barkow

15.01.2018 Plecy (szerokość) + tył barków + kaptury + biceps 1. Podciągaie na maszynie 10x30kg, 9x30kg 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 7x53,5kg, 11x43,5kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w oparciu o ławkę szeroko neutral 7x46kg, 11x36kg 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 7x48,5g, 11x38,5kg 5. Przenoszenie [...]

06.06.2020 Biceps + triceps + bok barków 1.Uginanie modlitewnik maszyna 25x10g, 23x12,5kg, 21x15kg, 18x17,5kg 2.Uginanie ramion z supinacją stojąc 12x10, 12x12kg, 12x14kg, 10x16kg, 10x14kg 3.Uginanie młotkowe liną na wyciągu 20x5, 18x6, 16x7, 14x8 4.Prostowanie nachwytem 25x6, 23x7, 21x8, 18x9 5.Wyciskanie francuskie sztangi 12x30kg, 12x35kg, [...]

04.07.2020 Biceps + triceps + bok barków 1.Uginanie modlitewnik maszyna 30x10kg, 28x15kg, 25x20kg, 23x25kg 2.Uginanie ramion z supinacją siedząc 12x10, 12x12kg, 12x14kg, 10x16kg, 11x14kg 3.Uginanie młotkowe liną na wyciągu 20x12,5kg, 20x15kg, 18x17,5kg, 16x21kg 4.Prostowanie nachwytem 30x17,5kg, 28x21kg, 25x24,5kg, 21x28kg 5.Wyciskanie [...]

25.09.2018 Wtorek - plecy + tył barków + biceps 1.Narciarz 15x30kg, 15x30kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 7x140kg, 11x120kg 3. Wioslowanie półsztangą 7x120kg, 11x100kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 9x80kg, 11x70kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko 7x48,5kg, 10x38,5kg, 13x28,5kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

01.10.2018 Poniedziałek - plecy + tył barków + biceps 1.Narciarz 15x30kg, 15x30kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 7x140kg, 11x120kg 3. Rack pull 4x220kg, 9x180kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 7x90kg, 11x70kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko 9x43,5kg, 13x33,5kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralny 9x38,5kg, [...]

10.10.2018 Wtorek - plecy + tył barków + biceps 1.Narciarz 15x54kg, 13x54kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 8x140kg, 13x120kg 3. Wioslowanie półsztangą 8x120kg, 13x100kg 4. Wiosłowanie low row jednorącz 9x80kg, 11x70kg 5. Ściąganie z góry hammer nachwyt 8x140kg, 11x120kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralny 8x79kg, 11x66kg 7. Odwrotny [...]

16.10.2018 Wtorek - plecy + tył barków + biceps 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 7x150kg, 11x130kg 2.Wioslowanie półsztangą 7x130kg, 11x110kg 3.Wiosłowanie low row jednorącz 10x80kg, 13x70kg 4.Ściąganie z góry hammer nachwyt 9x140kg, 11x120kg 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralny 8x79kg, 11x66kg 6. Odwrotny Peck Deck 20x79kg, 18x79kg, [...]

23.10.2018 Wtorek - plecy + tył barków + biceps 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 8x150kg, 11x130kg 2.Wioslowanie półsztangą 8x130kg, 11x110kg 3.Wiosłowanie low row jednorącz 11x80kg, 13x70kg 4.Ściąganie z góry hammer nachwyt 10x140kg, 12x120kg 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralny 8x79kg, 11x66kg 6. Odwrotny Peck Deck 20x73kg, 18x73kg, [...]

29.10.2018 Poniedziałek - plecy + tył barków + biceps 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 6x160kg, 10x140kg 2.Wioslowanie półsztangą 6x140kg, 9x120kg 3.Wiosłowanie low row jednorącz 9x80kg, 11x70kg 4.Ściąganie z góry hammer nachwyt 9x140kg, 11x120kg 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralny 9x75kg, 11x61kg 6. Odwrotny Peck Deck 20x73kg, 18x73kg, [...]

13.11.2018 Wtorek - Plecy + tył barków + kaptury 1. Barbell pullover 15x30kg, 15x30kg 2. Wiosłowanie półsztangą 7x135kg, 13x110kg 3. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x145kg, 13x120kg 4. Rack Pull 4x240kg, 8x200kg 5. Wiosłowanie hammer jednorącz 9x75kg, 13x60kg 6. Podciąganie na maszynie szeroko nachwytem 7+30kg, 9+40kg, 11+50kg 7. [...]

20.11.2018 Wtorek - Plecy + tył barków + kaptury + łydka 1. Wiosłowanie półsztangą 7x140kg, 13x110kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x150kg, 13x120kg 3. Martwy ciąg ze stepów 5x200kg, 8x170kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 9x75kg, 13x60kg 5. Podciąganie na maszynie szeroko nachwytem 7+30kg, 11+50kg 6. Ściąganie drążka wyciągu [...]

27.11.2018 Wtorek - Plecy + tył barków + kaptury + łydka 1. Wiosłowanie półsztangą 7x130kg, 11x110kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x155kg, 11x125kg 3. Martwy ciąg ze stepów 6x205kg, 9x175kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 9x60kg, 13x50kg 5. Podciąganie na maszynie szeroko nachwytem 8+30kg, 11+50kg 6. Ściąganie drążka wyciągu [...]

04.12.2018 Wtorek - Plecy + tył barków + kaptury + łydka 1. Wiosłowanie półsztangą 7x135kg, 11x115kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x160kg, 11x130kg 3. Martwy ciąg ze stepów 4x220kg, 9x180kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 9x70kg, 13x55kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt szeroko 9x48,5kg, 11x38,5kg 6. Ściąganie drążka [...]

11.12.2018 Wtorek - Plecy + tył barków + kaptury + łydka 1. Wiosłowanie półsztangą 15x110kg, 18x90kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 13x120kg, 15x100kg 3. Martwy ciąg ze stepów 13x140kg, 15x120kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 15x50kg, 18x40kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt szeroko 15x33,5kg, 18x28,5kg 6. Ściąganie [...]

18.12.2018 Wtorek - Plecy + tył barków + kaptury + łydka 1. Wiosłowanie półsztangą 7x140kg, 11x110kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x160kg, 11x130kg 3. Rack pull 8x220kg, 11x200kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz (3s faza negatywna) 8x75kg, 11x60kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt szeroko 9x48,5kg, 11x38,5kg 6. Ściąganie [...]

Cityfit 25.12.2018 Wtorek - Plecy + tył barków + kaptury + łydka 1. Wiosłowanie półsztangą 7x140kg, 13x110kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x160kg, 11x130kg 3. Rack pull 5x240kg, 9x200kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 11x55kg, 9x55kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt szeroko 11x93kg, 9x93kg 6. Ściąganie drążka [...]

30.12.2018 Plecy (szerokość) + tył barków + kaptury + biceps 1. Podciągaie na maszynie 11x40kg, 10x40kg 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 9x48,5kg, 13x38,5kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w oparciu o ławkę szeroko neutral 9x38,5kg, 13x28,5kg 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 9x38,5kg, 13x28,5kg 5. [...]

03.01.2018 Plecy (grubość) + tył barków + kaptury + biceps 1. Wiosłowanie półsztangą 15x100kg, 18x80kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 15x100kg, 18x80kg 3. Martwy ciąg ze stepów 15x120kg, 18x100kg 4. Wiosłowanie hammer nachwytem 15x100kg, 18x80kg 5. Przyciągnie uchwytu wyciąg jednorącz 18x20kg, 15x20kg 6. Odwrotny Peck Deck [...]

07.01.2019 Plecy (szerokość) + tył barków + kaptury + biceps 1. Podciągaie na maszynie 18x50kg, 15x50kg 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 15x38,5kg, 18x33,5kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w oparciu o ławkę szeroko neutral 15x33,5kg, 15x28,5kg 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutra 15x33,5kg, 18x28,5kg 5. [...]

11.01.2019 Plecy (grubość) + tył barków + kaptury + biceps 1. Wiosłowanie półsztangą 8x140kg, 11x120kg 2. Wioslowanie sztangą nachwytem 7x150kg, 11x130kg 3. Martwy ciąg z podstawek 5x220kg, 9x180kg 4. Wiosłowanie hammer nachwytem 7x140kg, 11x120kg 5. Przyciągnie uchwytu wyciągu jednorącz 11x28,5kg, 11x28,5kg 6. Odwrotny Peck Deck [...]