[...] jak inni w moim wieku. Podcięło mi to dzisiaj skrzydła i stwierdziłem, że muszę sam w ciszy posiedzieć. Dlatego siedzę i teraz myślę nad wszystkim. Jutro już idę na trening barków i tricepsa choćby nie wiem co. Możliwe, że zmienię trening na push/pull/legs + odstająca partia. Dieta: 1. Bułka wieloziarnista x2, kurczak 100g, baton mars 47g, [...]